13 نصيحة لنوم هادئ
دراسات كشفت أن حفنة من مكسرات الجوز تعتبر وجبة خفيفة ومثالية لتحسين النوم، لأنها غنية بمادتي السيلنيوم والبوتاسيوم.
أثبتت العديد من الدراسات، أهمية النوم الجيد لصحتنا البدنية والعقلية، حيث إنه يساعد الجهاز المناعي على محاربة الأمراض والأوبئة.
ونقلت صحيفة "ميرور" البريطانية عن خبراء نوم وتغذية ١٣ وسيلة بسيطة لضمان نوم هادئ وليلة سعيدة.
ممنوع الكافيين
يعرف معظم الأشخاص الذين يعانون من الأرق، أنه يجب تناول القهوة في المساء، ولكن هل تعلم أنه حتى القهوة باللبن قد تؤثر على قدرتك على النوم في تلك الليلة؟ووجدت الدراسات أنه في الأشخاص الذين يعانون من الحساسية من الكافيين فيمكن أن يستمر تأثيره المنبه لمدة ١٠ ساعات، لذا فإن أفضل خيار هو تجنب القهوة ومشروبات الطاقة منذ منتصف النهار.
وجبة خفيفة
يمكن أن يستغرق الأمر سبع ساعات حتى يصل الطعام إلى الأمعاء الدقيقة ويتم هضمه بالكامل، لذا فإن تناول وجبة ثقيلة في المساء يمكن أن يؤدي إلى الانتفاخ والحرقة التي يمكن أن تعيق النوم.يمكن تناول وجبة خفيفة مليئة بالخضراوات، مع كمية صغيرة من الكربوهيدرات والبروتين، مثل السمك المشوي مع سلطة أو الدجاج والخضار المقلي.
المكسرات
إذا كنت لا تزال جائعاً قبل ساعة من النوم، فقد تفكر في تناول المكسرات.ووجدت إحدى الدراسات التي أجرتها جامعة بنسلفانيا أن حفنة من مكسرات الجوز تعتبر وجبة خفيفة ومثالية لتحسين النوم، لأنها غنية بمادتي السيلنيوم والبوتاسيوم.
أجهزة اللياقة
ساعات مراقبة اللياقة والحالة الصحية التي تدعي "فيت بيت" تراقب نومك لمعرفة ما إذا كنت تحصل على ما يكفي، ولكن التعقب المستمر للنوم قد يصبح غير مفيد سريعاً.فيمكن أن يصبح الناس مهووسين للغاية بشأن نومهم من خلال هذه الأدوات مما يثير قلقهم وينعكس على نومهم.
عصير الكرز
يعد الكرز مصدراً غنياً لهرمون النوم أو الميلاتونين وكذلك الحمض الأميني التريبتوفان، ويساعد كلاهما على النوم بشكل أسرع والاستمرار في النوم لفترة أطول. ووجد باحثون من جامعة ولاية لويزيانا في الولايات المتحدة أن شرب عصير الكرز مرتين يومياً لمدة أسبوعين، ساعد على زيادة وقت النوم بنحو ٩٠ دقيقة بين كبار السن الذين يعانون من الأرق.
النوم على الظهر
الاستلقاء على ظهرك هو أفضل وضع لنوم عميق، إنه وضع محايد وجيد لتخفيف الآلام اليومية، الأمر الذي يؤدي إلى نوم بشكل مريح ويساعد على منع وقوع إصابات مستقبلية. ولأن الرأس مرتفعة أعلى من الصدر في ذلك الوضع فإن خطر حدوث حرقة في الصدر قليل للغاية.دربوا أنفسكم على النوم على ظهوركم عن طريق وضع وسادة على جانبي جسمكم لمنع التدحرج.
الذهاب إلى المرحاض
التبول في الليل أمر مزعج، يمكن تجنب أي سائل لمدة ساعتين قبل النوم، وحاولوا رفع قدميكم لمدة ساعة على الأقل على المخدة.إن احتباس السوائل على مدار اليوم في النصف السفلي من جسمك سوف يجعلك تشعر بالحاجة للتبول بمجرد أن تستلقي، ولكن بوضع قدميك على كرسي قبل النوم سيشجعك على التبول بينما لا تزال مستيقظاً.
تمارين اليوجا
هناك الآن أدلة محددة على أن اليوجا يمكنها التغلب على الأرق. وفي دراسة أجرتها جامعة هارفارد انتظم الذين يعانون من الأرق على تدريبات اليوجا كل يوم لمدة ثمانية أسابيع. ووجد المشاركون أنهم ناموا بشكل أسرع، ولم يستيقظوا كثيراً وناموا لفترة أطول.درجة الحرارة
بينما يكمن جسمك في الفراش تنخفض درجة حرارته مما يساعد على النوم، لذا فمن الأفضل أن تكون غرفة نوم أكثر برودة، أي حوالي ١٧ درجة مئوية.
أطفئ الشاشات
تبعث الهواتف الذكية والأجهزة اللوحية بضوء أزرق يمكن أن يوقف إنتاج عقلك من الميلاتونين، وهو هرمون النوم الذي يخبر جسمك بأن الوقت قد حان لراحته. اغلق جميع الشاشات قبل ساعة على الأقل من النوم واتركها خارج غرفة النوم.سريرك الخاص
يتسبب بعض شركاء السرير في نصف إزعاجات النوم الليلية، سواء كان بالشخير أو التقلب الكثير وغيرهما.وأكد الباحثون أن معظم الناس يحصلون على راحة أفضل بمفردهم في السرير. وبالنسبة للأزواج فيفضل أن يحصل كل منهما على غطائين منفصلين.
طريقة التنفس ٤-٧-٨
تقنية التنفس ٤-٧-٨ ابتكرها الخبير الأمريكي أندرو ويل، ويؤكد أنها تجعل بعض الناس ينامون في أقل من دقيقة واحدة وتعمل على تهدئة العقل واسترخاء العضلات، وهي كالتالي:1. أولاً ، ضع طرف لسانك خلف أسنانك الأمامية العلوية واحتفظ بها هناك.
2. أثناء التنهد، اطلق الزفير من فمك.
3. عد إلى ٤ كما كنت تستنشق عن طريق الأنف ، وحافظ على فمك مغلق.
4. الآن، احبس أنفاسك وعد إلى ٧.
5. ثم، عد إلى ٨ بينما تطلق الزفير من خلال الفم، مما يصدر صوت التنهد.
6. كرر هذه العملية لما مجموعه ٤ أنفاس.
