عمرك يحدد نوعية الفيتامينات اللازمة

الطعام الصحي طريقك الرئيسي للحصول على الفيتامينات والمعادن، لكن البعض يحتاج المزيد.. أخبرني كم عمرك، أخبرك بنوعية الفيتامينات اللازمة.

ينبغي على كل واحد منا تناول الفيتامينات والمعادن اللازمة عن طريق تناول الطعام الصحي، واتباع نظام غذائي متوازن، لكن هناك بعض الحالات، خصوصاً عندما نتقدم في العمر، نحتاج فيها إلى دفعة إضافية صغيرة.

مجلة "جود هاوسكيبينج" البريطانية استعانت بأطباء وخبراء صحة لتعريف الناس بأهم المكملات الغذائية، التي ينبغي تناولها وفقاً للمرحلة العمرية، وعدم الاستهانة بذلك من أجل صحة أفضل.

• فيتامين "د" لكل الأعمار

فيتامين "د" هو المكمل الغذائي الوحيد، الذي تنصح الحكومة البريطانية الجميع بتناوله. ووفقاً لأحدث الإرشادات الصحية، يوصى بتناول فيتامين "د" بكمية 10 ميكروجرام لكل من تجاوز سن الخمس سنوات بصفة يومية، خصوصاً في الفترة ما بين شهر أكتوبر ومارس؛ فصلي الشتاء والخريق، حيث لا يمكن الحصول على فيتامين "د" كافٍ من أشعة الشمس.

أما الأطفال من سن سنة وحتى 4 سنوات، فينبغي أيضاً منحهم فيتامين "د" يوميا بكمية 10 ميكروجرامات، والأطفال أقل من سنة، الذين يرضعون طبيعياً بشكل كلي أو جزئي، بكمية من 8.5 إلى 10 ميكروجرامات يومياً.

ويقول الأطباء، إن الجسم يحتاج إلى فيتامين "د" لامتصاص الكالسيوم من الغذاء، وبدون كمية كافية من فيتامين "د" لا يتمكن الفرد من تشكيل كمية مناسبة من هرمون الكالسيتريول المعروف باسم فيتامين "د" النشط. وعدم امتصاص الكالسيوم بشكل جيد يدفع الجسم إلى امتصاصه من العظام، ويحول دون تكون عظام جديدة قوية.

وينصح الأشخاص الذين يتعرضون قليلاً إلى الشمس، أو لا يتعرضون لها أبداً، أو الذين يغطون بشرتهم تماماً وهم خارج المنزل، أو أصحاب البشرة السوداء من إفريقيا وجنوب آسيا والبحر الكاريبي، بتناول مكملات فيتامين "د" يومية، حيث لا يحصل كل هؤلاء على كميات كافية من فيتامين "د" من أشعة الشمس.

• العشرينيات والثلاثينيات والأربعينيات

1- الحديد

نستهلك جميعاً الحديد المخزن في أجسامنا لتشكيل خلايا الدم يومياً. ويتم استبدال خلايا الدم الحمراء كل 100 إلى 120 يوماً عن طريق عملية تكسير طبيعية. ويعني الحيض أن السيدات يفقدن دماً إضافياً بصفة منتظمة، فضلاً عن عملية استبدال خلايا الدم الحمراء الطبيعية. وإذا كانت الدورة الشهرية كثيفة ومتكررة، وتعاني بعض السيدات من انخفاض نسبة الحديد في الجسم، أو كن حوامل، فيمكن أن يصبن بنقص الحديد الذي يؤدي إلى الأنيميا. وتناول مكمل غذائي يحتوي على الحديد يساعد على تجنب ذلك.

وهناك مخاطر قليلة من تناول مكمل غذائي يحتوي على الحديد، لكن الحديد الذي يتم تناوله عن طريق الفم يمكن أن يسبب اضطرابات في الهضم مثل الإمساك. ولذا ينبغي استشارة الطبيب قبل تناول الحديد وحده.

2- حمض الفوليك

في الأسابيع الـ12 الأولى من الحمل، تقلل مكملات حمض الفوليك بشكل كبير من مخاطر تطور مشكلات العمود الفقري عند الجنين. كما ينبغي على السيدات اللاتي يخططن للحمل، تناول حمض الفوليك قبل الحمل والتوقف عن وسائل منع الحمل بأشهر قليلة والاستمرار في تناوله طوال الثلاثة شهور الأولى على الأقل من الحمل.

• الخمسينيات

1- الكالسيوم

يمكن أن تستفيد السيدات خصوصاً من تناول الكالسيوم في الخمسينيات من عمرهن. فحين تدخل المرأة في سن اليأس، تنخفض مستويات هرمون الأستروجين لديها، ما يؤثر على قوة عظامها. ويمكن أن تكون هذه مشكلة لمن لديه تاريخ عائلي من هشاشة العظام، والمدخنين، وأصحاب الوزن المنخفض، والذين يتبعون أنظمة غذائية صارمة مثل النباتيين.

2- الأوميجا 3

من المهم جداً في هذه المرحلة العمرية تناول الأوميجا 3 الموجود في دهون السمك. هذه الأحماض تساعد على تجنب كثير من المشكلات بداية من أمراض القلب والأوعية الدموية ووظائف المخ وحتى التهاب المفاصل. ولا توجد حصة يومية موصى بها، لكن يفترض أنك تحتاج إلى حوالي 500 ملليجرام من الأوميجا 3 يومياً في هذا السن. وينصح بتناول الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والماكريل والرنجة، الأنشوجة، والسلمون المرقط، مرتين على الأقل أسبوعياً.

• في الستينيات

- فيتامينات "ب"

توجد أنواع عديدة من فيتامين "ب"، وكل منها له وظيفة مختلفة داخل الجسم، وتشمل مساعدة الجسم في تكسير الطاقة من الطعام، والحفاظ على صحة البشرة والعين والجهاز العصبي، كما تساعد على تشكيل خلايا الدم الحمراء. إذا كنت تتناول نظاماً غذائياً متوازناً يشمل الحبوب الكاملة، فمن المفترض أنك تحصل على ما يحتاجه جسمك من فيتامين "ب". لكن كلما نتقدم في العمر يصبح من الأصعب امتصاص فيتامين "ب12" الموجود في سمك السلمون والقد والجبن والبيض وبعض الحبوب المدعمة.

الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين "ب"، معرضون لخطر الإصابة بالأنيميا ومشكلات عصبية مثل فقدان الذاكرة. وتناول حبوب الإفطار المدعمة وخلاصة الخميرة واللحم يمكن أن يساعدك، أو يمكنك تناول مكمل غذائي بجرعة 2 ملليجرام أو أقل يومياً دون أي ضرر أو أثر جانبي.