مع اقتراب الشتاء.. 5 طرق لمحاربة الاضطرابات العاطفية الموسمية
الاضطراب العاطفي الموسمي واحد من المشاكل النفسية التي تصيب كثيرين بمجرد بدء فصل الخريف وتمتد لنهاية موسم الشتاء، فكيف يمكن محاربتها؟.
بالنسبة لكثيرين، خاصة النساء والأشخاص الذين يعيشون بعيداً عن خط الاستواء، يشير مصطلحي الخريف والشتاء إلى الاضطراب العاطفي الموسمي "SAD".
في كل عام، وبداية من شهري أكتوبر/تشرين الأول ونوفمبر/تشرين الثاني حيث تقصر الأيام ويصبح الطقس أكثر برودة، يبدأ المصابون بهذه الحالة المزمنة في الشعور بأعراض الاكتئاب التي تتدهور حتى الربيع.
وبسبب تغير الفصول وقلة التعرض لأشعة الشمس، يمكن للاضطراب العاطفي الموسمي أن يوازن الدماغ ما يتسبب في تأثير نفسي سلبي يستمر لأشهر.
علاج الاضطراب العاطفي الموسمي
بينما قد يفترض المرء أن نفس خيارات العلاج المستخدمة للاكتئاب السريري ستعمل مع اضطراب القلق الاجتماعي، يقول الخبراء إن الأمر ليس كذلك.
مضادات الاكتئاب أو حتى العلاج بالصدمات الكهربائية في بعض الأحيان لا تكون مفيدة للاضطراب العاطفي الموسمي لأنها مخصصة للاستخدام على المدى الطويل، وقد يكون من الصعب بدء العلاج وإيقافه بمجرد تغير الفصول.
الخبر السار هو أن هناك خيارات علاجية بديلة للاضطراب العاطفي الموسمي يجب عليك التحقيق منها واستشارة طبيبك.
نقل موقع "healthcentral" عن ريموند لام، دكتوراه في الطب وأستاذ ورئيس قسم أبحاث الاكتئاب في جامعة كولومبيا البريطانية بكندا: "كثير من الناس لا يحصلون على فوائد علاج الاضطراب العاطفي الموسمي القائم على الأدلة المتاح".
وأضاف: "قد يكون هذا بسبب عدم علم طبيبهم بها أو قد لا يدعو المريض لمزيد من العلاج".
وفيما يلي 5 طرق لمحاربة اضطراب القلق الاجتماعي والشعور بالتحسن طوال الموسم:
1- أعد ضبط طريقتك في التفكير
يستخدم العلاج السلوكي المعرفي "CBT" للعديد من الاضطرابات النفسية، بما في ذلك الاضطراب العاطفي الموسمي.
ويساعد خيار العلاج النفسي هذا في إدارة الأفكار السلبية التي غالباً ما تؤدي إلى الاكتئاب عن طريق تشجيع التغييرات في أنماط التفكير، والهدف هو تحديد الأفكار السلبية وغير الدقيقة وإعادة توجيهها تدريجياً إلى الأفكار الجيدة الحالية، ويمكن إجراء هذا النوع من العلاج خلال جلسة مع معالج أو ذاتي التوجيه.
ويقول الدكتور لام: "يستهدف (CBT) بعض أنماط التفكير السلبية التي يمكن أن تخرج عن نطاق السيطرة".
يمكن أن تنتج أنماط التفكير السلبي من نظام المعتقدات لديك عن نفسك، فعلى سبيل المثال، إذا كانت نظرتك إلى الذات تستند إلى الإنجاز، فقد يؤدي الأداء الضعيف إلى المبالغة في تحليل الموقف، مما قد يؤدي إلى التوتر ثم الاكتئاب.
2- ابحث عن النور
يقول بول ديسان، دكتوراه في الطب أستاذ مساعد في الطب النفسي بكلية الطب بجامعة ييل في نيو هافن: "الضوء الساطع أول شيء في الصباح لمدة نصف ساعة يومياً يساعد الناس حقاً".
ويوصي ديسان بصندوق إضاءة 10000 لوكس (يشير لوكس إلى مقياس مدى سطوع الضوء الذي يظهر للعين)، وهو أكثر فاعلية من المصباح العادي ذي القوة الكهربائية العالية لأنه مصمم خصيصاً لتقليد ضوء الشمس الطبيعي في يوم مشمس في شهر يوليو/تموز.
3- مارس التأمل
على الرغم من عدم وجود الكثير من الأبحاث حول فوائد التأمل للاضطراب العاطفي الموسمي، فإن الدراسات الموجودة هناك تُظهر أن ممارسة التأمل تساعد على قطع الاتصال بين قشرة الفص الجبهي الإنسي "mPFC" واللوزة.
قشرة الفص الجبهي الإنسي "mPFC" جزء من الدماغ نستخدمه لمعالجة المعلومات مثل الإجهاد، بينما تلعب اللوزة أو "مركز الخوف" دوراً في استجابتنا للقتال أو الهروب وتحفز هرمون التوتر الكورتيزول.
وعندما تنشط كل هذه العناصر يمكن أن تؤدي إلى الاكتئاب، لكن التأمل يساعد في التحكم في الإحساس وتقليله.
4- اظهر لجسدك بعض الحب
أثبتت الأبحاث أن الأطعمة الغنية بـ"أوميجا 3" مثل السلمون وبذور الشيا والجوز تعزز صحة الجسم والدماغ، لذا ضع أياً من الأشياء المذكورة أعلاه في وعاء من الخضار في يوم رمادي.
وتعتبر ممارسة الرياضة أيضاً عنصراً رئيسياً في درء أعراض الاكتئاب، لأن الحركة عالية الكثافة تطلق المواد الكيميائية التي تبعث على الشعور بالرضا في الدماغ والمعروفة باسم الإندورفين.
ويوصي الخبراء بتوزيع النشاط الرياضي على مدار الأسبوع، مع ممارسة تمارين الشدة المعتدلة ما لا يقل عن 5 ساعات أسبوعياً.
إذا كان لا يبدو أن الطعام أو اللياقة البدنية يعدلان مزاجك فلا تستسلم، ويقول الدكتور ديسان: "حتى لو كنت تتبع نظاماً غذائياً جيداً وتمارس الرياضة بانتظام ولديك أصدقاء داعمون وحياتك على ما يرام، فلا يزال بعض الأشخاص يعانون من تغييرات شديدة في كيف يشعرون في الشتاء".
5- سافر إلى طقس دافئ
بالنسبة لأولئك الذين يستطيعون تحمل أجواء الشتاء، فإن الهروب إلى الطقس الدافئ يمكن أن يفعل العجائب للاضطراب العاطفي الموسمي.
يقول الدكتور لام: "الاكتئاب الشتوي أكثر شيوعاً كلما ابتعدت عن خط الاستواء"، مشيراً إلى أنه حتى لو ذهبت في إجازة إلى مكان مشمس فمن المرجح أن تستأنف أعراض الاضطراب عند عودتك إلى المنزل.
