حساب احتياج البروتين لبناء العضلات.. وحساب الكارب والدهون

لبناء العضلات بالشكل المطلوب يجب أن تكون على معرفة باحتياج جسمك من البروتين اللازم للعضلات، وطريقة حساب نسبته وأيضا الدهون والكارب.

وتعد البروتينات من العناصر الضرورية التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات، كما أنها مهمة للاعبي كمال الأجسام، ولكن يتم حساب كمية البروتين المناسبة لكل شخص بناءً على العديد من العوامل ومنها السن والوزن والطول والهدف من تناوله.

إليك الآن كيفية حساب احتياج الجسم من البروتين والكارب والدهون لبناء العضلات.

حساب احتياج البروتين للجسم

 الكربوهيدرات هي التي تساعد على بناء العضلات وإبرازها، كما أنها تعمل على تقوية الأوتار وجميع أعضاء الجسم، ويوجد العديد من الأطعمة التي يتم الاعتماد عليها في الحصول على البروتينات ومنها أهم مصادرها:

• الأسماك بأنواعها.
• اللحوم والدواجن الخالية من الدهون.
• بياض البيض.
• الألبان منخفضة الدسم.
• المكسرات وفول الصويا والبذور والعدس.

بالإضافة إلى هذه الأطعمة فقد يحتاج الجسم إلى المكملات الغذائية من البروتينات، والتي تكون مهمة لبناء العضلات وهذا يجب أن يكون تحت إشراف طبي.

ومن المهم توزيع تناول البروتين طوال اليوم، حيث أثبتت الدراسات الحديثة أن تناول البروتين في الإفطار يساعد على التحكم في الوزن الزائد والتقليل من الشعور بالجوع.

كما أوصت بعض الدراسات وفق ما ذكره موقع "webmd" أن استهلاك حوالي من 15 إلى 25 جراما من البروتين في وجبات الطعام يجب أن يكون بعد حوالي 45 دقيقة إلى 60 دقيقة بعد التمارين الرياضية.

وحتى يتم تناول مكمل من البروتين يجب أن تبحث عن المكمل الذي يحتوي على حوالي 200 سعر حراري أو أقل، و2 جرام أو أقل من الدهون المشبعة، وأن يكون المكمل خالي من الدهون المتحولة ويحتوي على 5 جرامات أو أقل من السكريات.

ولهذا من المهم حساب كمية البروتين التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات، ويوجد العديد من الطرق التي يتم بها حساب البروتين.

• للشباب.. 10 أسرار تساعدك على بناء العضلات

حساب احتياج الجسم من البروتين والكارب والدهون:

يتم معرفة احتياج الجسم من البروتين والدهون والكارب والتي نستطيع من خلالها التخلص من الوزن الزائد أو الثبات على الوزن أو حتى بناء العضلات والتي تعد من الطرق المهمة التي لها دور في ذلك ويمكن حسابه من خلال حاسبة احتياج الجسم من البروتين وهي كالتالي:

عادة ما يحتاج الفرد يوميا كمية من البروتين والتي تبلغ حوالي 20% من السعرات الحرارية اليومية، ويجب العلم أن جرام من البروتين= 4 سعرات حرارية.

جرام من الكربوهيدرات= 4 سعرات حرارية.

جرام من الدهون = 9 سعرات حرارية.

برنامج حساب احتياج الجسم من البروتين والكارب والدهون:

أولاً: حساب احتياج الجسم من البروتين

يتم حساب البروتين بالجسم بما يتناسب مع شدة التمارين التي يقوم بها الإنسان حيث أن:

التمارين المعتدلة بمعدل 150 دقيقة في الأسبوع =0.75 جم.

أما الرياضة المنتظمة ومنها رفع الأثقال وركوب الدراجات والجري= 1 جم.

أما رياضة القوة والتحمل = من 1.2 إلى 2 جرام.

ويتم حساب البروتين من خلال ضرب وزن الجسم مع جرامات البروتين بما يتناسب مع شدة التمرين، مما يساعد على الحصول على عدد الجرامات اليومية.

• ما الكربوهيدرات المناسبة عند إنقاص الوزن؟

ثانيًا: حساب احتياج الجسم من الكارب

يتم حساب الكارب أو الكربوهيدرات بناء على شدة التمارين اليومية وهي كالتالي:

- كثافة النشاط البدني الخفيف أقل من ساعة في اليوم = من 3 إلى 5 جم / 1 كجم من وزن الجسم.

- كثافة النشاط البدني المعتدل بمعدل ساعة في اليوم = من 5 إلى 7 جم / 1 كجم من وزن الجسم.

- كثافة النشاط البدني المرتفع (تمرين تحمل من ساعة إلى 3 ساعات في اليوم) = من 6 إلى 10 جم / 1 كجم من وزن الجسم.

- كثافة النشاط البدني المرتفع جدًا (تمرين أكثر من 4 ساعات في اليوم) = من 8 إلى 12 جم / 1 كجم من وزن الجسم.

مثال لذلك: إذا كان وزن إمرأة 50 كجم ونشاطها البدني خفيف لمدة نصف ساعة في اليوم فيتم حساب الكارب 50×4= 200 جرام يوميًا.

• دراسة تحذر: اتباع حمية غنية بالدهون يؤدي إلى تلف القلب

ثالثًا: حساب احتياج الجسم من الدهون

نسبة الدهون التي يوصى بها في اليوم هي من 20% إلى 30% ويتم تحديدها بناء على شدة التمرين ويتم ضرب هذه النسبة في مجموع السعرات الحرارية اليومية ويتم قسمة الناتج على 9.

مثال على ذلك: إذا كان هناك امرأة متوسطة النشاط البدني وسعراتها الحرارية حوالي 2000 سعر حراري

يتم ضرب السعرات الحرارية في نسبة الدهون: 2000× 25%= 500.

يتم القسمة على 9: 500 ÷ 9= 55.5.

إذن فإن احتياجها اليومي من الدهون يكون 55.5 جرام يوميًا.