دراسة: ١١ خطوة تضبط نسق النوم لمُحبِّي السهر

دراسة أسترالية بريطانية تقدّم 11 خطوة فاعلة لإعادة تنظيم إيقاع النوم، والتخلّص من مشاعر التوتّر والاكتئاب.

أظهرت دراسة أسترالية بريطانية أن مُحبِّي السهر يمكنهم إعادة ضبط نسق نومهم في 3 أسابيع فقط.

ونقلت صحيفة "ديلي ميل" البريطانية عن جامعات "موناش" في ملبورن، و"برمنجهام" و"ساري" في المملكة المتحدة، أن إعادة تنظيم نسق النوم تتطلّب 11 خطوة.

• قلّة النوم ترفع ضغط الدم وتزيد مشاكل القلب
  

وأكدت الدراسة أن الأشخاص الذين ينامون عادةً في الساعة الثانية والنصف صباحاً، يمكنهم تقديم موعد نومهم بساعتين فقط عن طريق تناول الغداء في التوقيت ذاته يومياً، وعدم استهلاك أي شيء بعد السابعة مساءً، مع زيادة التعرُّض للضوء في الصباح.

وأفادت بأن هذه التدابير تساعد أيضاً في التقليل من مشاعر التوتر والاكتئاب.

وأوضح الباحثون أن الدراسة تركّز على قدرة التدخل غير الدوائي البسيط في التخلّص من السهر، والحدّ من عناصره السلبية صحياً. 

وتم ربط اضطرابات النوم بتقلبات المزاج والانحدار المعرفي، فضلاً عن ارتفاع معدلات المرض وحتى الموت المبكّر.

وحدّد الباحثون 11 خطوة لاستعادة إيقاع النوم الصحي وهي:

1) الاستيقاظ قبل ساعتين إلى ثلاث عن المعتاد.

2) زيادة التعرُّض للضوء في الصباح.

3) الذهاب إلى السرير قبل ساعتين إلى ثلاث عن المعتاد.

4) الحدّ من التعرُّض للضوء مساءً.

5) الحفاظ على أوقات النوم والاستيقاظ يومياً.

6) تفادي "الغفوة" بعد الرابعة مساءً.

7) تناول الفطور بمجرّد الاستيقاظ.

8) تناول الغداء في التوقيت ذاته يومياً.

9) تجنّب العشاء عقب الساعة السابعة مساءً.

10) عدم استهلاك الكافيين بعد الثالثة ظهراً.

11) ممارسة الرياضة صباحاً فقط.