5 خطوات للتغلب على الأرق والحصول على ليلة نوم هادئة

تعاني من الأرق وعدم القدرة على الحصول على ليلة نوم هادئة، إليك دليل للنوم العميق دون أرق.

جميعنا عانينا من الشيء نفسه، ألا وهو البقاء متيقظين خلال الليل مع شعورنا بالغضب وقلة الراحة؛ والسبب واحد، هو أننا لا يمكننا النوم.

لا يهم كم تشعر بالإنهاك، أو متى ستستيقظ في صباح اليوم التالي، ففي النهاية ستبقى متقلبًا يمينًا ويسارًا حتى تبدأ الطيور في الغناء.

لحسن الحظ، هناك عدد من الخطوات يمكنك القيام بها لمعالجة الأرق، بعضها واضح لك والبعض الآخر قد يفاجئك:

1- جدول للنوم

المؤسسة الوطنية الأمريكية للنوم تنصح بالالتزام بجدول محدد بمواعيد النوم، وحاول الذهاب إلى الفراش في الوقت نفسه واستيقظ في الوقت نفسه حتى يوم العطلة، مما يساعدك هذا على تنظيم ساعة جسدك، وفقًا لصحيفة "إندبندنت" البريطانية.

وتعتبر طقوس ما قبل موعد النوم مهمة للغاية، لذا حاول وضع روتين للاسترخاء قبل الذهاب إلى الفراش مباشرة، مثل: الاستحمام أو قراءة كتاب.

2- تجنب الأضواء الساطعة

يساعد تجنب الأضواء الساطعة للهواتف أو شاشات الحاسوب التي من شأنها تحفيز عقلك ومنعك من الإغفاء، في الحصول على ليلة نوم هادئة، كما يجب الحرص على تجنب الدخول في نقاشات حادة أو جدالات مع الزوج أو الزوجة أو شريك السكن، فقط اهدأ واسترخِ.

3- التمارين الرياضية

تعتبر التمارين اليومية المنشطة مهمة للحصول على ليلة نوم هادئة، ويمكن ممارستها في أي وقت من اليوم، لكن ليس على حساب نومك.

4- تجنب السجائر والوجبات الدسمة

تنصح المؤسسة الوطنية الأمريكية للنوم بتجنب السجائر والوجبات الدسمة قبل الذهاب إلى الفراش مباشرة؛ حيث إنه يمكنها التسبب في الشعور بعدم الراحة والتأثير على قدرتك على النوم، لذا من الأفضل تناول وجبتك قبل الذهاب إلى الفراش بساعتين أو 3 ساعات على الأقل، وإذا شعرت بالجوع فيما بعد يمكنك تناول وجبة خفيفة قبل الذهاب إلى الفراش بنحو 45 دقيقة.

5- درجة حرارة الغرفة

حافظ على غرفتك باردة ومظلمة؛ لأن الظلام يرسل إشارة إلى العقل لإنتاج الميلاتونين، وهو الهرمون المسؤول عن تنظيم النوم، فيعمل على تبريد حرارة الجسم الداخلية التي يجب أن تصل لأقل درجة بين الساعة الثانية والرابعة صباحًا، كما تنصح المؤسسة الأمريكية الوطنية للنوم بأن تتراوح درجة حرار غرفة النوم ما بين نحو 15 إلى 20 درجة.

قد يكون ذلك غريبًا، لكن إذا لم تستطع النوم ينصحك الأطباء بالنهوض من الفراش، وتوضح الدكتور ويندي تروكسيل أنه يجب تدريب العقل على إدراك أن الفراش مخصص للنوم، وليس القلق أو التوتر.

وتقول ويندي، خلال حديثها مع مجلة "Byrdie"، إن "عقولنا تتعلم عن طريق الربط، وأنه كي تحصل على قسط جيد من النوم، أنت تريد أن يُكِّون عقلك رابطًا قويًا بين الفراش والنوم".

كلما طالت فترة بقائك في الفراش وأنت قلقًا بشأن متى ستغفو، قلّت احتمالات قدرتك النوم بالفعل.

ويضيف ريتشارد وايسمان، أستاذ علم النفس بجامعة هيرتفوردشاير، أن "الهدف هو تجنب الربط بين فراشك وأن تكون مستيقظًا"، مشيرًا إلى أنه حال عدم القدرة على النوم، يجب النهوض من الفراش والقيام بنشاط مختلف، مثل: تلوين كتاب.

وإذا فشل كل ذلك، يمكنك ارتداء جوارب دافئة؛ حيث وجدت دراسة لباحثين سويسريين أن الأقدام والأيادي الدافئة أفضل مؤشر على بداية النوم السريع.