منوعات

تقدم العمر لا يحرمك من بناء عضلات قوية.. تعرف على الطريقة

الأربعاء 2018.3.7 05:12 صباحا بتوقيت أبوظبي
  • 283قراءة
  • 0 تعليق
خسارة العضلات المرتبطة بالتقدم في العمر

خسارة العضلات المرتبطة بالتقدم في العمر

إذا كان عمرك يتراوح ما بين الأربعينات والخمسينات ربما ستبدأ ملاحظة بعض التغيرات في جسدك، من بينها خسارة العضلات وضعف القوة، حتى لو كنت تمارس تمرينات رياضية على نحو منتظم نسبيا. 

ذكرت شبكة "سي إن إن" الأمريكية، أن انخفاض مستويات النشاط البدني وزيادة فترات الجلوس وممارسة تمارين أقل شدة جميعها تلعب دورا كبيرا في خسارة العضلات المرتبطة بالعمر المعروفة باسم خسارة الكتلة العضلية.


تبدأ خسارة العضلات في الثلاثينات من العمر، لكنها تزداد عندما تصل إلى الخمسينات وتتسارع بشكل أكبر في منتصف السبعينات.

لكن هناك أنباء سارة؛ فيمكن إبطاء خسارة العضلات والقوة بشكل ملحوظ في معظم الحالات وحتى عكسها في بعض الحالات بغض النظر عن العمر أو مستوى اللياقة البدنية، وكانت دراسة صادرة عام 1994  قد أظهرت أنه يمكن الحصول على عضلات حتى نهاية التسعينات.


تمرينات القوة

تعد تمرينات القوة أهم التمرينات ضد خسارة العضلات، والتي تساعد على بناء العضلات ودعم الصلات بين الخلايا العصبية والعضلية للحفاظ على العضلات الموجودة لديك، كما تساعد في تحسين استجابة الجسم للبروتينات الغذائية التي يحصل عليها، لكن كثيرا من الناس لا يمارسون التمارين الرياضية بصورة كافية كي يجنوا الفوائد الكاملة.

لبناء العضلات تحتاج لاختيار وزن أو مستوى مقاومة يجعلك تشعر بالتعب خلال أدائه من 10 إلى 15 مرة على التوالي، ففي نهاية كل مجموعة يجب أن تشعر بالتعب والحاجة إلى الراحة.

يعتبر الحصول على فترات راحة بين التمرينات جزءا مهما من العملية، ويمكن لها أن تتراوح بين 3 دقائق و7 دقائق.


البروتينات

تعتبر البروتينات أيضا مهمة لعلاج خسارة العضلات، فهي توفر لبنات البناء التي تحتاجها العضلات وتحفز نموها، وتزداد أهمية البروتينات وجودتها وكميتها وتوزيعها على مدار اليوم كلما كبرت في السن.

ويتضمن البروتين الحيواني الألبان والدجاج والسمك والبيض واللحوم الحمراء الخالية من الدهون، وهي بروتينات كاملة تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الضرورية المطلوبة من أجل نمو العضلات.

كما أن هناك "واي بروتين" أو مصل اللبن وهو عبارة عن بروتينات سريعة الامتصاص مشتقة من الألبان، وهو مفيد تحديدا في الحصول على عضلات، خاصة عند استهلاكه قبل أو بعد ممارسة التمرينات الرياضية.

وأيضًا هناك البروتين النباتي، الذي يتضمن الصويا والفول السوداني والفاصوليا، وهو لا يتم هضمه أو امتصاصه بسهولة، وربما لا يكون فعالا تماما فيما يتعلق بتحفيز نمو العضلات، لكنه مهم لجودة النظام الغذائي بصورة عامة.


تعليقات