10 حيل عقلية تساعدك على التمسك بالطعام الصحي

أملًا في حياة صحية جيدة وعمر مديد، ينصح الخبراء بالتصالح مع النفس والتعامل مع وجبات الطعام بشكل معقول من خلال 10 نصائح ذهبية

يسعى الكثيرون بكل السبل إلى تناول الطعام بشكل صحي، أملًا في حياة صحية جيدة وعمر مديد، لا سيما باتباع أنظمة غذائية قليلة الدهون، ومنخفضة الكربوهيدرات، أو خالية من السكر.
 
ويعتقد خبراء علم النفس الصحي، الذين يدرسون سلوكيات الأكل والسمنة منذ 25 عامًا، أن الكثير من الناس يتبعون عادات غذائية خاطئة.

لكن الخبر السار هو أنه لا علاقة لعدد السعرات الحرارية أو اتباع نظام غذائي صارم بالحصول على وزن معقول؛ لذا ينصح الخبراء بالتصالح مع النفس والتعامل مع وجبات الطعام بشكل معقول، من بين 10 نصائح أو حيل عقلية تساعدك على التمسك بتناول الطعام الصحي ونمط الغذائي الذي يستهدف تخفيض وزنك، نقلتها صحيفة "ديلي ميل" البريطانية عن خبراء التغذية الصحية.
 
1- الجوع ليس إشارة لتناول وجبة خفيفة

الجوع سبب حقيقي لتناول الطعام، لكنه ليس مؤشرًا حقيقيًّا لضرورة تناول الطعام؛ لأن الإنسان يلجأ للأكل في وقت الملل، أو ربما للتعبير عن فرحه وفي مناسبات عديدة، لذلك من المهم تحديد ثلاث وجبات صحية مشبعة، والتوقف عن تناول الوجبات الخفيفة.

2- اتباع نظام الثلاث دقائق لقمع رغبة تناول الطعام
الشعور بالجوع إشارة من العقل، لكنه ليس دليلًا على فراغ المعدة أو امتلاءها حتى لو شعرت برغبة قوية في تناول شئيًا ما، في تلك الحالة قد يكون السبب نفسي ومرتبط بعادة أو إدمان على شيء مثل الشوكولاتة.

وعادة ما يفسر علماء النفس الرغبة في تناول الشوكولاتة باعتبارها دليل على وجود التوتر والرغبة في الاسترخاء، وينصحون في تلك الحالة بالانشغال بضع دقائق بالحديث مع زميل أو ممارسة رياضة المشي.

في العام الماضي أفاد علماء النفس في جامعة "بليموث" وجامعة "كوينزلاند" بأستراليا أن ممارسة ألعاب الكمبيوتر لمدة 3 دقائق يقلل من قوة الرغبة الشديدة في تناول الطعام والمشروبات الغازية.

3- استخدم خيالك بعد تناول كعكة
لمقاومة الرغبة في تناول البطاطا المقلية أو كيكة "إكلير" الشهية، فكر كيف ستشعر بعد ذلك، حيث أنه غالبًا ما نشعر بالذنب بعد الشبع، ونتمنى لو امتنعنا عن فعل ذلك.
 
وهذا الآلية يسميها علماء النفس "الأسف المنتظر"، وقد أثبتت فعاليتها في تغيير السلوك الصحي مثل ممارسة الرياضة وتحدد خيارات الطعام.

4- فترة الغداء تعني اختيار طعام صحي
كيف وأين كنت تأكل؟ عاملان مهمان أيضًا، فالتواجد في المكتب شيء وعلى طاولة الطعام شيء آخر، وأمام التلفاز شيء، أو أثناء المشي أمر مختلف.

وإذا كنت تجلس وتأكل بانتباه سيعمل الدماغ على تسجيل ما أكلت لذلك لن تكون عرضة للجوع أو الإحساس برغبة قاتلة في تناول شيئًا ما في وقت لاحق؛ لأن أي تشويش يساهم في تعطيل قدرة العقل على تحديد الطعام مما يدفعك للرغبة في تناول المزيد.
 
5- التأثر ببرامج الطهي 
هاجس الغذاء أصبح حديث العالم المتطور الذي انشغل في محاولة للسيطرة على ما نأكله والاستغناء عن المجموعات الغذائية مثل السكر أو الغلوتين.

والبرامج التلفزيونية التي تتحدث عن الطبخ وإعداد وجبات شهية نخشى أنها غير صحية على غرار وجبات المشاهير الغنية بالزبدة والملح والدهون، تجعل إعداد الطعام معقدًا، وتخيف الناس من الطبخ لندفعهم في نهاية المطاف نحو شراء الوجبات الجاهزة.

لذلك لا بأس من تناول الكعك والشوكولاتة وغيرها في بعض الأوقات، وبشكل معتدل حتى لا يتولد الشعور بالحرمان، ما لم يكن هناك سبب طبي يدفع للامتناع عن ذلك مثل اضطرابات الجهاز الهضمي أو الحساسية، والسكري.

6- ماذا لو كنت تحب الطعام "غير الصحي"؟
بعض الناس مشكلتهم تكمن في تناول كل ما هو "خاطئ"، وغير صحي، وفكرة تناول البروكلي والخبز المصنوع من الحنطة تبدو مقززة بالنسبة لهم، ورغم ذلك يمكنهم تغيير عاداتهم وسلوكياتهم الغذائية من خلال إدراج عادة جديدة شهريًّا حتى يعتادوا عليها.

لذا ينصح الخبراء بتناول أكثر ما تشتهيه وقت الجوع، فذلك يمنعك من تناول الحلوى بعدها، وقد تأكل تفاحة بدلًا من رقائق البطاطس.

7- تجنب قراءة ملصق المعلومات الغذائية على الطعام
عليك كتابة قائمة التسوق لأسبوع كامل وشراء المكونات الأساسية بدلًا من وجبات الطعام الجاهزة، اشتر فقط ما ترغب بتناوله حتى ما لما بعد الوجبات.

تجنب قراءة ملصق المعلومات الغذائية فالناس تقرأها على الوجبات الجاهزة التي يجب تجنبها بالأساس، وعليك استبدالها بشراء الفاكهة والخضار التي لا تحتوي على تلك الملصقات، والأسماك واللحوم والأغذية الأساسيات مثل الأرز والمعكرونة والطماطم المعلبة والجبن.

ولتجنب قضاء الوقت في الطبخ، اترك ما تبقى لليوم التالي، خاصة وأن الناس عندما تتبع نظام معين تضطر لتغير قواعد الطبخ ما يجعلها ترغب في الابتعاد.

8- تجنب قول "حمية غذائية" لأطفالك
يجب أن نحرص على اختيار اللغة التي نستخدمها مع الأطفال، لغرس عادات تناول غذاء صحي، لذا تجنب كلمات مثل "النظام الغذائي"، وأي حديث يشير لوزن شخص ما أو ربما وزنك.

إذا كنت تسعى لفقدان الوزن، احرص على إيصال فكرة أنك شخص حيوي وتبحث عن كل ما هو مفيد لك عوضًا عن فرحتك بخسارة الوزن.

وينصح الخبراء بإحضار الأطعمة المراد تناولها، ووضع مفهوم تناول الطعام ضمن إطار إيجابي، وتجنب استخدام مفردات مثل "أنا آسف، عليك تناول الطعام هذا لأنه أمر جيد بالنسبة لك"، بل استبدلها بقول: "يا له من طعام شهي لقد أعددنا فطيرة لذيذة".

9- لا تدفعي "شريكك" إلى اتباع حمية
الكثير من الرجال لا يرون مشكلة في زيادة الوزن أو المشاركة في برامج الحمية، ربما يعود ذلك لأن الرجل يعتبرها لا تمت للرجولة بصلة، خلافًا للنساء.

ويقترح عدم دفع الرجل لخسارة الوزن واتباع حمية وإيجاد وسائل بديلة لحثه على ذلك تبدأ من قول: "بدأت في الاعتناء بنفسي" بدلًا من "بدأت حمية غذائية"، أو "أنا أحصي السعرات الحرارية" لتجنب الإحراج.

10- توقف عن خداع نفسك
معظم الناس يعرفون أساسيات الأكل الصحي، ويدركون أن كل ما ينبغي القيام به هو تناول الكثير من الفواكه والخضروات، والكربوهيدرات المعقدة (الخبز الأسمر والمعكرونة)، وبعض البروتين وكميات قليلة نسبيًّا من الدهون والسكر.

ومع ذلك، فإننا باستمرار نحصل على المشورة حول أمور مثل الدهون المشبعة مقابل الدهون غير المشبعة، وإضافة السكر الطبيعي، والناس تستخدم هذا الارتباك لتبرير استسلامها والعودة إلى اتباع كل ما هو خاطئ صحيًّا.