8 نصائح لنوم أفضل إذا كنت من موظفي الدوام المسائي
الالتزام الصارم بدورة نوم صحية ومنتظمة يكون "صعبا" في بعض الأوقات، لكن بالنسبة لموظفي نظام المناوبات المتغيرة فإن الأمر يعتبر "مستحيلا"
يمكن أن يكون الالتزام الصارم بدورة نوم صحية ومنتظمة "صعباً" في بعض الأوقات، لكن بالنسبة لموظفي نظام المناوبات يعتبر الأمر "مستحيلاً".
تجبر ساعات العمل المتغيرة سواء أثناء النهار أو الليل، الأفراد على النوم عكس عقارب الساعة، ما يترتب عليه زيادة خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل أمراض القلب والسرطان، بالإضافة إلى سوء الصحة العقلية والنفسية والوفاة المبكرة.
ومن شدة الآثار السلبية للعمل في الورديات، أصبح للحالة الصحية التي تصاحبه اسم طبي هو "اضطراب العمل بنظام المناوبات"، حسبما ورد في تقرير نشره موقع نت دكتور البريطاني.
ويقول الخبراء إننا لدينا ساعة داخلية في المخ تنتج إيقاعات الساعة البيولوجية التي ترشدك إلى الوقت الذي ينبغي أن تنام أو تستيقظ فيه، لذلك يكون على الموظفين الذين يعملون وفقاً لنظام ورديات محاربة إيقاعات الجسم الطبيعية لمحاولة البقاء مستيقظين، ومن ثم الشعور بالنعاس خلال النهار في الوقت الذي ينبغي أن يكون فيه الجسم نشيطاً.
ومع الأسف لا يتمكن موظفو الورديات المسائية أو المتغيرة ما بين المسائية والصباحية من الحصول على نوم ليلي جيد ويستمر شعورهم بالتعب والنعاس حتى لو قاموا بتعويض ساعات النوم في نهار اليوم التالي.
لكن إذا كنت مضطراً للعمل بنظام المناوبات المتغيرة، فلا داع للذعر، حيث توجد بعض النصائح التي من شأنها مساعدتك على نوم أفضل. وإليك 8 أشياء يمكنك محاولتها:
1- تجنب شرب الكافيين:
حاول أن تتجنب شرب الكافيين لمدة 6 ساعات على الأقل قبل النوم، والوجبات الثقيلة قبل النوم بساعتين أو 3 ساعات على الأقل قبل الذهاب إلى السرير.
2- الالتزام بالوجبات الثلاث:
يمكن أن تكون أوقات الوجبات غير منتظمة إذا كنت من موظفي الورديات، لكن حاول الالتزام بثلاث وجبات منتظمة يمكنك استخدامها كإشارات لساعة الجسم.
3- استخدام الإضاءة لتنظيم ساعة الجسم:
يجب استخدام الإضاءة للتحكم في معدلات الميلاتونين أثناء الورديات المسائية، كما أن استخدام الإضاءة أيضاً يساعد في تنظيم ساعة الجسم.
4- تجنب استخدام الهاتف المحمول:
في أي وقت تذهب فيه إلى السرير من أجل النوم، تجنب استخدام الهواتف المحمولة أو مشاهدة التلفزيون، وجرب ممارسة اليوجا أو التأمل لتقليل مستويات التوتر أو احصل على حمام دافئ، واحرص على الإضاءة الخافتة أو اغلق الستائر لمساعدة الجسم على إفراز طبيعي للميلاتونين.
5- الحصول على قيلولة خلال النهار:
إذا كانت ورديتك مسائية، حاول الحصول على قيلولة خلال النهار لا تزيد على 40 دقيقة، قبل البدء في العمل بساعتين تقريباً لتعزيز مستويات الطاقة لديك.
6- استخدام الستائر القاتمة:
احرص على أن يكون نظام غرفة النوم مريحاً وهادئاً. واعلم جيداً أن محاولة النوم أثناء النهار صعبة، لكن يمكنك استخدام الستائر القاتمة لتعتيم الغرفة. كما يمكنك استخدام سدادات الأذن للتخلص من الضوضاء الخارجية.
7- النعناع واللافندر للحصول على نوم هادئ:
إذا كنت تعاني من مشكلات في النوم، يمكنك اللجوء إلى اللافندر أو النعناع أو الكاموميل، حيث يعززون الخلود إلى النوم، ناهيك عن الحليب الدافئ ليلاً الذي يساعد كثيراً في الاسترخاء والنوم.
8- النوم 4 ساعات في العطلات الأسبوعية:
في العطلات الأسبوعية، حاول الالتزام بالنوم 4 ساعات (صباحاً أو مساءً) على الأقل في الوقت نفسه يومياً، من الساعة الثالثة صباحاً وحتى السابعة صباحاً على سبيل المثال.
أخيراً عليك أن تعرف أن نظام عمل بالمناوبات المتغيرة سيؤثر ليس عليك فقط بل على شريك حياتك أيضاً حتى إذا كان يعمل وفقاً لنظام عمل عادي، كما أن مشاركة السرير مع الشريك، تزعج موظف المناوبات المتغيرة جداً، حيث يقوم شريكه بالاستيقاظ مبكراً للذهاب إلى العمل.
