خطوات رجيم بعد الولادة مع الرضاعة.. أهم النصائح والمحاذير
أهم الخطوات لاتباع رجيم بعد الولادة مع الرضاعة من أجل التخلص من الوزن الزائد نتيجة الحمل، والنصائح التي تحافظ على صحة الأم والطفل.
من الطبيعي زيادة الوزن بعد الحمل في معدل ما بين 8 إلى 15 كيلوجراما وأكثر في بعض الأحيان، ولذلك بعد الإنجاب بأيام قليلة تبدأ أمهات كثيرات في البحث عن رجيم بعد الولادة مع الرضاعة من أجل التخلص من الوزن الذي اكتسبنه، لكن قد يؤدي ذلك إلى بعض الأخطاء الشائعة أو اتباع الطرق غير الصحية.
ولذلك نقدم لكنّ كل ما تريدون معرفته عن رجيم الولادة وتوقيت تطبيقه والطريقة المثالية والوجبات الغذائية التي يجب تناولها.
رجيم بعد الولادة مع الرضاعة
خلال فترة الرضاعة بعد الولادة، من الممكن أن تشهد كثير من الأخطاء الشائعة والسلوكيات الغذائية غير الصحية، كتناول كميات كبيرة من الحلوي والأكلات الدسمة التي يُعتقد أنها تساهم في إدرار اللبن وإرضاع الطفل، في حين أنها قد تسبب مخاطر أخرى، ويبقى الأفضل هو اتباع نظام غذائي صحي للأم أثناء الرضاعة يحتوي على كل العناصر الغذائية وتناولها بتوازن.
وقبل التفكير في اتباع رجيم بعد الولادة مع الرضاعة يجب الانتباه إلى صحتك وصحة طفلك، فالتغذية التي تعتمدين عليها تنعكس عليه، والأطعمة التي تتناوليها يتأثر بها وقد تسبب له الحساسية، ولذلك يجب أن يكون نظامك الغذائي سليم ومتكامل، دون الإفراط في الأكل أو الحرمان منه، ويُفضل استشارة الأطباء وخبراء التغذية المتخصصين في حال ظهور أي مضاعفات غير متوقعة.
متى يبدأ نزول الوزن بعد الولادة
عملية نزول الوزن الزائد والتخلص منه خلال أي فترة، تعتمد على اتباع روتين غذائي منظم، وبعد الولادة من الممكن أن تكون الأم في حالة نفسية متخبطة تجعلها غير قادرة على تحديد أوقات الأكل وأنواعه وكميته، وكذلك تحاول التأقلم على الوضع الجديد في ظل وجود طفل تحاول الاعتناء به، وقد تستمر هذه الحالة من أسبوع إلى 90 يوما حتى تشعر بالاستقرار.
من الأفضل أن تبدأ عملية خسارة الوزن بصورة طبيعية ومريحة، دون القلق من الكيلوجرامات الزائدة أو الاستعجال، فالحمل ليس سهلا واستغراقك 9 أشهر لبناء جنين داخل جسمك لا يمكن أن يكون هينا، فالجسم يحتاج إلى وقت للتعافي والعودة إلى شكله الطبيعي بهدوء، ويقدر بعض الأطباء أن الرجوع لوزنك المناسب قد يستغرق 9 أشهر أخرى، فلا داعي للتعجل.
كيف أخسر الوزن الزائد بعد الولادة
من الممكن أن تتسبب رغبتك في ضرورة اتباع رجيم بعد الولادة مع الرضاعة خوفا من الكيلوجرامات التي اكتسبتيها خلال فترة الحمل، إلى ضغط نفسي كبير يعوق قدرتك على الحرق ويفسد عليكي صحتك، وأيا كان وزنك وشكلك واحتمالية شعورك بعدم الرضا عنهما حاليا، فهذا وضع مؤقت إلى زوال، فقد تحلي بالهدوء والصبر.
تجارب نزول الوزن بعد الولادة
بالتأكيد، لن تكون عملية فقدان الوزن خلال الرضاعة أمراً سهلاً، ولذلك هناك بعض النصائح التي يجب أخذها في الاعتبار:
- تقسيم اليوم إلى عدد معين من الوجبات، وليكن 3 وجبات رئيسية ووجبتين خفيفتين أو سناكس بين الوجبات، لتقليل الفوضى في تناول الطعام.
- الاعتماد على الخضروات الورقية والخضراء والفواكه والأطعمة الغنية بالألياف والعناصر الغذائية كافة.
- الحصول على البروتينات الأسماك والمكسرات، وكذلك تناول المكرونة والفاصوليا والبطاطس والأرز بكميات متوازنة لمد الجسم بالنشويات.
- حاجة جسمك إلى الدهون خلال هذه الفترة لازمة، ولذلك يمكن الحصول عليها من زيت الزيتون والمكسرات والجبن الأبيض والبيض والأفوكادو، وتناول أحماض أوميجا 3 الدهنية بشكل ضروري من أجل طفلك.
- من الأفضل اتباع روتين يعتمد على الحركة بعد الولادة، فوققا لحالتك الصحية يمكنك المشي لمدة نصف ساعة يوميا، أو لـ 10 دقائق بعد كل وجبة على أقل تقدير، ومحاولة ممارسة بعض التمارين الرياضية البسيطة الأخرى.
- تناول كثير من السوائل التي تسهل الرضاعة الطبيعية، من المياه أو اللبن (كامل أو منزوع الدسم)، ومراعاة تناول مصادر الكالسيوم الطبيعية.
- يفضل الابتعاد عن المشروبات الغازية بشكل تام والمشروبات عالية السكر ومشروبات الطاقة والشيكولاتة.
- تقليل كمية الكافيين غلى 200 ملليجرام يوميا حتى لا يؤثر على انتباه الطفل، والاعتماد على مشروبات الأعشاب وعصير الفواكه.
- تناول المكملات الغذائية والفيتامينات والمعادن، بعد استشارة الطبيب المختص.
- متابعة الأطuمة التي تقومين بتناولها ومدى تأثيرها على الطفل، فهل يتحسس خلال الرضاعة من الأطعمة التي تحتوي على توابل عالية أو ألبان أو أنواع معينة من المكونات.
افضل رجيم اثناء الرضاعه ما هو؟
أفصل رجيم بعد الولادة مع الرضاعة هو الذي يراعي احتياجات جسمك ويوفر لك الطاقة الللازمة لإرضاع طفلك، فالرضاعة طبيعية مجهود شاق يتطلب ما يقرب من 500 سعر حراري، مما يجعل بعض أطباء التغذية يرجحون أن الأفضل هو أن يمنحك النظام الغذائي ما بين 1800 إلى 2200 سعر حراري في اليوم، ليراعي مدّ جسمك بالطاقة وتقديم التغذية المثالية ويساعدك على الرضاعة الطبيعية.
وهذا ما يعني أن الأنظمة الغذائية القاسية التي تعتمد على أطعمة محددة لا يمكنها أن تناسب الأم بعد الولادة، لأن جسمها يحتاج إلى العناصر الغذائية بتنوعها وبكميات معقولة، ولكن من الممكن تحديد عدد الوجبات وتوزيعها على اليوم لتقليل الشعور بالجوع والعطش، والاهتمام بالحركة البدنية.
أسرع رجيم للمرضعات
أية نتائج سريعة مطلوبة من رجيم بعد الولادة مع الرضاعة أمرا صعبا، لأنه سيضغط على صحة الأم والطفل، وينهكها ويصيبها بالهذيان ولن تكون النتيجة مجدية، لأن طبيعة الجسم خلال وقت الرضاعة تكون في حالة غير مستقرة وتحتاج غلى كم كبير من الطاقة، ولذلك الأفضل اتباع رجيم بطيء له نتائج مضمونة.
رجيم للمرضعات مغذي ويزيد اللبن سريع المفعول
ويمكن أن يكون النظام الغذائي للأم خلال الرضاعة عبر الاختيار من خيارات مختلفة للأطعمة في الوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة، حيث يمكن للأم أن تختار منها ما يناسبها، وهي:
وجبة الفطور
- جبنة قريش أو جبن أبيض خفيف الملح مع قطعة خبز أسمر.
- ملعقة من المربى أو العسل الأبيض.
- كوب لبن (خالي أو كامل الدسم).
- طبق صغير من الفول.
- بيضة مسلوقة أو مع خضروات متنوعة.
- بطاطس مهروسة مع زيت الزيتون والبقدونس.
- حبوب الشوفان والزبادي.
- أي نوع جبن (شيدر او رومي أو فلامنك ..) مع شريحة توست وخيار أو خس.
وجبة الغداء
- قطعة لحم أحمر خالية من الدهن- سمكة- قطعة دجاج مشوية.
- سلطة خضراء مشكلة ومتنوعة.
- طبق صغير من الأزر أو المكرونة أو العدس
- خضروات متنوعة مشوية أو سوتيه أو طاجن بالفرن.
وجبة العشاء
- كوب زبادي مع ثمرة فاكهة.
- كوب لبن صغير مع تشكيلة مكسرات صغيرة.
- قطعة جبن مع شريحة توست.
- كوب عصير برتقال، أو أي عصير طبيعي.
الوجبات الخفيفة
- ثمرة فاكهة حمضية مثل البرتقال أو اليوسفي والتوت والفراولة والتفاح والموز.
- الفواكه المجففة والمكسرات.
- كوب عصير طبيعي.
- طبق سلطة.
- خضروات طازجة مثل الخيار والطماطم والجزر.
رجيم المرضعات سالي فؤاد
قدمت خبيرة التغذية ومقدمة برامج الطبخ سالي فؤاد نصائح لاتباع رجيم بعد الولادة مع الرضاعة يساعد على التخلص من الوزن الزائد، وأهم ما ركزت عليه:
- الابتعاد عن تناول الحلاوة الطحينية وشرب المغات والحلبة بالعسل الأسود، بحجة زيادة لبن الرضاعة لأنه اعتقاد خاطئ شائع.
- تناول كميات كبيرة من المياه قبل الرضاعة وبعدها.
- أن تضم وجبة الفطور: كوب صغير لبن منزوع الدسم+ 5 ملاعق جبن قريش أو بيضة+ قطعة توست.
- وجبة الغداء: 2 شريحة لحم أو ½ فرخة أو 2 سمكة مشوية+ 3 ملاعق أرز مسلوق أو مكرونة مسلوقة أو بطاطس مسلوقة+ خضار مسلوق+ سلطة خضراء+ ثمرة فاكهة.
- وجبة العشاء: بيضة أو كوب زبادي+ سلطة خضراء+ كوب صغير لبن منزوع الدسم.
- ويمكن تناول سناكس بين الوجيات تضم: إما كوب عصير برتقال طبيعي دون سكر أو شوربة خضار خفيفة دون سمن أو فنجان لبن منزوع الدسم أو ثمرة فاكهة.
أطعمة يجب تجنبها خلال الرضاعة
خلال فترة الرضاعة من الممكن أن يكون لبعض أنواع الأطعمة والمشروبات تأثيرات غير محمودة، إما على صحة الطفل أو الأم، وتبدأن في اتباع خطة رجيم بعد الولادة مع الرضاعة دون الاعتماد على هذه الأطعمة:
- تقليل كميات الكافيين إلى 200 ملليجرام تقريبا (في الشاي والقهوة)، رغم حاجة جسمك له إلا أنه يساهم في زيادة التوتر والانفعال عليكِ وعلى الطفل.
- عدم تناول المشروبات الغازية التي تحتوي على كميات عالية من السكر.
- يفضل عدم تناول سمك الماكريل والتونة (أو الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق)، وكذلك الأسماك النيئة مثل السوشي والرنجة.
- اللحوم الباردة والمصنعة.
- الأجبان غير المبسترة.
- الابتعاد عن الأطعمة التي تسبب عسر هضم.
- من الممكن أن تكون بعض بدائل السكر غير مناسبة لفترة الرضاعة.
انتبهي.. الأنظمة الغذائية السابق ذكرها تستلزم مراجعة الطبيب المتابع لحالتك وحالة طفلك.
رجيم الرضاعه
يمكنكِ تطبيق رجيم بعد الولادة مع الرضاعة عن طريق اتباع بعض الخطوات لضمان نجاحه، وهي كالتالي:
- شرب كوب من الماء الدافئ مع عصير نصف ليمونة وملعقة من العسل الأبيض على الريق.
- يمكنكِ تناول الوجبة المفضلة لكِ مرة في الأسبوع من مقليات أو مكرونة بالبشاميل أو غيرها.
- الإكثار من مشروبات الأعشاب الطبيعية مثل الزنجبيل والكراوية والنعناع واليانسون.
- تناول الخضروات الغنية بالماء عند الشعور بالجوع مثل الخس والخيار والجزر.
- تناول كميات كافية من الماء ما لا يقل عن 10 أكواب خلال اليوم.
- تجنبي تناول الأطعمة التي تحتوي على سكريات وكربوهيدرات.
- ممارسة التمارين الرياضية مثل المشي لمدة نصف ساعة يوميًا.
- النوم عدد ساعات كافية ما لا يقل عن 8 ساعات يوميًا.
- قسمي وجباتكِ كل ثلاث ساعات على مدار اليوم.
فوائد رجيم الرضاعه
هناك العديد من الفوائد لاتباع رجيم بعد الولادة مع الرضاعة منها:
- يساهم تناول الأطعمة الصحية في التعافي بعد الولادة، حيث يتميز النظام الغذائي باحتوائه أطعمة متنوعة من الدهون الصحية والبروتين والكربوهيدرات والألياف.
- يساعد الأكل الصحي على الحفاظ على صحة العظام، ونسب الحديد في الجسم، والوقاية من الإصابة بالبواسير.
- زيادة قدرة الجسم على التحمل طوال اليوم.
- تعزيز إنتاج الحليب ونوعيته.
- الحفاظ على الصحة العامة.
أهم الأمور التي يجب مراعاتها في رجيم بعد الولادة مع الرضاعة هو متابعة تأثيره على صحة الأم والطفل، فقد تحتاج بعض الأمهات خلال الرضاعة إلى كميات أكبر من الطعام- وفقا لحالتها الصحية- كما يجب المتابعة مع الطبيب المختص.
