لماذا يُفضل تناول الفول في السحور؟ وما هي طرق تحضيره؟
تُعد وجبة السحور أهم وجبة خلال شهر رمضان المبارك، حيث تمد الصائم بالطاقة اللازمة لصيام النهار ومن بين الأطعمة الموصى بها لتناول السحور، يأتي الفول على رأس القائمة.
على مائدة السحور يعتبر اختيار الأطعمة الصحية والمغذية له دورًا هامًا في تعزيز الصحة والقدرة على الصيام بسهولة خلال شهر رمضان. ويعتبر الفول واحدًا من هذه الخيارات الغذائية الممتازة التي يمكن تضمينها في وجبة السحور.
حيث يعتبر الفول من البقوليات الغنية بالعناصر الغذائية والتي توفر فوائد صحية عديدة. فيما يلي نستعرض بعض الفوائد الهامة لتناول الفول في وجبة السحور وبعض الوصفات المميزة.
أهمية الفول الصحية في وجبة السحور
الفول يتميز بالعديد من الفوائد الرائعة التي تجعل منه وجبة ضرورية على مائدة السحور في رمضان ومن أهمها ما يلي وفق موقع "WebMD"
1- مصدر غني بالبروتين:
من فوائد الفول الغذائية أنه يحتوي على كمية عالية من البروتين، وهو ما يجعله اختيارًا ممتازًا لتلبية احتياجات البروتين اليومية أثناء شهر رمضان، كما تعتبر البروتينات ضرورية لبناء وإصلاح الأنسجة في الجسم، وتساعد في الشعور بالشبع والحفاظ على طاقة الجسم طوال النهار أثناء الصيام.
2- إمداد الجسم بالطاقة:
يحتوي الفول على مجموعة واسعة من الكربوهيدرات المعقدة والألياف، وهما من مصادر الطاقة الرئيسية. حيث توفر الكربوهيدرات الموجودة في الفول طاقة للجسم، مما يساعد على الحفاظ على نشاطك وحيويتك خلال الصيام.
3- تحسين وظائف الجهاز الهضمي:
أشار موقع (webmd) إلى أن الفول غني بالألياف الغذائية، والتي تلعب دورًا هامًا في تحسين صحة الجهاز الهضمي حيث تساعد الألياف في تعزيز حركة الأمعاء ومنع الإصابة بالإمساك، كما أنها تساهم في تقليل خطر الإصابة بأمراض القولون.
4- تعزيز صحة القلب:
يحتوي الفول على مجموعة من العناصر الغذائية المفيدة لصحة القلب، مثل الألياف والبوتاسيوم والمغنيسيوم. هذه العناصر تساعد في تنظيم ضغط الدم، وتقليل مستويات الكولسترول الضار في الدم، وبالتالي تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بالإضافة إلى الوقاية من الإصابة بالسكتة الدماغية، كما أن الفول يساعد على تنظيم مستوى السكر في الجسم.
5- زيادة الشعور بالشبع:
يعتبر الفول من الأطعمة التي تساعد في الشعور بالشبع والامتلاء وتبطئ عملية هضم الطعام خاصة عند تناوله على وجبة السحور وهذا لأنه مصدر غني بالألياف مما يساعد على التقليل من الشعور بالجوع في نهار رمضان.
السعرات الحرارية في الفول المدمس
يعتبر الفول وجبة أساسية للسحور وهذا لأن كل كوب من الفول المدمس أو المطبوخ ( 256جرام) منه تحتوي على 215 سعرًا حراريًا وفق موقع ( daily medical info)، و58.29 جرامًا من الكربوهيدرات، و13.6 جرامًا من الألياف، و13.4 جرامًا من البروتينات بالإضافة إلى أنه يحتوى على فيتامين ب بنسبة 23 %، والحديد بنسبة 17% والمنجنيز بنسبة 22.9والنحاس ونسبة قليلة جدًا من الصوديوم، ولكن تزيد نسبة الصوديوم في الفول المدمس المعلب.
طرق تحضير الفول المدمس
يوجد العديد من الطرق اللذيذة التي يمكنك تقديم الفول بها حتى تكتمل مائدة السحور بأطباق شهية.
طريقة عمل الفول المدمس السوري
المقادير:
- 2 كوب من الفول الجاف.
- 2 ثمرة من الطماطم المفرومة فرمًا ناعمًا.
- ربع كوب من البقدونس المفروم.
- كوب من اللبن الزبادي.
- 2 ملعقة كبيرة من الطحينية.
- 2 فص من الثوم المفروم فرماً ناعماً.
- عصير ليمونة.
- نصف كوب من زيت الزيتون.
- رشة من الملح والفلفل الأسود.
- ملعقة صغيرة من بيكربونات الصوديوم.
طريقة التحضير:
- ينقع الفول في الماء ويترك طوال الليل، ثم يتم وضعه في الماء المغلي ويرفع على النار، مع مراعاة التخلص من الرغوة أولاً بأول.
- تُضاف ملعقة كبيرة من بيكربونات الصوديوم، ثم تهدأ الحرارة ويترك الفول حتى النضج التام.
- وللحصول على الفول المدمس الأحمر يمكنك إضافة القليل من البابريكا قبل النضج.
- يصفى الفول من الماء، ثم يوضع في طبق ويضاف إليه كل من الملح، وصلصة اللبن الزبادي، والطحينة، والثوم، وحامض الليمون.
- يزين الطبق بالبقدونس، وزيت الزيتون، والفلفل الأسود ويقدم وبالهناء والشفاء.
اقرأ أيضا: فوائد الزبادي في السحور.. طاقة وشبع أثناء الصيام
طريقة عمل الفول بالطماطم
المقادير:
- كوب من الفول المدمس.
- ثمرة من الطماطم المقطعة إلى مكعبات.
- ثمرة صغيرة من البصل المقطع إلى مكعبات.
- ملعقة من معجون الطماطم.
- فص ثوم صغير مفروم.
- ثمرة من الفلفل الأخضر المقطع إلى مكعبات.
- ملعقة زيت.
- ملح.
- كمون.
طريقة التحضير:
- نضع مقلاة على النار بها الزيت ويضاف إليها البصل المقطع إلى مكعبات مع التقليب حتى نحصل على اللون الذهبي.
- نضيف الثوم المفروم والفلفل والفلفل الرومي مع التقليب.
- تتم إضافة مكعبات الطماطم ومعجون الطماطم مع التقليب.
- نضع الملح والكمون مع التقليب.
- يضاف الفول المدمس إلى المكونات على النار لمدة 5 دقائق.
- يغرف في طبق التقديم ويقدم ساخنًا على وجبة السحور.
طريقة عمل الفول بالطحينة
المقادير:
- كوب من الفول المدمس.
- بصلة صغيرة مفروم.
- 2 فص ثوم مفروم.
- ربع كوب من الماء.
- 3 ملاعق كبيرة من الطحينة.
- 2 ملعقة زيت.
- 2 ملعقة كبيرة من عصير الليمون.
- نصف ملعقة صغيرة من الكمون.
- نصف ملعقة صغيرة من البابريكا.
- نصف ملعقة صغيرة من الملح.
الطريقة:
- نحضر الخلاط الكهربائي ونضع الفول المدمس به، ويتم طحنه بشكل جيد.
- نضع مقلاة على النار ونضع بها الزيت حتى يسخن.
- نضيف البصل مع التقليب حتى نحصل على اللون الذهبي.
- نضع الثوم والكمون مع التقليب.
- يضاف الفول المخلوط إلى المكونات، وبعده نضيف الطحينة مع التقليب.
- نضع البابريكا والملح مع إضافة القليل من الماء، ويتم التقليب ويترك حتى الغليان.
- نضع الفول في طبق التقديم وبالهناء والشفاء.
طاجن الفول بالبيض
المقادير:
- كوب كبير من الفول المدمس.
- بصلة صغيرة مفرومة.
- فص ثوم مفروم.
- فلفل أخضر مقطع قطع صغيرة.
- ملعقة صغيرة من الملح.
- ملعقة صغيرة من الكمون.
- ملعقة صغيرة من الكزبرة.
- ربع ملعقة صغيرة أو أقل من الفلفل الأسود.
- 4 بيضات.
- ملعقة كبيرة من البقدونس.
الطريقة:
- يتم تشغيل الفرن على درجة حرارة 200 درجة مئوية.
- في وعاء يتم هرس الفول جيدا باستخدام الشوكة.
- يضاف البصل والفلفل الأخضر، والثوم والطماطم والكزبرة والفلفل الأسود إلى الفول ويتم تقليب المكونات.
- نحضر طاجن فرن ويتم وضع به الفول.
- يتم عمل فجوات بالفول ويكسر بداخلها البيض.
- يوضع الطاجن في الفرن الساخن لمدة لا تقل عن 10 دقائق.
- بعد خروجه من الفرن يتم رش القليل من زيت الزيتون، ويقدم بالهناء والشفاء.
اقرأ أيضا: لصيام أفضل وللحفاظ على طاقتك.. إليك أفضل أطعمة صحية في السحور
فول إسكندراني بالثوم
المقادير:
- كوب من الفول
- 2 فص ثوم
- 4 ملاعق زيت
- ملعقة سمن أو زبد.
- فلفل أسود
- كمون.
- شطة.
- ملح.
طريقة التحضير:
- يوضع الزيت على النار، ويقطع الثوم قطعًا صغيرة ثم تضاف إلى الزيت حتى يصفر لونه.
- يضاف الفول الساخن ويتم تقليبه قليلاً، تُضاف كمية مناسبة من ماء الفول ويترك حتى يغلي بضع دقائق.
- يتم إضافة الملح والفلفل وقليل من الشطة، نضع السمن أو الزبد.
- تُهدأ الحرارة ويترك قليلا على النار.
- يمكنك هرس الفول ليصبح قوامه ناعمًا، ويغرف في طبق التقديم ويقدم مع شرائح الطماطم والبصل.
