10 أطعمة غنية بالألياف لا تخلو منها وجباتك اليومية

البقوليات تُعد من الأطعمة الغنية بالألياف ومنها البازلاء والعدس والفول والحمص، فما فائدة تناول هذه الأطعمة؟ وما الفواكه والخضروات وأهم الأطعمة الغنية بالألياف؟

غالبا ما تركز الحميات الغذائية على ضرورة وجود الأطعمة الغنية بالألياف ضمن الوجبات، كونها تساعد على الشعور بالشبع وساهم في تحسين حركة الإمعاء وإدارة الوزن.

ولذلك نقدم لكم قائمة بالأطعمة الغنية بالألياف سواء القابلة للذوبان أو غير القابلة للذوبان، ونشير إلى أهم فوائدها وفق المصادر الموثوقة، حتى يكون التخطيط لنظام غذائي صحي ومتوازن أكثر سهولة.

فوائد الأطعمة الغنية بالألياف للصحة

تتنوع الأطعمة الغنية بالألياف من البقوليات والخضروات والفواكه، مما يسهل ضمها لأي نظام غذائي صحي، ومع اختلاف طبيعة الألياف في هذه الأطعمة، تتعدد فوائدها.

وفقا لموقع "healthline"، تنصح أكاديميات التغذية بضرورة تناول 14 جراما من الألياف للشخص العادي لكل 1000 سعرة حرارية يوميا، وذلك لأن الألياف قادرة على:

• المساهمة في إنقاص الوزن الزائد.
• تساعد الألياف على تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
• الوقاية من أمراض القلب والسرطان.
• يعزز صحة الجهاز الهضمي والتخلص من الإمساك.

على خطى المشاهير.. 9 حميات غذائية لقوام رشيق

وينصح موقع مايو كلينك بضرورة إضافة الألياف إلى نظامك الغذائي ببطء حتى لا تسبب الانتفاخ والغازات، والعمل على شرب كميات كافية من المياه مع الألياف لتمتصها وتتخلص من حركة الأمعاء غير المريحة.

ما هي أفضل الأطعمة الغنية بالألياف الطبيعية؟

من السهل أن تضيف الأطعمة الغنية بالألياف للرجيم كونها تساعد على الشعور بالشبع، إلى جانب فوائدها التي ذكرناها على الصحة العامة.

ويمكن تقسيم الألياف الغذائية وفقا لموقع مايو كلينك إلى:

الألياف القابلة للذوبان: وهي الألياف التي تذوب في الماء.

الألياف غير القابلة للذوبان: وهي ألياف لا تذوب في الماء.

1. البقوليات

تُعد البقوليات من أغنى الأطعمة بالألياف، ومنها البازلاء والعدس والفول والحمص، فكل نصف كوب منها يقدم 7-8 جرامات من الألياف، كما تعد مصدراً مهما للبروتين، وبديلاً عن البروتين الحيواني.

يمكنك إضافتها للسلطات أو تقديمها كطبق جانبي باستخدامها في بعض الوصفات.

• منها الرمان.. هذه الأطعمة تخلص الجسم من آثار التدخين

2. الحبوب الكاملة

تُعد الحبوب الكاملة من الأطعمة الغنية بالألياف، كما تحتوي على نسبة جيدة منها، مثل الكينوا والأرز الأسمر والنخالة، لكن احرص على أن تكون خالية من السكر والمنكهات الصناعية، كما ينصح بتناول الحبوب التي تحتوي الحصة منها على 5 جرامات ألياف على الأقل.

3. الخضار والفاكهة

حاول أن تحصل على حصتك اليومية من من الخضار والفاكهة، التي تحتوي كذلك على عناصر غذائية مهمة من فيتامينات وألياف ومعادن، إضافة لعدم احتواء معظمها على نسبة عالية من السعرات الحرارية.

احرص على تناول ما لا يقل عن 5 حصص من الفاكهة يومياً، كما يمكنك إضافتها للشوفان صباحاً لمضاعفة حصة الألياف.

• دراسة: الأطعمة فائقة المعالجة خطر على الصحة العقلية

4. الشوفان

يعد الشوفان من أغنى الحبوب بالألياف القابلة للذوبان، والتي تعمل على خفض الكوليسترول، كما يساعد بفعالية على خفض الكوليسترول في الدم.

ما هي أكثر الأطعمة الغنية بالألياف؟

نسبة الألياف الموجودة في الفواكه والخضروات مختلفة، ووفقا لموقع مايو كلينك فإن الأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة من الألياف، هي:

1. البازلاء الخضراء

يحتوي كوب البازلاء الخضراء المسلوقة (196 جراما) على 16 جراما من الألياف الغذائية.

2. العدس

كوب العدس المسلوق الذي يوازي 196 جراما، يضم 15.5 جراما من الألياف الغذائية، وهو ما يجعله من أغني البقوليات بالألياف التي يمكن ضمها للنظام الغذائي.

3. الفاصوليا السوداء

إذا تناولت كوب من الفاصلويا السوداء المسلوقة، أي 172 جراما، تكون قد حصلت على 15 جراما من الألياف الغذائية التي تساعد على تسهيل عملية الهضم.

4. الفاصوليا البيضاء

تُعرف لدى البعض باللوبيا، ويحتوي الكوب الواحد منها الذي يساوي 180 جراما، على ما يقرب من 13 جراما من الألياف الغذائية المهمة.

5. التوت

يعتبر التوت من الأطعمة النباتية الغنية بالألياف، فالكوب الواحد الذي يساوي 123 جراما، يضم 8 جرامات من الألياف الغذائية.

6. المكرونة

أما المكرونة كاملة الحبوب، فالكوب الواحد منها (151 جراما) يحتوي على 6 جرامات من الألياف، وتنتمي المكرونة لطعام الحبوب الكاملة الذي يعدُّ من أفضل الأطعمة الغنية بالألياف للقولون وصحة الجهاز الهضمي.

بالطبع، تتعدد الأطعمة الغنية بالألياف في المكسرات والحبوب الكاملة والبقوليات والفواكه والخضروات.

• أطعمة ممنوعة لمرضى السكر والجهاز الهضمي

ما هي الفواكه والخضروات التي يوجد فيها الياف؟

أما قائمة الفواكه والخضروات التي يمكن ضمها إلى نظامك الغذائي، وتضمن الحصول على القدر الكافي من الألياف الغذاءية، فهي:

• التوت.
• الكمثرى.
• التفاح.
• الموز.
• البرتقال واليوسفي
• الفراولة.
• البطاطس.
• الكرنب.
• البروكلي.
• البازلاء الخضراء.
• اللفت الأخضر.
• القرنبيط.
• الجزر.
• الذرة الحلوة.

تعتبر الأطعمة الغنية بالألياف لذيذة وشهية، ويمكن إعدادها بطرق متنوعة، فاحرصوا على أن تكون ضمن وجباتكم اليومية، للتمتع بصحة أفضل.