خبيرة تغذية تضع روشتة كاملة لنظام صحي دون مشكلات في رمضان 2023 (حوار)
يستعد المسلمون حول العالم لقدوم شهر رمضان المبارك، الذي يرتبط بطقوس فريدة في الطعام، ويشتهر ببعض الأطعمة.
وعلى مدار 30 يوماً، يتخلى المسلمون عن جزء ليس يسيرًا من عاداتهم الغذائية، ليبدأ الإمساك عن الطعام مع أذان الفجر ويحين الإفطار مع غروب الشمس.
وفي وجبتي السحور والإفطار، تحفل موائد المسلمين بأشهى الأطباق والأصناف، ومعها تبرز الحاجة إلى نصائح الخبراء لتجنب أي مشكلات غذائية.
وفي حوارها مع "العين الإخبارية"، قدمت الدكتورة أميرة نصار، استشاري التغذية العلاجية في مصر، مجموعة نصائح وروشتة تغذية كاملة لشهر الصيام. وإلى نص الحوار:
هل يسبب ياميش رمضان المخزن السرطان كما يُشاع؟
أي نوع من المكسرات والحبوب والفواكه المجففة إذا لم يُخزّن جيداً سيتحوّل إلى مواد سامة بمرور الوقت، لأن الحبوب مثل الذرة والفول السوداني تكوّن فطريات سامة تحتوي على مادة "أفلتوكسن"، وهي مادة مسرطنة، خصوصاً للكبد، وهذا الأمر ينطبق على جميع أنواع الحبوب، وإذا مرّت عليها فترة طويلة أو إذا جرى تخزينها في ظروف غير مناسبة وغير جيّدة فستنتج هذه الفطريات السامة.
- كيف نميّز الياميش الجيّد من الفاسد؟
يجب شراء ياميش رمضان والمكسرات من مصدر موثوق، والتأكد من صلاحيتها، وإذا وجدنا أي تغيير في خواص الطعم أو الرائحة أو الشكل فيفضل عدم استخدامها تجنباً للإصابة بهذا الفطر السام، كما يُنصح بعدم استخدام المواد الغذائية المصنعة من الحبوب والمكسرات، ويُفضّل شراء المكسرات نيئة وغير محمصة وبدون أي طبقة غلاف أو منكهات.
وعادة ما تُحضر المواد المصنعة من الفول السوداني مثل "الكراكس" والمقرمشات من حبوب رخيصة الثمن، والمصانع تعتمد على هذه الحبوب غير المخزنة بشكل صحيح والقادمة من مصادر مجهولة وتقوم بجرشها لخداع المستهلك، لذا يجب شراء هذه المواد من مصدر موثوق، وفحصها جيداً قبل تناولها.
- ما الطعام المفضّل لكسر الصيام وقت الإفطار؟
بعد عدد ساعات طويلة من الصيام تكون نسبة الجلوكوز في الدم منخفضة للغاية، وفي الوقت نفسه الامتصاص في هذه الفترة يكون عالياً جداً، وبالتالي أي شيء نتناوله سيتم امتصاصه بشكل سريع، وينصح بزيادة نسبة الجلوكوز في الدم ولكن بنسب معقولة.
ويُفضَّل كذلك عدم تناول المواد المحلاة بشكل كبير والسكريات المصنعة، وأفضل شيء للإفطار بعد الصيام هو التمر، لأنه يحتوي على الألياف، وهو مصدر غني بالطاقة ويحتوي على سكريات طبيعية.
يُفضّل الإفطار أيضاً على الماء والحساء (الشوربة)، لأنها سائلة وساخنة وتنظم الجهاز الهضمي وتمنع حدوث تقلصات المعدة، لكن السوائل الباردة جداً والمثلجة تؤدي إلى حدوث تقلصات في المعدة واضطرابات في الجهاز الهضمي والقولون، لذا أفضل شيء للإفطار هو التمر مع المياه؛ لتعويض الجسم عن نقص الماء خلال فترة الصيام.
- هل يُفضّل تناول وجبة الإفطار مرة واحدة أم على فترات؟
يفضل في الإفطار تناول وجبة خفيفة ومصدر غني بالطاقة، ويُنصح بعدم الإسراف في شرب الماء وتناول السكريات والطعام، وإلى جانب التمر يمكن الإفطار على الخشاف مضافاً إليه فواكه مجففة ولكن دون سكر مثل القراصيا والزبيب والمشمش والتين، وهذه المواد مليئة بالطاقة، وبها تركيز عالٍ من المعادن والفيتامينات، كما تفيد حركة الأمعاء.
وإذا قررنا عمل محليات مثل العصائر فيُفضّل عدم إضافة سكر أو الاكتفاء بقدر يسير جداً منه، ويمكن لمرضى السكري استخدام المواد المحلاة وبدائل السكر.
وهناك مواد غذائية ترفع الضغط وأخرى تخفضه، على سبيل المثال الإفطار على العرقسوس أو تناوله على معدة فارغة يسهم في ارتفاع ضغط الدم، لذلك يُنصح مرضى الضغط بعدم تناوله، أو تأجيله إلى ما بعد الإفطار وتناوله بكميات قليلة للغاية.
جسم الإنسان في الصيام يشبه محرك السيارة الجديدة، لذا يحتاج إلى تليين المعدة بتناول السوائل والوجبات الخفيفة، وبعض المجتمعات العربية اعتادت تناول وجبة الإفطار الرئيسية بعد صلاة العشاء، لكن المصريين يتناولون وجبتهم الأساسية بمجرد رفع أذان المغرب، وهذه هي الثقافة السائدة بيننا، لكن مَن يقدر على كسر هذه العادة وتأجيل الوجبة الرئيسية إلى بعد العشاء فهذا جيّد، ومَن لا يقدر يمكنه تناول وجبات صغيرة على فترات متباعدة.
ويمكن في الإفطار تناول التمر والماء والحساء بكميات من 100 إلى 150 ملليجرام والذهاب لصلاة المغرب ثم شرب الماء وتقسيم وجبة الإفطار على فترتين: الأولى قبل صلاة العشاء، والثانية بعد العشاء، وإذا لم يكن فيُفضّل تقليل الكميات قدر المستطاع، والبدء بالسلطة ثم البروتينات والنشويات لزيادة الإحساس بالشبع، ويفضل تناول الحلويات بعد ساعتين أو 3 ساعات من تناول الوجبة الرئيسية.
- ما الكمية المسموح بتناولها من الحلويات في رمضان؟
ينصح بعدم تناول الحلويات مثل القطايف والكنافة يومياً، ويمكن التنويع بين الحلويات والفاكهة والعصائر الطازجة بدون سكر، ويفضل طهو القطايف وبلح الشام ولقمة القاضي في الفرن وعدم غمرها بالزيت "القلي"، وتقليل العسل، أو استبداله بالعسل الطبيعي أو السكر المطحون "بودر".
- ما أفضل وقت لتناول السحور؟
التغذية ليست ابتكاراً أو اكتشافاً، وجزء كبير منها متوارث من السنة والقرآن والأديان، وفي السنة النبوية يكون السحور قبل أذان الفجر ويتبعه الصلاة والذهاب إلى العمل أو مواصلة النوم، والسنة هي أن ننام ونستيقظ لتناول وجبة السحور، وليس تبكير السحور ومن ثم النوم، وعند الاستيقاظ لتناول السحور يكون الجسم في كامل طاقته وحيويته ويكون قادراً على حرق الدهون، والنبي محمد يقول "في السحور بركة"، والنوم بعد تناول السحور مبكرًا قد يصاحبه إحساس بالحموضة وضيق التنفس.
- ما الأطعمة المفضلة في السحور؟
يفضل شرب قدر كاف من المياه، وتناول البروتينات والكربوهيدرات المعقدة والبقوليات، وأفضل شيء للسحور بالنسبة للمصريين هو الفول والجبن والبيض وسلطة الحمص بالجبن، كما يجب تناول اللبن والرايب والزبادي، والخضار الغني بالمياه مثل الخس والخيار، وعدم الإكثار من تناول الحلويات، وبالنسبة للفاكهة يمكن تناول البرتقال أو شرائح الكنتالوب.
aXA6IDMuMTMzLjEzOS4xNjQg جزيرة ام اند امز
