بالطريقة الصحيحة.. إليك جدول التمارين الرياضية للمبتدئين في الجيم

بغض النظر عن لياقتك البدنية، يجب أن تتعرف أولاً على جدول التمارين الرياضية للمبتدئين في الجيم من أجل وضع خطتك الرياضية المناسبة لك.

هناك العديد من التساؤلات التي يطرحها الفرد عند التفكير في الذهاب إلى صالات الجيم، والتي من بينها: كم مرة يجب أن أذهب إلى الجيم؟ ما هي التمارين الأولية؟ لهذا، حرصنا على تقديم جدول التمارين الرياضية للمبتدئين في الجيم والذي يحتوي على مستويات الرياضة التجريبية.

جدول التمارين الرياضية للمبتدئين في الجيم

 بناء على آراء وتجارب بعض الأشخاص داخل صالات الجيم، تم التوصل إلى بعض النصائح والإرشادات الواجب اتباعها من قِبل المبتدئين والتي من بينها:

1. خطة التمرين مكونة من 6 مستويات؛ قد تأخذ 12 شهراً للمضي قدماً. لذلك، لا تستعجل وخذ وقتك.
2. التزم بما تعرفه، وأسأل الخبراء عما لا تعرفه. تذكر دائماً أن حركة واحدة كل يوم تساعدك على تجربة أشياء جديدة.
3. روتينك الرياضي يجب أن يكون مبنياً على خطة سنوية، وليس أسبوع أو شهور.
4. جرب التمارين الرياضية التي تشعرك بالراحة، وابتعد عن أي شيء يفوق طاقتك أو قدرتك على التحمل.
5. أكتب ملاحظاتك باستمرار حتى تعود إلى كيفية أداء بعض التمارين بسهولة.
6. من الأفضل أن ترفع أوزان خفيفة مبدئياً. مع العلم أن رفع الأثقال أو الحديد من الأمور المهمة جداً لتقوية عضلاتك.
7. قد تحتاج إلى مدرب خاص لبضع الجلسات من أجل وضع برنامج تدريب مناسب لاحتياجاتك.
8. لا تدع الكمال يكون عدواً لك، فقط حاول أن تكون راضياً عما تفعله وسوف تظهر النتائج لاحقاً.
9. لا تشعر بالخجل، فكل من سبقك كان في موقفك يوماً ما.

جدول تمارين لياقة بدنية للمبتدئين

قد يبدو الذهاب إلى الجيم 6 مرات في الأسبوع أمراً مرهقاً للغاية. إلا أنه ينصح دائماً بالذهاب إلى صالات الألعاب الرياضية مرتين في الأسبوع، بحد أقصى ثلاث مرات. وهذا بسبب أن عضلاتك تحتاج إلى حوالي 48 ساعة من أجل استعادة قوتها مرة أخرى.

أما عن جدول التمارين الرياضية للمبتدئين في الجيم، فهو ينقسم إلى 6 مستويات -بيانهم كالآتي:

تمارين المستوى الأول: تمارين الكارديو الخفيف

• نبدأ بأسهل تمارين الكارديو وهو تمرين القرفصاء (3 مجموعات x 5 مرات).
• سحب الحبل في وضع الجلوس (3 مجموعات x 5 - 8 مرات).
• تمرينات الضغط (3 مجموعات x 5 مرات).
• شد عضلات البطن (3 مجموعات x عدد المرات التي يتحملها الشخص).

تمارين المستوى الثاني: تسخين العضلات

• القرفصاء (3 مجموعات x 5 مرات).
• تمرينات الضغط لتسخين العضلات (3 مجموعات x 5 مرات).
• ابدأ بسرعة مناسبة على جهاز المشي (15 - 20 دقيقة).
• يمكن استخدام الأوربتراك عند الرغبة (3 مجموعات x 15 مرة).

تمارين المستوى الثالث: بداية استخدام الدمبل

• القرفصاء (3 مجموعات x 5 مرات).
• تمرينات الضغط (3 مجموعات x 5 مرات).
• استخدام الدمبل بمختلف الأوضاع (3 مجموعات x 8 - 10 مرات) لكل ذراع.

تمارين المستوى الرابع: بداية رفع الأثقال

• قرفصاء مع استخدام الدمبل (3 مجموعات x 5 مرات).
• تمرينات الضغط (3 مجموعات x 5 مرات).
• ابدأ بسرعة مناسبة على جهاز المشي (15 - 20 دقيقة).
• رفع الأثقال بمختلف الأوضاع (3 مجموعات x 5 مرات).

تمارين المستوى الخامس: تدريبات الحديد

• قرفصاء مع استخدام الدمبل (3 مجموعات x 5 مرات).
• تمرينات الضغط (3 مجموعات x 5 مرات).
• استخدام الدمبل بمختلف الأوضاع (3 مجموعات x 8 - 10 مرات) لكل ذراع.
• رفع الأثقال بمختلف الأوضاع (3 مجموعات x 5 مرات).

تمارين المستوى السادس والأخير: بطل صالة الجيم

• قرفصاء مع استخدام الدمبل (3 مجموعات x 5 مرات).
• تمرينات الضغط (3 مجموعات x 5 مرات).
• تمرين العقلة مع رفع الجسم بأكمله لأعلى (3 مجموعات x 5 مرات).
• استخدام الدمبل بمختلف الأوضاع (3 مجموعات x 8 - 10 مرات) لكل ذراع.
• رفع الأثقال بمختلف الأوضاع (3 مجموعات x 5 مرات).

في النهاية، نجد أن كثيراً ما يشعر المبتدئون بالملل حيال ذهابهم إلى صالات الرياضة. وغالباً، ما يمارسون الرياضة خلال فترة زمنية قصيرة ويتوقفون بشكل مفاجئ. السبب في هذا يرجع إلى عدم إدراكهم بتفاصيل جدول التمارين الرياضية للمبتدئين في الجيم. لهذا، ينصح بوضع الخطة الرياضية المناسبة لك أولاً.

aXA6IDE4LjIyMy4yMTAuMjQ5IA==

جزيرة ام اند امز