لنوم أفضل.. 6 طرق بسيطة لزيادة إنتاج هرمون الميلاتونين

يعاني ملايين حول العالم من مشكلة عدم انتظام النوم أو الحصول على العدد الكافي منه، ما يسبب الشعور بالتعب والإجهاد وتدني الحالة المزاجية.

الميلاتونين ضروري للنوم المريح، حيث ينتج جسمنا بشكل طبيعي هذا الهرمون، فعندما يبدأ الظلام بالخارج ترتفع مستوياته لدينا بشكل ملحوظ ما يشير إلى أن وقت النعاس قد حان.

• التخلص من الذكريات المؤلمة قبل النوم.. دراسة تكشف الحل

ويعرف الميلاتونين بأنه "هرمون النوم الذي تنتجه غدة في الدماغ كرد فعل للظلام، وينتشر في مجرى الدم ويتفاعل مع مستقبلات الدماغ لتقليل نشاط الأعصاب ما يعزز الاسترخاء".

من أجل الحصول على ليلة نوم جيدة، يسهل الميلاتونين علينا النعاس بسرعة والاستيقاظ بشكل أقل، كما أنه يتحكم في إيقاع الساعة البيولوجية الجوهري في الجسم، وهو دورة النوم واليقظة على مدار 24 ساعة.

نصائح لزيادة إنتاج هرمون الميلاتونين

نقل موقع hindustantimes عن الدكتور جوزيف ميركولا، طبيب تقويم العظام، بعض الطرق التي اقترحها لزيادة إنتاج الميلاتونين كالتالي:

1- احصل على ضوء الشمس

احصل على 15 دقيقة على الأقل من ضوء الشمس في الصباح، حيث يساعد هذا في تنظيم إنتاج الميلاتونين عن طريق تقليل مستوياته لتجعلك تشعر بالاستيقاظ أثناء النهار وتنام بشكل أفضل في الليل.

2- النوم في غرفة مظلمة تمامًا

يؤدي ذلك إلى تحسين نوعية نومك، لأن جسمك ينتج الميلاتونين ويفرزه في الظلام.

3- قلل من الكافيين

يمكن أن يسبب تناول الكافيين في الليل ضررًا أكثر من نفعه، وللنوم بشكل أفضل في الليل تجنب تناول الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين بعد الغداء.

4- قلل وقت الشاشة في الليل

ضع أجهزة الكمبيوتر والأجهزة الرقمية الخاصة بك بعيدًا قبل النوم بساعة على الأقل، إذ يمكن أن تؤثر الأطوال الموجية الزرقاء والبيضاء من هذه الأجهزة على إنتاج الميلاتونين.

5- إدارة حالة الإجهاد بشكل صحيح

يمكن لهرمون الإجهاد الكورتيزول أن يمنع إفراز النوربينفرين وبالتالي إفراز الميلاتونين، لذا عندما تكون مستويات الميلاتونين مرتفعة يجب أن يكون الكورتيزول منخفضًا والعكس صحيح.

ومن المعروف طبيا أن الميلاتونين والكورتيزول تجمعهما علاقة عكسية، حيث تتأثر قدرتنا على النوم عندما يكون أحدهما غير متوازن.

6- تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم

تلعب هذه المغذيات دورًا في إبطاء نشاط الدماغ في الليل، وتشمل المصادر الرائعة الأفوكادو واللوز وبذور اليقطين والخضروات ذات الأوراق الخضراء.