4 نصائح للنوم إذا استيقظت قبل موعد المنبه.. منها طريقة "4-7-8"
الاستيقاظ قبل دقائق أو حتى ساعات من المنبه أمر مزعج خصوصاً أن العديد من الناس لا يستطيعون العودة للنوم مرة أخرى.
وفقاً للمعهد الأمريكي للصحة، تُظهر الدراسات في جميع أنحاء العالم أن ما بين 10% إلى 30% من الناس يعانون الأرق، والذي يُعرَّف بأنه الصعوبة المستمرة في النوم وعدم القدرة على العودة إلى النوم بعد الاستيقاظ المفاجئ.
أولئك الذين يعانون من الأرق يمكن أن يكون لديهم ما يصنف على أنه "استيقاظ الصباح الباكر"، وفقاً لدراسة أجريت عام 2009 من مركز ستانفورد لأبحاث علم الأوبئة في النوم وجامعات أخرى.
ينصح الخبراء بعدة طرق للتغلب على هذه الأزمة، وهي:
1- لا تنظر للساعة أو هاتفك
إذا استيقظت فجأة لا تنظر للساعة، حيث يمكن أن يؤدي اكتشاف أنها الساعة الثالثة صباحاً رغم ضبطك للمنبه على الساعة 7 صباحاً إلى زيادة التوتر حول ساعات النوم التي كنت تأمل في الحصول عليها.
تقول ويندي تروكسيل، أخصائية النوم وعالمة السلوك في شركة Rand Corp، إنك عندما تكون متوتراً تزداد مستويات هرمون الكورتيزول لديك ويصبح جسمك متيقظاً، فيعمل الدماغ ويفكّر في الوقت فلا تستطيع النعاس مرة أخرى بسهولة.
وكذلك الأمر إذا كان المنبه مضبوطاً على الهاتف، فإذا تفحصته قد تجد تبيهاً بخبر أو رسالة أو تفاعل على مواقع التواصل الاجتماعي فتمنعك المتابعة والإثارة من استكمال النوم.
2- انهض من السرير
قد تستغرب هذه النصيحة، لكن الخبراء يرون أن عليك النهوض من السرير لأن التخلي عن فكرة العودة إلى النوم يجعلك تنام مرة أخرى.
في تقنية التحكم في التحفيز، يمكنك تشتيت ذهنك بمهمة عادية للمساعدة في استعادة النعاس بشكل أسرع من البقاء محبطاً في السرير.
عليك أن تقوم بأي شيء، من قراءة كتاب إلى الحياكة أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة، لكن بدون استخدام الهاتف.
وبمجرد أن يبدأ النعاس مرة أخرى عد إلى السرير.
3- سجل التغيرات
يوصي الخبراء بتتبع وقت نومك واستيقاظك وتقنيات التهدئة والعوامل البيئية وحتى التغذية الروتينية والتمارين الرياضية التي يبدو أنها تساعدك على النوم.
إذا تغيرت أي عوامل بيئية مثل السفر أو جدول العمل أو الإضاءة فقد يكون ما يحدث هو اختلال للساعة البيولوجية، ما يتسبب في استيقاظ مبكر غير مريح، لذا إذا كان يحدث معك ذلك، عليك تسجيل المتغيرات الحياتية التي تظهر معها هذه الظاهرة.
4- تمارين عضلية
قد ينجح استرخاء العضلات التدريجي: ابدأ من أصابع القدم وشد عضلات معينة لمدة ثلاث ثوانٍ ثم حررها وتنفس خلال هذه العملية.
تمرين التنفس 4-7-8 إلى جانب استرخاء العضلات يمكن أن يكون ناجحاً في تسهيل نومك، فعليك أن تأخذ شهيقاً لمدة 4 ثوانٍ، وتحتفظ به لمدة 7 ثوانٍ ثم تخرج الزفير خلال 8 ثوانٍ.
