النوم في الصيف.. 12 نصيحة للتغلب على صعوبة النوم في الحر الشديد
يجد البعض صعوبة في النوم في الصيف؛ بسبب ارتفاع درجات الحرارة، وقصر ساعات الليل بالمقارنة بالنهار؛ لذا إليك نصائح للتغلب على صعوبة النوم في الحر الشديد.
يواجه العالم بأكمله موجة حارة مزعجة تؤثر سلباً على صحة البشرة والجلد وقدرتنا على الاستمتاع بنوم هادئ ليلًا. فإن كنت تعاني من صعوبة النوم في الصيف، نقدم لك أهم النصائح للتغلب على صعوبة النوم في الحر الشديد.
أسباب صعوبة النوم في الجو الحار
وفقًا للطبيبة نارينا رامليكان، خبيرة النوم في شركة (Silent night) فإن درجة حرارة الغرفة المثالية للنوم تتراوح بين 16 و21 درجة مئوية، ويحتاج رأسك أن يكون أكثر برودة من بقية جسمك، وأوضحت أن النوم الجيد مهم لضمان قدرتنا على معالجة المعلومات طيلة اليوم، ولإصلاح وضمان توازن الجسم عقليًا وجسديًا.
لذا تؤكد مدونة (Sleep resolution) أن هناك بعض الأسباب التي تؤدي إلى صعوبة النوم في حر الصيف، أهمها: ارتباط الدفء والبرودة ودرجة حرارة الجسم بالساعة البيولوجية، فكلما كان الجسم دافئاً زاد نشاطه، وكلما كان بارداً قل نشاطه، واستعد إلى النوم. ففي ليالي الصيف الحار نجد صعوبة في النوم؛ بسبب درجة حرارة الجو، التي تؤثر بدورها على درجة حرارة الجسم، وبالتالي نجد صعوبة في النوم ليلاً.
وبشكل مثالي، يحتاج الإنسان إلى اختلاف طفيف في درجة حرارة جسده وعقله، بحيث الأول أعلى درجة حرارة من الثاني، وفي سبيل تحقيق هذا التوازن، تقدم رامليكان عدة نصائح للحصول على نوم هادئ.
إليك: اضطرابات النوم تُصيب الجميع.. 8 علامات أخطرها انقطاع النفس
خطوات للنوم الهادئ في الحرارة المرتفعة
- ضع ملابس النوم في كيس وأغلق عليها بإحكام ثم ضعها في الثلاجة، ويفضل وضع الوسادة التي تنام عليها أيضاً، كي تحصل على درجة البرودة المناسبة.
- املأ زجاجة مياه باردة وضعها على نقاط التبريد في جسدك: الركبتان والمعصمان والرقبة، ويمكنك اصطحاب الزجاجة معك للسرير في حالة مواجهتك صعوبة في النوم.
- ضع كريم ترطيب قبل النوم، ويفضل أي نوع يدخل في مكوناته جيل الصبار "ألوفيرا"، مع التأكد من حفظه في الثلاجة قبلها.
- املأ زجاجة عطر فارغة بالماء البارد واحتفظ بها بجانب سريرك، ورشها على وجهك وعنقك وركبتيك لخفض درجة حرارة جسمك.
- احرص على ارتداء ملابس قطنية عند النوم، واستخدام ملاءات قطنية للسرير لأن القطن عالي الجودة هو مادة الفراش المثالية للنوم، كونها تحافظ على البرودة.
- تأكد من أنك لا تتناول الكثير من البروتين لأنه يرفع معدلات الأيض وبالتالي يرفع درجة حرارة الجسم، وفقًا لخبير النوم ديف جيبسون.
- يُنصح بتناول طعام حار قبل النوم بـ3 ساعات على الأقل، لأنه يجعلك تتعرق مما يبرد الجسم.
- تمرن في الصباح بدلاً من المساء لمنع جسمك من السخونة الزائدة.
- يُنصح باستخدام ماء فاتر خلال الاستحمام مساءً، لخفض درجة حرارة الجسم.
- على عكس الاعتقاد الشائع، يفضل إغلاق النوافذ والستائر في الفترة الصباحية للحفاظ على برودة المنزل.
- يفضل إغلاق جميع الأجهزة الكهربائية الموجودة في غرفة النوم لأنها مصدر حرارة.
- حافظ على برودة قدميك، إما بإبقائها خارج الأغطية أو بوضعها على كيس ثلج.
طالع: القلق واضطرابات النوم.. عرضان جديدان لمتحور كورونا «JN.1»
نصائح تساعدك على النوم العميق في الحر
ومن أجل تعزيز جودة نومك في الصيف، عليك اتباع ما يلي من نصائح:
- في نهارك اعتمد تناول الأطعمة سهلة الهضم.
- حاول أن تتناول 3 لتر ماء يومياً موزعة على اليوم.
- توقف عن تناول الطعام والمياه قبل النوم بثلاث ساعات.
- اعتمد روتين للاسترخاء قبل النوم: استحم، وضع زيت عطري مثل اللافندر.
- قم بتهوية الغرفة قبل النوم.
- ارتدي ملابس قطنية خفيفة وفضفاضة.
- استخدم الملاءات القطنية.
- يمكنك رش ماء الزهر المخفف بالماء على الملاءات.
- أو قم بتخفيف الماء بزيت النعناع ورشه في الغرفة لمزيد من الانتعاش.
- قم بغلق النوافذ قبل النوم حتى لا تسمح بدخول الحرارة.
نقلت صحيفة "صن" عن جمعية النوم البريطانية أن المشكلة الحقيقية تتمثل في أن النوم في غرفة تزيد فيها درجة الحرارة على ١٨ درجة مئوية قد يصيبنا بالكوابيس، وعندما نتعرض لليلة نوم مزعجة، فمن الأرجح أن ندخل مرحلة تسمى "حركة العين السريعة".
وإذا كنت ممن يناضلون للحصول على ليلة نوم هادئة وسط هذا الطقس الحار، فعليك تجربة هذه النصائح الـ٥ كما شرحتها جمعية النوم البريطانية.
للمزيد: اضبط ساعتك البيولوجية.. 6 نصائح لتجنب اضطرابات النوم
التغلب على الكوابيس المزعجة في الطقس الحار
- استخدام القطن أو الملاءات الحريرية: الألياف الطبيعية والقطن والحرير تبقيك هادئاً، ويفضل أيضاً أن تنام في بيجاما من القطن وتستخدم وسائد من الريش، فيجب أن تتخلى عن النايلون تماماً.
- ارتداء ملابس خفيفة: يتفق العديد من الخبراء على أن النوم بملابس خفيفة فضفاضة مثالي لمساعدتنا على البقاء في نوم عميق، لأنها تجعلنا في درجة حرارة مثالية، ففي فصل الصيف قد يكون من الصعب تنظيم درجة حرارة غرف نومنا، لذا فإن إزالة طبقات الملابس السميكة من شأنها أن تساعدنا في الحفاظ على البرودة.
- تجنب تناول الطعام في وقت متأخر: حاول تجنب تناول الطعام في وقت متأخر من الليل؛ حيث أكدت دراسة أجريت في عام ٢٠١٥ على ٤٠٠ طالب جامعي أن تلك العادة تتسبب في أحلام مزعجة، وذلك لأن تناول الوجبات ليلاً يمكن أن يؤدي إلى عدم الراحة في الجهاز الهضمي، والذي بدوره يمكن أن يسبب اضطرابات النوم.
- فتح النافذة: مجرد النوم وسط نسيم صغير يمكن أن يحدث فرقاً كبيراً، وإذا كنت تنام بجانب طريق مزدحم وصاخب، فحاول فتح نافذة في غرفة أخرى بدلاً من ذلك.
- التخلي عن المنبهات: تناول المنبهات قبل النوم يعني حصولك على ليلة مزعجة، مما يزيد من احتمالية حدوث كوابيس مرة أخرى، ويمكن أن تسبب هذه المشروبات تعرقاً ليلياً، مما يزيد الوضع صعوبة.
اقرأ أيضاً: نصائح للتخلص من اضطرابات النوم.. الحل في الرياضة
يذكر أن ارتفاع درجة حرارة الجو، وتغيير الفصول، يؤثران على الساعة البيولوجية؛ لذا حاول أن تحافظ على صحتك، معتمداً على نظام غذائي صحي، يعتمد على ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة، مع الحرص على تثبيت ميعاد النوم والاستيقاظ. أما في حالة زاد الأمر لا بد من مراجعة طبيب مختص؛ حرصاً على سلامتك.
