النوم وحرق الدهون.. كيف تخسر الوزن دون رجيم؟
عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن وصحة التمثيل الغذائي، يقول الأطباء إن النوم جزء من المعادلة وأحد أركان أي خطة ناجحة لخسارة الدهون.
هذا أيضا ما أثبتته دراسة أجريت حديثا وخلصت إلى أن "النوم لساعة إضافية مرتبطة بتناول 270 سعرة حرارية أقل في اليوم".
هذه البيانات تضاف إلى حجم متزايد من الأدلة التي تشير إلى أن النوم يلعب دورًا مهمًا في إدارة الوزن، إذ يرى الخبراء أن دوره محوري ويمكن أن يغير قواعد اللعبة بالنسبة لجهود إنقاص الوزن.
وفقًا لمنظمة الصحة العالمية (WHO)، تضاعفت معدلات السمنة 3 مرات تقريبًا منذ عام 1975، حيث يعد السبب الرئيسي للبدانة هو استهلاك سعرات حرارية أكثر من المستخدمة.
الأنظمة الغذائية على مستوى العالم أصبحت تحتوي على المزيد من الأطعمة الغنية بالطاقة والتي تحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون، وفي الوقت نفسه يميل الناس إلى أن يصبحوا أكثر خمولًا ما يعني أنهم يحرقون سعرات حرارية أقل.
كما تساهم العديد من العوامل الاجتماعية والاقتصادية والبيئية في زيادة الوزن والسمنة لدى الأشخاص.
وترتبط السمنة بالعديد من أسباب الوفاة الرئيسية التي يمكن الوقاية منها، بما في ذلك السكتة الدماغية وأمراض القلب والسكري من النوع 2 وبعض أنواع السرطان.
لسنوات عديدة لم يكن النوم مجرد جزءا من معادلة الصحة العامة، لكن الآن هناك اعتراف متزايد بأن النوم يحتاج إلى اعتباره مكونًا مهمًا لصحة القلب والأوعية الدموية، وصحة التمثيل الغذائي، وممارسة الرياضة وتناول الطعام.
العلاقة بين النوم وإنقاص الوزن
يقترح بحث جديد أن ساعة إضافية من النوم كل ليلة يمكن أن تساعد الأشخاص المحرومين من النوم الذين يعانون من زيادة الوزن على تناول 270 سعرًا حراريًا أقل في اليوم دون محاولة.
لم يُطلب من المشاركين في الدراسة الجديدة تقييد السعرات الحرارية ولم يعرفوا حتى أنه تم قياس مدخول السعرات الحرارية للتجربة.
وتم قياس مدخول السعرات الحرارية للتجربة عن طريق تحليل عينات البول التي "اعتقد المشاركون أنها جمعت لقياس أشياء أخرى"، وفقا لموقع everydayhealth.
وقال الباحثون في الدراسة، التي نُشرت بمجلة JAMA Internal Medicine في 7 فبراير، إن وذا يُترجم إلى فقدان ما يقرب من 9 أرطال من الوزن على مدار عام.
علقت المؤلفة الرئيسية للدراسة إسراء تسالي، أستاذة الطب المساعدة ومديرة مركز أبحاث النوم في جامعة شيكاغو: "انخفاض بمقدار 270 سعرة حرارية في اليوم هو أمر هائل، وهذا مهم سريريًا وأيضًا مهم للغاية للأشخاص في برامج إنقاص الوزن".
بالنسبة للدراسة، جند الباحثون 80 بالغًا تم تصنيفهم على أنهم يعانون من زيادة الوزن مع مؤشر كتلة الجسم بين 25 و29.9، وأبلغت المجموعة التي يبلغ متوسط أعمارهم حوالي 30 عامًا، أنهم ينامون بانتظام أقل من 6.5 ساعة في الليلة.
وأظهرت البيانات أن المشاركين في الدراسة حسّنوا من نومهم، حيث حصلوا على ساعة و12 دقيقة إضافية في الليلة، وانتهى الأمر أيضًا بتناول 270 سعرًا حراريًا أقل يوميًا في المتوسط، وسجل بعض المشاركين ما يصل إلى 500 سعر حراري أقل مستهلكًا.
أدلة تربط النوم بأنماط الأكل
لا يقتصر النوم الإضافي على مجرد الحصول على ساعة واحدة أقل لتناول وجبة خفيفة، وفقًا للدكتورة ماري بيير سانت أونج، أستاذ مشارك في طب التغذية ومدير مركز التميز في النوم في مركز إيرفينغ الطبي بجامعة كولومبيا في مدينة نيويورك.
وتقول إن الدراسة تضيف إلى مجموعة متزايدة من الأبحاث التي تشير إلى أن النوم يلعب دورًا رئيسيًا في إشارات الشهية والشبع والجوع.
وجدت الأبحاث السابقة التي أجرتها الدكتورة سانت أونج، والتي تقول إنها واحدة من أكبر الدراسات حول تقييد النوم، أن الأشخاص الذين ينامون 4 ساعات فقط كل ليلة يأكلون أكثر في اليوم التالي بما يصل إلى 300 سعرة حرارية إضافية.
تشير أدلة أخرى إلى أن الحرمان من النوم يزيد من مستويات هرمون الجريلين الملقب بـ"هرمون الجوع"، لأنه يزيد من تناول الطعام.
وأظهرت أبحاث أخرى أن قلة النوم تقلل من مستويات هرمون اللبتين، وهو هرمون قمع الجوع، بينما وجد البحث السابق الذي عملت عليه تسالي ونُشر في مجلة Obesity في يناير 2016، أن الأشخاص المحرومين من النوم لديهم مستويات متزايدة من الجريلين.
وأضافت سانت أونج أن الأشخاص المحرومين من النوم يميلون أيضًا إلى اشتهاء الأطعمة المالحة والحلوة والكثيفة الدهون، حيث تضيء مراكز المكافأة في الدماغ استجابةً للوجبات السريعة، وفقًا للنتائج السابقة.
يعزز هذا البحث ونتائج الدراسات السابقة معًا فكرة أن النوم جيدًا يجب أن يكون جزءًا من خطة فقدان الوزن أو الحفاظ على الوزن.
ونصحت أونج: "إذا كنت تحاول إنقاص وزنك فسيكون من السيئ أن تحرم من النوم، بل تحتاج إلى التأكد من حصولك على قسط جيد من الراحة حتى تتمكن من اتخاذ قرارات جيدة في جميع جوانب حياتك، بما في ذلك أنواع الطعام التي تتناولها".
نصائح للنوم الجيد أثناء فقدان الوزن
ذكر موقع sleepfoundation أن هناك طرقا عديدة لتحسين النوم، وقدم بعض النصائح المستندة إلى الأبحاث للنوم بشكل أفضل عندما تحاول إنقاص الوزن، كالتالي:
- حافظ على جدول نوم منتظم
التقلبات الكبيرة في جدول نومك أو محاولة تعويض النوم بعد أسبوع من الليل المتأخر يمكن أن يسبب تغيرات في التمثيل الغذائي ويقلل من حساسية الأنسولين، ما يسهل ارتفاع نسبة السكر في الدم.
- النوم في غرفة مظلمة
يرتبط التعرض للضوء الصناعي أثناء النوم، مثل التلفاز أو مصباح السرير، بزيادة خطر زيادة الوزن والسمنة.
- لا تأكل قبل النوم مباشرة
الأكل المتأخر قد يقلل من نجاح محاولات فقدان الوزن.
- تقليل التوتر
قد يؤدي الإجهاد المزمن إلى قلة النوم وزيادة الوزن بعدة طرق، بما في ذلك تناول الطعام للتغلب على المشاعر السلبية.
aXA6IDE4LjIyMS4xNzUuNDgg جزيرة ام اند امز
