٢٠ نصيحة بسيطة لنوم أفضل

٥١% من الناس حول العالم يعانون من مشاكل في النوم، لكن هناك حلول بسيطة يمكن اتباعها تساعدك على النوم سريعا وبشكل عميق.

وفقا لتقرير الاسترخاء الدولي لعام ٢٠١٨، هناك ٥١% من الناس يواجهون مشاكل في النوم، وإذا كنت واحدا منهم، فعليك اتباع بعض الأفكار المضمونة لتحسين نوعية النوم، ومن ثم تحسين طبيعة حياتك اليومية، ومن هنا نقلت صحيفة "ميرور" البريطانية ٢٠ نصيحة مجربة وبسيطة عن مجموعة من خبراء النوم البريطانيين نستعرضها لكم كما يلي:

1- غسل الأطباق

أشارت دراسة أجرتها جامعة ولاية فلوريدا إلى أن غسل الصحون في الحوض يمكن أن يهدئ العقل، ويقلل من التوتر، والأشخاص الذين غسلوا الأطباق بهذه الطريقة انخفض لديهم القلق بنسبة ٢٧%.

2- هدهد نفسك

من المعروف أن أسلوب الاهتزاز الخفيف يساعد على الاسترخاء ويعزّز النعاس، وإذا قمت بهز قدميك فإنه يمكن لهذه الحركة أن تطلق التوتر مثلما يفعل العلاج بالإبر على القدمين.

3- استمع إلى قصة ما قبل النوم

لمجرد أنك شخص بالغ الآن، فهذا لا يعني أنه لا يمكنك تهدئة نفسك للنوم بقصة أو اثنتين، وهناك الكثير من التطبيقات والكتب الصوتية الخاصة بالبالغين لهذا الشأن.

4- فكر في ٥ أشياء جيدة

كل ليلة، اكتب أو قل بصوت عالٍ ٥ أشياء كانت جيدة في يومك، فقد أثبتت الدراسات النفسية في جامعات المملكة المتحدة وكندا أن مجرد التفكير فيما هو جيد في حياتك خلال وقت النوم بدلاً مما هو سيئ يمكن أن يساعدك على النوم بشكل أسرع ولفترة أطول.

5- محاولة البقاء مستيقظا

طلب باحثون من جامعة جلاسكو من مجموعة أشخاص يعانون من الأرق أن يحاولوا النوم كما يفعلون عادة، وطلبوا من مجموعة أخرى أن ترقد في الفراش وتبقى أعينهم مفتوحة لمحاولة البقاء مستيقظين لأطول فترة ممكنة، وكانت النتيجة أن نامت المجموعة الثانية بشكل أسرع وأقل قلقا.

6- نوم نفسك مغناطيسيا

انْسَ الانطباع الغامض الذي يأتي في الأفلام عن التنويم المغناطيسي، يوجد الآن تطبيقات ومقاطع فيديو بسيطة على الإنترنت تشجعك على ذلك.

التنويم المغناطيسي يساعدك على التركيز على شخص يتحدث بإشارات لفظية مهدئة معينة، ويمكن أن تبتعد عن أي قلق قد يمنعك من النوم ليسترخي عقلك وجسمك ويدخل بشكل بطيء وأكثر عمقا في النوم.

7- تغطية الساعة

إذا بدأت في مشاهدة المنبه عندما تفشل في النوم ستزيد من التوتر ومقدار عدم رضاك.

8- الضوء الأحمر

إذا كنت تستخدم الإضاءة الليلية في غرفة النوم فقد ترغب في تغييرها لمجموعة متنوعة من المصابيح الحمراء، لأن الضوء الأحمر يحتوي على طول موجة أعلى وقوة أقل للتدخل في حالة النعاس.

9- لعبة النصفين

هل يزعجك إزاحة الغطاء عنك أثناء النوم، قد يكون الحل هو النوم كما يفعل الاسكندنافيون باثنين من الألحفة، بالإضافة إلى لحاف واحد للزوج والزوجة.

10- درجة الحرارة

يجب أن تنخفض درجة حرارة الجسم الأساسية بمقدار ١ درجة مئوية تقريبًا حتى تتلقى أدمغتنا الرسالة لبدء الطفرة في إنتاج الميلاتونين أثناء الليل مما يساعدنا على النوم، درجة حرارة غرفة النوم المثالية هى حوالي ١٨ درجة مئوية.

11- ملاءات نظيفة

هل تغسل ملاءات السرير أسبوعياً؟ حسنا، يجب أن تفعل، لأن بياضات السرير لا تمتص العرق وزيوت الجسم فحسب، بل تؤوي أيضًا خلايا الجلد الميتة وهى غذاء مثالي لعث الغبار، الذي يمكن أن يسبب الحساسية ويزعج النوم.

12- البطانية المناسبة

13- تكدس الأغراض "الكركبة"

وجدت دراسة في علم النفس لجامعة سانت لورانس بولاية نيويورك، أن الأشخاص الذين يعيشون في بيئات متكدسة يستغرقون وقتًا أطول ليغفون وينامون كما يعانون من نوعية نوم أسوأ من الأشخاص الذين لا يحيط بهم أشياء كثيرة.

تأكد من أن الأسطح في غرفة نومك لا تحتوي على أكثر من 3 أو 4 عناصر.

14- قلل من السكر

كشفت دراسة أمريكية عن أن اتباع نظام غذائي غني بالسكر يمكن أن يحرمك من الأحلام الحلوة، لأن الزيادة السريعة في السكر في الدم يمكن أن تسبب عدم الراحة وتزعج نومك.

15- تناول المكسرات

من الأفضل لك تناول وجبة خفيفة من الجوز في المساء لاحتوائها على مصدر الميلاتونين، وتناولها يزيد من كمية الهرمون في دمك.

16- اغلق عينيك

اغمض عينيك، استنشق الهواء، وركز وأنت مغمض على النقطة بين الحاجبين أو ما يسمى بالـ"عين الثالثة"، اخفض عينيك بينما تطلق الزفير وكرر ذلك 4 مرات.

يقال إن هذه الحركة تعمل على إبطاء موجات الدماغ التجريبية (النشطة) إلى موجات ألفا الأكثر استرخاء والتي تحفز على النوم.

17- ابق مستلقيا

إذا استيقظت في الليل، حاول أن تظل بلا حراك إلى حد ما.

يفسر جسمك حركات مثل الدوران كإشارة إلى أن الوقت قد حان للاستيقاظ، ويمكن أن يؤدي إلى إنتاج الأدرينالين أيضًا.

18- اجلس بجانب نافذة

التعرض للكثير من الضوء الطبيعي خلال النهار يمكن أن يساعدك على النوم بشكل أفضل في الليل.

وأظهر بحث علمي في مجلة النوم الطبي أن العاملين في المكاتب الذين يجلسون بجوار النافذة ينامون في المتوسط ​​خلال الليل أكثر من ٤٦ دقيقة في أسبوع العمل مقارنة بأولئك الذين يعملون في المكاتب دون نوافذ.

19- قيلولة بعد الظهر

قيلولة قصيرة يمكن أن تساعد في تنشيط وتحسين تركيزك ويقظتك، لكن التوقيت هو كل شيء، فما بين الساعة ١ و٣ بعد الظهر نشهد انخفاضًا صغيرًا في درجة حرارة الجسم الأساسية، قد يكون وقت الغفوة المثالي حوالي الساعة ٢ ظهرا.

20- احصل على فيتامين د

بالإضافة إلى فوائده في تقوية العظام، فالأبحاث تربطه بنقص النوم.