بعد سن الخمسين.. كيف تتخلصين من الدهون خلال رمضان؟
مع التغيرات التي يمر بها الجسم بعد سن الخمسين، قد تواجه النساء تحديات في الحفاظ على الوزن، خاصة مع تباطؤ عملية التمثيل الغذائي، فما هي أفضل طريقة لإنقاص الوزن الزائد بعد سن الخمسين في رمضان؟
مع حلول شهر رمضان، تزداد أهمية العناية بالصحة، إذ يمكن استغلال الصيام لتنظيم الغذاء وتعزيز النشاط البدني، مما يساهم في تحسين الأيض وتقليل تراكم الدهون. إليكِ بعض الطرق الفعالة لإنقاص الوزن الزائد بعد سن الخمسين في رمضان، والحفاظ على وزن صحي وتعزيز عملية التمثيل الغذائي خلال هذا الشهر.
لماذا يتباطأ التمثيل الغذائي بعد الخمسين؟
مع التقدم في العمر، تفقد المرأة ما بين 3% إلى 8% من كتلتها العضلية كل عقد، وتزداد هذه النسبة بعد الأربعين والخمسين بسبب التغيرات الهرمونية التي تصاحب انقطاع الطمث، حيث يفقد الجسم ما يقارب 15% من الكتلة العضلية كل عشر سنوات.
ينعكس ذلك على معدل الأيض، حيث تتراجع قدرة الجسم على حرق السعرات الحرارية، مما يؤدي إلى زيادة الوزن، خاصة في منطقة الخصر. ويرتبط ذلك بارتفاع مخاطر أمراض القلب، السكتات الدماغية، والسكري من النوع الثاني.
كيف تعززين التمثيل الغذائي في رمضان؟
بعد سن الخمسين، يمكنك اتباع ما يلي للتخلص من الدهون الزئدة أثناء الصيام:
1. ركزي على البروتين في وجبتي الإفطار والسحور
أظهرت دراسات علمية، منها دراسة منشورة في "المكتبة الوطنية الأميركية للطب", أن تناول البروتين بمعدل 2.2 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يساعد في الحفاظ على الكتلة العضلية، مما يعزز عملية الأيض. احرصي على إدخال مصادر البروتين مثل اللحوم الخالية من الدهون، الأسماك، البيض، والبقوليات إلى وجباتك الرمضانية للحفاظ على كتلتك العضلية ودعم عملية حرق الدهون.
2. تناولي المزيد من الخضراوات والفاكهة
وجدت أبحاث أجرتها جامعة دالهوزي الكندية على أكثر من 26 ألف شخص تتراوح أعمارهم بين 35 و69 عامًا، أن زيادة تناول الفواكه والخضراوات يرتبط بتقليل الدهون في منطقة البطن وتحسين الصحة العامة. استغلي وجبتي الإفطار والسحور لإضافة الخضراوات الورقية، الطماطم، الخيار، والتوت لتعزيز عملية الهضم والشعور بالشبع لفترات أطول.
3. مارسي التمارين الرياضية بانتظام
يمكنك استغلال الوقت بعد الإفطار أو قبل السحور لممارسة تمارين تقوية العضلات, مثل تمارين المقاومة والتمارين الهوائية كالمشي وصعود الدرج. ووفقًا لـ "جمعية القلب الأميركية", فإن ممارسة الرياضة مرتين أسبوعيًا على الأقل تساهم في تقليل فقدان الكتلة العضلية المرتبط بالعمر، وتحافظ على معدل الأيض مرتفعًا.
4. اشربي كميات كافية من الماء
يساعد الماء في رفع معدل الأيض بنسبة تصل إلى 30%, وفقًا لدراسات علمية. في رمضان، احرصي على شرب كميات كافية من الماء بين وجبتي الإفطار والسحور لتعزيز عملية الهضم وتسهيل امتصاص الفيتامينات والمعادن الضرورية لصحتك.
5. تناولي وجبات صغيرة ومتكررة
بدلًا من تناول وجبة كبيرة عند الإفطار, قسّمي وجبتك إلى عدة أجزاء صغيرة ومتوازنة على مدار الفترة بين الإفطار والسحور. يساعد ذلك في تنظيم مستويات السكر في الدم، والحفاظ على نشاط التمثيل الغذائي, وتجنب الشعور بالخمول بعد الوجبات الثقيلة.
6. راقبي السعرات الحرارية بحكمة
مع تقدم العمر، ينخفض احتياج الجسم من السعرات الحرارية، حيث تحتاج المرأة بعد سن الخمسين إلى نحو 1300 سعر حراري يوميًا للحفاظ على وزنها. لذا، تجنبي الأطعمة الغنية بالسكريات والدهون المشبعة في رمضان، واستبدليها بأطعمة غنية بالبروتين والألياف للحفاظ على صحتك ووزنك المثالي.
باتباع هذه النصائح، يمكنك استغلال شهر رمضان ليس فقط لتعزيز العادات الصحية، بل أيضًا للحفاظ على وزن مثالي وتقليل مخاطر الأمراض المرتبطة بتقدم العمر.
