تمارين تخسيس الكتف والظهر.. 4 تمرينات لمرونة أكثر وقوة جسدية أعلى

تمارين تخسيس الكتف والظهر تعد من أروع التمارين الرياضية، نظراً لأنها تحافظ على قوة ومرونة المجموعات العضلية الموجودة في جسم الإنسان.

هل تعلم أنه من السهل أن نقوم بتقوية عضلات الجسم! حيث تعتمد العديد من الحركات التي نقوم بها بشكل يومي على تقوية العضلات والمفاصل، مثل: حمل الأشياء، الدوران، الرفع، الانحناء، المشي، وغيرها. اليوم، نستعرض معك أفضل تمارين تخسيس الكتف والظهر للحفاظ على مرونة عضلاتك.

تمارين تخسيس الكتف والظهر

إذا كنت تعاني من آلام الظهر المزمنة، فقد ينجم عن ذلك ضعف عضلات العمود الفقري. الأمر الذي يجعلنا نبحث عن أهمية تمارين تخسيس الكتف والظهر، كذلك معرفة كيفية بناء العضلات داخل جسم الإنسان. فغالباً ما يتسبب الجلوس كثيراً في ألم أسفل الظهر بسبب ضعف العضلات.

كما أن عدم استقرار الكتف يؤدي إلى ألم مزمن في الكتف، وهذا يرجع لعدة أسباب. من بين تلك الأسباب: تمزق أوتار الكتف، التهاب الكتف الذي يطلق عليه "الكتف المتجمد"، التهاب مفصل الكتف. لذلك، من المهم أن تقوي عضلاتك من خلال ممارسة تمارين تخسيس الكتف والظهر.

تمارين تخسيس الكتف والذراعين

يتطلب "تمرين العقلة" سحب الجسم بالكامل لأعلى بشكل جيد من خلال استخدام قوة الجزء العلوي من الجسم، بما في ذلك الذراعان والقلب. يمكن للمحترفين ممارسة هذا النوع من تمارين تنحيف الجسم ببساطة من خلال التعلق على عصا العقلة ورفع الجسم بالكامل لأعلى إلى أن تكتمل المجموعة. لكن ماذا عن المبتدئين!

خطوات ممارسة تمرين العقلة للمبتدئين

1. يفضل الوقوف على صندوق أو درج، مع وضعه تحت مستوى العقلة.
2. ثبت قبضتيك على العقلة.
3. ارفع نفسك لأعلى، مع ثني الذراعين.
4. حافظ على رفع ذقنك لأعلى.
5. قم بتحريك ساقيك عند اللزوم، لكن حافظ على ثبات وضعيتك لبضع ثوانِ.
6. جرب الآن التعليق الحر، من خلال رفع مستوى جسمك من على الصندوق أو الدرج.
7. بحيث تكون مقارباً للصندوق هذا، مع رفع الجسم ونزوله أكثر من مرة.
8. آخر مرحلة، هي محاولة نزول جسمك ببطء شديد. وقد تكون هذه المرحلة هي الأصعب، لكن قد تتعود عليها مع الممارسة.

تمارين تخسيس الذراعين

هنا، يمكن تطبيق أحد تمارين حرق دهون الجسم، وهو "تمرين رفع الدمبل بذراع واحد" من خلال الخطوات التالية:

1. أمسك الدمبل بيدك اليمنى.
2. ضع يدك وركبتك اليسرى على مقعد لدعم توازن الجسم.
3. قم بشد عضلات البطن لتقوية جسمك ومنح العمود الفقري وضع مستقر له.
4. احرص على شد ظهرك، دون تقوسه.
5. حافظ على وضع الكتف بشكل ثابت طوال التمرين.
6. أخرج الزفير وقم بسحب الدمبل لأعلى.
7. استنشق الهواء وقم بخفض الدمبل لأسفل ببطء.
8. كرر الخطوات مع الاستبدال، ليتم رفع الدمبل بيدك اليسرى.

تمارين تخسيس الظهر

يعد "تمرين الرفعة المميتة أو الديد ليفت" من أصعب التمارين الرياضية التي تتطلب مهارة عالية ومستوى متطوراً. حيث يساعد التمرين هذا على تقوية عضلات الجزأين العلوي والسفلي من الجسم بما في ذلك الظهر والبطن والأكتاف والساق.

الطريقة الصحيحة لممارسة تمرين الديد ليفت

1. ضع البار على الأرض، مع الحرص على استخدام الأوزان المناسبة لك.
2. أبعد القدمين قليلاً إلى الخارج.
3. قم بوضع القرفصاء ليكون البار ملامس لساقيك.
4. أمسك البار بقبضتيك.
5. حافظ على ذراعيك مشدودتين، مع تجنب تقوسهم.
6. قم برفع الوزن وحافظ على استقامة ظهرك.
7. حافظ على ملامسة البار جسمك أثناء الصعود.
8. قف بشكل مستقيم.
9. ثم قم بإنزال البار بحرص من خلال استخدام الجزء السفلي من الجسم.

تنحيف الظهر والاكتاف

يعتبر "تمرين السحب العلوي" من التمارين الممتازة لتقوية عضلات الظهر والأكتاف. حيث يمكن ممارسة التمرين هذا من خلال اتباع الخطوات التالية:

1. قبل البدء، احرص على استخدام الوزن الأنسب لك دون إجهاد الجسم أو العضلات بمزيد من الأوزان الثقيلة.
2. اجلس على آلة السحب مع ثني ركبتيك، وإبقاء قدميك مسطحتين على الأرض.
3. أمسك البار العلوي مع توجيه ذراعيك لتكون بعيدة عن جسمك.
4. احرص على إبعاد ذراعيك بنفس معدل عرض الكتف.
5. اسحب البار العلوي إلى صدرك.
6. حافظ على استقامة ظهرك وذراعيك.
7. ارجع البار ببطء لأعلى.
8. كرر الخطوات إلى أن تكتمل المجموعة.

أخيراً، أظهرت الدراسات أن الإفراط في ممارسة التمارين قد تؤدي إلى إصابة العضلات، بدلاً من بنائها وتقويتها. لذلك، ينصح الخبراء بممارسة تمارين تخسيس الكتف والظهر بانتظام لمدة ثلاثة أيام في الأسبوع، مع يوم راحة من أجل منح العضلات وقتاً كافياً للتعافي والاسترخاء.