البقوليات والبيض و"الفطر".. أنواع بديل البروتين غير اللحوم

اللحوم والبيض من مصادر البروتين المعتادة، في حين يتوفر بديل البروتين كما في الأنظمة الغذائية النباتية أو بتناول مسحوق البروتين.. اعرفوا البدائل المتاحة وأفضلها.

يعتمد النباتيون على بدائل للبروتين تمنحهم فوائده التي تحتاج إليها أجسادهم، من خلال تناول السلمون والبيض أو البقوليات والمكسرات حسب النظام الغذائي الذي يتبعونه، بينما يقرر آخرون تناول ألواح ومكملات البروتين الغذائية التي يتم الاعتماد عليها كمصدر إضافي للبروتينات في الجسم من أجل زيادة العضلات، ويظل بديل البروتين الحيواني أو الطبيعي محل تساؤل عن مدى قدرته على مدّ الجسم بالعناصر الغذائية التي يحتاجها.

مصادر نباتية للبروتين

يلجأ كثيرون إلى مصادر البروتين النباتية، إما بسبب حساسية معينة من أنواع اللحوم أو الرغبة في اتباع نظام غذائي نباتي وفقا لقناعات عقائدية أو إنسانية، أو الحاجة إلى الاعتماد على الطعام الخالي من اللحوم بسبب مرض مزمن، فيمكنهم أن يعتمدوا على هذه المصادر النباتية:

البقوليات

يمكن أن تكون البقوليات خيار مثالي للحصول على البروتين، بما تضمه من العدس، والحمص، والفاصوليا، والبازلاء، وزبدة الفول السوداني. تحتوي البقوليات على الألياف أيضا والحديد والماغنسيوم والكالسيوم، مما يجعلها من مصادر البروتين المميزة.

• غذاء أخضر وانبعاثات أقل... منتجات من البروتين دون حيوانات

منتجات الألبان

تناول منتجات الألبان، وخاصة الزبادي اليوناني والجبن القريش يضمن الحصول على بديل البروتين المثالي، بالإضافة إلى الكالسيوم الذي يحافظ على صحة العظام.

البيض

يعتبر البيض من مصادر البروتين الأساسية التي لا غنى عنها، فهو قادر تقوية المناعة وحماية الجسم من العدوى، كما أنه يضم مضادات أكسدة قادرة على خفض معدلات الإصابة بالسرطان.

الشوفان

من أهم مصادر البروتين النباتي التي يمكن الاعتماد عليها للتخلص من الوزن الزائد وضمها بسهولة للنظام الغذائي مع اطعمة أخرى مثل الفواكه والزبادي والشيكولاتة الخالية من السكر، ويحتوي على الألياف الغذائية التي تساهم في الشعور بالشبع وتعزيز صحة الجهاز المناعي.

المكسرات

تناول اللوز والبندق والكاجو وعين الجمل يعتبر وجبة نباتية خفيفة ومثالية، ففي كثير من أنظمة التغذية التي تهدف إلى التخسيس أو ضبط الوزن تأتي المكسرات اختيار مناسب، كونها تمد الجسم بالبروتين والأحماض الدهنية التي يحتاجها، وكذلك الفيتامينات والألياف.

البذور

يمكن تناول البذور، مثل: بذور عباد الشمس، والكينوا، والشيا، والكتان، مع الزبادي أو الفواكه والسلطة.

بعض الخضروات

مثل: البروكلي، والسبانخ، والبطاطس، والخرشوف من الخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين، وكذلك الفاكهة، مثل: الموز، والتوت الأسود، والجوافة.

مصادر أخرى

ظهرت بمرور الوقت مصادر أخرى للبروتين، من الممكن أن تتوفر لديكم أو قد يصعب الحصول عليها، مثل: مكرونة القمح، أو الأرز البري، والتوفو (أحد منتجات حبوب الصويا).

بالنسبة لبعض النباتيين يعتبر البيض ومنتجات الألبان من مصادر البروتين الحيوانية لأنها تُنتج من الدجاج والبقر، ولا يفضلون تضمينها في قائمة المصادر النباتية للبروتين لاعتبارات أخلاقية متعلقة بالبيئة والمناخ، ولكن تم طرحها لبيان تعدد مصادر البروتين التي يمكن تناولها بخلاف اللحوم.

• اللحوم والفول.. هل يعطيك "مسمار البطن" نفس قسمة البروتينات؟

أنواع بدائل البروتين

تركز أنواع بدائل البروتين على إما البروتين النباتي الطبيعي أو تناول المكملات الغذائية التي تعوض الكمية التي من المفترض أن يحصل عليها الفرد من البروتين يوميا، وقد تكون أقراص دوائية، أو بودرة تذوب مع الحليب أو الماء، ولكن التقسيم العلمي لبديل البروتين، قدمه موقع naturesfynd، وينقسم إلى:

البروتين النباتي

وهو البديل المعتاد للبروتين والأكثر شهرة، وتعتبر بديل متوفر ويمكن من خلال فول الصويا والبازلاء إعداد برجر نباتي أو حليب اللوز، وهكذا.

لحوم من الفطر

اللحوم المُعدة من الفطر (أو المشروم) يحتوي على عناصر غذائية عالية من البروتين والألياف، وتعتبر من البروتين الصافي عالي الجودة، ويتم صناعته عن طريق التخمير، وتصبح مستساغة وشبيه للحم لأنها تضم المسيليوم الذي يحاكي نسيج اللحوم، فيترك نفس الانطباع عند تناوله.

اللحوم المزروعة مخبريا

اتجهت بعض شركات صناعة الغذاء إلى تصنيع اللحوم في المختبرات عن طريق زراعتها، وبدأ الأمر بزراعة الخلايا الحيوانية وتحويلها إلى لحوم صالحة للأكل، ويتم ذلك دون الحاجة لمصانع فقط عن طريق تركها لتنمو على هياكل تُسمى السقالات، ولكنها من طرق صنعة اللحوم البديلة التي ما تزال تحت الاختبار.

البروتين من الطحالب

بدأت شركات علمية في الاتجاه إلى تصنيع اللحوم من الطحالب، مبروتين بديل يمكن تناوله وضمان العناصر الغذائية المفيدة، خاصة وأن بعض أنواع الطحالب- كما يوضح موقع naturesfynd- يضم أحماض أوميجا 3 الدهنية، في حين ما زال إنتاج اللحوم من الطحالب يخضع لكثير من الأبحاث.

فوائد بدائل البروتين

البروتين من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، ويجب أن تكون نسبتها أكبر من العناصر الأخرى مثل الكربوهيدرات والدهون، فهو يعمل على بناء العظام والعضلات، ويساهم في صنع الأنزيمات، ويخلق استجابة الجهاز المناعي ضد مسببات الأمراض.

ودوما ما يتسائل الباحثون عن بديل للحوم عن مدى قدرة بديل البرويتن على تقدم فوائد نفس الفوائد للجسم، وبالاعتماد على مصدر البروتين النباتي، يمكن لأجسادكم أن تنعم بالصحة، فالبروتين النباتي قادر على:

• الحفاظ على صحة العينن بما يضمه من مضادات أكسدة موجودة في البيض.
• خفض معدل الإصابة بأمراض السرطان عند تناول البيض والمكسرات والبقوليات.
• خفض مستويات الكوليسترول الضار.
• تحسين صحة القلب وتقليل خطر الإصابة بأمراض الشرايين والأوعية الدموية.
• تعزيز صحة الدماغ وزيادة التركيز.
• الحفاظ على البشرة وتقليل علامات تقدم السن وخطوط التجاعيد.
• استقرار نسبة السكر في الدم.
• التخلص من الوزن الزائد عن طريق حرق الدهون.

أما فوائد البروتين البودرة الذي يشاع تناوله عند ممارسي الرياضة والراغبين في نم عضلاتهم، فقد تكون من استخداماته:

• تحسين الأداء الرياضي وزيادة القوة البدينة.
• زيادة الكتلة العضلية.
• يعمل على تقوية الجهاز المناعي.
• تخفيف الشعور بالإجهاد والتعب.
• علاج الربو وأمراض السكري في بعض الأنواع.

أضرار بدائل البروتين

تناول البروتين النباتي لا يتسبب في أية أضرار، ولكنه يظل غير كافي في بعض الأحيان، ويحتاج إلى مكملات غذائية تعوض فقدان البروتين الحيواني، ولكن تظهر الأضرار عند تناول البروتين البودرة أو (مسحوق البروتين) بانواعه المختلفة، والتي بينتها جامعة هارفارد في تقرير، اشتمل على:

• من الممكن أن يتسبب في واضطرابات الجهاز الهضمي.
• لا يناسب أغلب من يعانون من حساسية اللاكتوز أو الألبان.
• يحتوي على على نسبة عالية من السكريات والسعرات الحرارية.
• من الممكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن او ارتفاع نسبة السكر في الدم.
• احتواء بعض مساحيق البروتين على المعادن الثقيل، مثل: الرصاص، أو المبيدات الحشرية والسموم.

حساب احتياج البروتين لبناء العضلات.. وحساب الكارب والدهون

أفضل بدائل البروتين للأطفال

تحقيق الصحة الغذائية للأطفال هو أكثر ما يشغل بال الأهل، ولكن هناك بعض الأطفال الذين لا يفضلون تناول اللحم ولا يقدرون على مذاقه ويرفضونه، ويمكن تعويضهم من خلال تقديم بدائل تقدم لهم ذات القيمة التي تحتاج إليها أجسادهم الصغيرة، فيمكن للأمهات والآباء أن يحرصوا على ضم:

• البيض.
• الحمص.
• منتجات الألبان.
• اللوز.
• زبدة الفول السوداني.

أفضل بدائل البروتين للرياضيين

يحتاج الرياضيون غلى كمية عالية من البروتين لتحسين أدائهم البدني، وزيادة الكتلة العضلية، ولكن إذا لم يكن اللحم خيار متاح لهم، يمكن الاعتماد على مسحوق البروتين (مع مراعاة الكمية والأضرار والمتابعة مع متخصص تغذية)، أو البديل النباتي، واللجوم المعدة من الفطر (المشروم).

بدائل البروتين لمرضى السكري

يمكن لمرضى السكري ضمان حصولهم على البروتين الذي يحتاجونه دون تناول اللحوم، مثل تناول البقوليات التي تعمل على استقرار نسبة السكر في الدم، وتساهم في إدارة الوزن لأنها تعطي الشعور بالشبع والامتلاء كونها تحتوي على الألياف الغذائية.

يجب مراعاة أن يكون بديل البروتين صحي وطبيعي، مع ضرورة تناول الكميات الموصى بها، والحرص على تضمين البروتين النباتي في الوجبات اليومية.