رجيم منخفض الكربوهيدرات.. 10 نصائح لحمية ناجحة
يتطلع كثيرون من أصحاب الوزن الثقيل إلى اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات (اللو كارب) لخسارة الدهون، لكن لا يعرفون من أين البداية.
يعد "كيتو" أحد أكثر أنظمة الأكل شيوعًا لأولئك الذين يتطلعون للحفاظ على صحتهم أو تغيير عاداتهم الغذائية تمامًا، ورغم أنه مفيد جدا لمن يرغب في اتباع رجیم "اللو كارب" فإنه حمية غذائية صعبة للغاية.
إذا كنت تخطط لإجراء بعض التغييرات في نمط حياتك مع نظام منخفض الكربوهيدرات، إليك كل ما تحتاج إلى معرفته.
ما هي حمية الكيتو؟
الكيتو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات للغاية، حيث إن تقليل الكارب إلى أقل من 50 جرامًا في اليوم يضع جسمك في حالة استقلابية تسمى الكيتوزية، فتحرق الدهون للحصول على الطاقة بدلاً من الكربوهيدرات والسكر.
ونقل موقع The Express عن خبيرة حمية كيتو هانا سوتر، مؤسسة Natural Ketosis قولها: "على عكس النظام الغذائي الذي يتم التحكم فيه بالسعرات الحرارية، من المهم أنه بمجرد دخولك إلى هذه الحمية تحافظ على الحالة الكيتونية لمدة أسبوع على الأقل حتى ترى الفوائد وتشعر بها".
وأوضحت أن "البدء في اتباع نظام كيتو الغذائي قد يبدو أمرًا شاقًا، فتقييد الكربوهيدرات إلى أقل من 50 جرامًا في اليوم يمكن أن يكون صعبًا للغاية خاصة للمبتدئين".
تحتوي معظم الوجبات الجاهزة والوجبات الخفيفة والفواكه والخضراوات على الكربوهيدرات، ورغم ذلك هناك أطعمة تخلو منه مثل الدجاج والأسماك والبيض.
تقليل الكارب ليس المهمة الشاقة الوحيدة عند اتباع نظام كيتو، فالبعض قد يمل من تناول الأطعمة الخالية من الكربوهيدرات وبسرعة.
قالت هانا: "الأطعمة الخالية من الكربوهيدرات مثل الدجاج والأسماك والبيض يمكن أن تصبح مملة جدًا وبسرعة كبيرة، ويمكن أن يؤدي نقص تنوع الطعام وتعقيد عد وحساب السعرات إلى استسلام البعض".
نصائح لنجاح النظام الغذائي
قدمت خبيرة حمية كيتو أهم 10 نصائح للنجاح في اتباع نظام غذائي منخفضة الكربوهيدرات (الكيتو)، كالتالي:
1- كن مستعدا
ابدأ بالتأكد من التخلص من أي إغراء، ثم خزن أطعمة كيتو بكثرة في المنزل واملأ الثلاجة والفريزر.
2- الآثار الجانبية ستختفي
يعاني بعض الأشخاص من عدد من الآثار الجانبية الأولية عند بدء هذا النظام، التي يطلق عليها اسم "Keto Flu"، وهذا أمر طبيعي تمامًا عند إجراء تغيير كبير في نظامك الغذائي لأن جسمك يحتاج إلى وقت للتكيف.
تختلف الأعراض من شخص لآخر، وقد تشمل الصداع أو الشعور بالخمول ولكنها ستزول.
ويبدأ معظم الناس في الشعور بالفوائد الإيجابية للنظام، بما في ذلك الشعور بمزيد من النشاط، وتقليل الجوع وتحسين نوعية النوم، في غضون 3 أو 4 أيام.
3- اختر مصدر المعلومات
الإنترنت مليء بالمعلومات والكثير منها متضارب، حيث تطورت حمية الكيتو حاليا إلى إصدارات مختلفة مصممة للتعامل مع مختلف المشكلات الصحية.
لذلك اختر حمية الكيتو التي تناسب احتياجاتك والتزم بها واتبع مجموعة واحدة من الإرشادات للحصول على أفضل النتائج.
ومع مرور الوقت ستزداد معرفتك وثقتك بنفسك، ما يساعدك على بناء الخطة المثالية لك.
4- استمع إلى جسدك
كما ذكرنا سابقًا، ليست كل حمية كيتو متماثلة وهي بالتأكيد ليست مقاسًا واحدًا يناسب الجميع، فما يصلح لشخص ما قد لا يكون مناسبًا لشخص آخر.
لذا استمع إلى جسدك واعمل على ما يخبرك به، مثلا: إذا كنت جائعًا أو تشعر بانخفاض الطاقة فتناول وجبة خفيفة من الكيتو، وإذا كنت لا تزال تشعر بالشبع من الإفطار فانتظر حتى الغداء، في النهاية سيخبرك جسدك بما يحتاجه.
5- لا تدع نفسك تشعر بالجوع
عندما نمضي وقتًا طويلاً دون تناول الطعام، يمكن أن تنخفض نسبة السكر في الدم ويمكن أن تجعلنا نشعر بالجوع حقًا أو حتى أسوأ من ذلك، لذا تأكد من تناول الأكل بانتظام خلال اليوم.
للأسف، الشعور بالجوع يمكن أن يقودنا إلى تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات لتحسين مزاجنا، لذلك يجب الاستماع إلى ما يحتاجه جسمك قبل فوات الآوان.
6- ابق رطبًا
غالبًا ما نخطئ بين العطش والجوع، لذا حاول أن تحافظ على رطوبتك جيدًا خلال اليوم بشرب لترين من الماء على الأقل.
وإذا كنت تشعر بالرغبة الشديدة للأكل أو الشعور بالجوع، فتناول بضع رشفات من الماء لأن هذا قد يكون كل ما تحتاجه.
7- تجنب المحليات
عند الذهاب إلى كيتو، فإن الخطأ الشائع الذي يرتكبه الناس هو ببساطة استبدال كل السكر بالمُحليات.
في الواقع، استبدال طعام حلو بآخر لا يساعد في التخلص من إدمان الحلاوة أو السماح لجسمك بالتغلب عليها، لذلك الاستمرار في استخدام المحليات في نظامك الغذائي سيؤثر على مستويات الجوع والرغبة الشديدة لديك.
8- لا تخاف الدهون
الدهون ستصبح مصدر طاقة الجسم عند اتباع نظام كيتو الغذائي، لذا فوجود كمية أكبر من الدهون في نظامك الغذائي يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول بعد أوقات الوجبات.
9- تحقق من الملصق
بعض الأطعمة تدعي أنها كيتو، منخفضة السكر أو لا تحتوي على سكر مضاف، لكن في الواقع لا يزال التركيب العام للمنتج غير مناسب لحمية الكيتو.
لذا أنصح بعدم الوثوق أبدًا في هذه المزاعم، وتأكد دائمًا من قراءة الملصق وفهم ما هو موجود في طعامك، وانظر إلى كمية الكربوهيدرات الإجمالية لكل حصة من المنتج للتأكد من أنها منخفضة بما يكفي لإبقائك ضمن النظام.
تذكر أيضًا أن تبحث عن أسماء أخرى للسكر مثل سكر العنب أو السكروز، وبالطبع تحقق من المحليات.
10- تناول كمية كافية من الصوديوم
يمكن أن يؤدي الجمع بين تناول أطعمة أقل معالجة مقترنة بنظام كيتو الغذائي إلى خفض مستوى الصوديوم في الجسم وإحداث خلل في الإلكتروليتات، حيث يلعب دورًا مهمًا في تنظيم توازن الماء الداخلي لدينا.
القليل من الصوديوم يمكن أن يعني أن الجسم لا يمتص الماء كما يجب، ما يسبب مشاكل مثل ضباب الدماغ والتعب وتشنجات العضلات ومشاكل في المعدة، إضافة إلى زيادة حدة الآثار الجانبية الأولية لـ" Keto Flu".
حافظ على توازن كل شيء عن طريق إضافة القليل من الملح عالي الجودة مثل الملح الصخري أو ملح الهيمالايا إلى وجباتك.
