لتحصلوا على الرشاقة.. 10 طرق لتحفيز هرمونات "خسارة الوزن"
10 طرق طبيعية تمكنك من استعادة الرشاقة والتخلص من الوزن الزائد.. ما هي؟
تناول الطعام الصحي لا يعني قيوداً غذائية صارمة، والبقاء نحيفاً بشكل غير واقعي، أو أن تحرم نفسك من الأطعمة التي تحبها، لكن الغذاء الصحي على العكس من ذلك يعني الشعور الجيد والنشاط وتحسين الشكل الخارجي واستقرار مزاجك.
وبوسع الأطعمة الصحيحة أن تحفز الهرمونات التي تقوم بكل هذه الأمور، كما يمكن لإستراتيجية تناول الطعام السليم أن تزيد من عملية الأيض وطاقة الجسم وتحسن المزاج وتمنح عقلك القوة، وإليك كيف يحدث ذلك، بحسب مجلة "وومن هيلث" الأمريكية:
1- تناول البروتين الخالي من الدهون، والكربوهيدرات منخفضة السكر، والألياف والدهون الصحية.
الحرص على هذه العناصر في كل وجبة تتناولها، يحافظ على استقرار معدل السكر في الدم، ويبقيك نشيطاً ويعزز هرمون الجلوكاجون الذي يحرق الدهون، حيث يعمل ضد الإنسولين الذي يعطي إشارات للجسم ليخزن الدهون وبالتالي زيادة الشهية.
كما أن إضافة الألياف إلى كل الوجبات اليومية يزيد أيضاً من هرمون أديبونيكتين الذي ينظم مستويات الجلوكوز. ويعتبر تناول حصة ثابتة من البروتين على مدار اليوم مهم جدا؛ لأنه يعزز الهرمونات التي تساعد على حرق الدهون وتلك التي تسيطر على شهيتنا وتشعرنا بالامتلاء والشبع في كل مرة نتناولها، علاوة على أن الأحماض الأمينية الضرورية الموجودة في اللوز والخضروات الورقية، التي تعتبر حجر البناء للبروتين اللازم لإفراز هرمون الغدة الدرقية، والسيروتونين، الدوبامين، الميلاتونين وهرمون النمو لا يصنعها الجسم، لذلك يجب أن تكون جزء مهم في نظامنا الغذائي.
2- حساب الحصة اليومية اللازمة من البروتين
يتضمن هذا النطاق ما بين الحد الأدنى من كمية البروتين اللازمة للحفاظ على كتلة العضلات والكمية المثالية التي ينبغي عليك استهلاكها لتشجيع نمو العضلات. لديك معدل يومي يتراوح ما بين 1.6 إلى 2.2 جرام من البروتين لكل كيلو جرام من وزن الجسم. وفي الأيام التي تمارس فيها الرياضة أو اليوجا، تحتاج إلى حساب حصتك اليومية من البروتين اعتماداً على 2.2 جرام لكل كيلو جرام من وزن الجسم. وفي الأيام الأخرى، ينبغي ألا تقل حصتك عن الحد الأدنى من البروتين اعتماداً على 1.6 جرام لكل كيلو جرام من وزن الجسم.
3- تجنب الكربوهيدرات في وجبة الإفطار
الالتزام بوجبة إفطار تحتوي على نسبة عالية من البروتين يزيد من إفراز هرمون الغدة الدرقية ويحافظ على مستويات الدوبامين اليومية، ما يعني أنك ستستمتع بالسيطرة على شهيتك وتجنب الهبوط في فترة منتصف الظهيرة. وهذا يعني أن الخبز والحبوب ستكون خارج الحدود. سيكون الأمر شاقاً في البداية لكن بعد ذلك ستصبح عادة طبيعية بالنسبة لك، كما أن عدم تناول الفاكهة والكربوهيدرات في الإفطار يساعد في الحفاظ على حالة حرق الدهون التي تحدث طوال الليل وتستمر حتى تناول أول وجبة تحتوي على الكربوهيدرات.
4- تناول 3 أو 4 وجبات يوميات
طالما سمعنا عن أهمية تناول 3 وجبات رئيسية في اليوم منذ سنوات. إذا كنت تتناول كمية كافية من البروتين، تجنب الإفراط في تناول الكربوهيدرات في أوقات الوجبات، وتناول وجباتك بصورة منتظمة. لكن إذا تجاوزت وجبة خلال اليوم، أو كانت الفترة بين كل وجبة وأخرى طويلة جداً، ولم تتمكن من استهلاك الحصة اللازمة من البروتين وتناولت أطعمة غير صحية، فسيشعر جسمك بارتفاعات وانخفاضات أكثر من ما ينبغي، حيث ينخفض سكر الدم، ما يعني تناول كمية كبيرة من الطعام في الوجبة التالية وبالتالي التأثير على هرموناتك مثل الإنسولين والكوليسترول. إذا اخترت تناول 4 وجبات في اليوم، اجعل الوجبة التي تحتوي على البروتين هي الوجبة الثالثة للتحكم في توازن الكوليسترول وكبح الشهية.
5- تناول الكربوهيدرات بعد الساعة 4 عصرا
فكرة تناول الكربوهيدرات في وقت مبكر من اليوم حيث تكون فرص الحرق أكبر، يمكن أن تزيد في الواقع من شهيتك على مدار اليوم. تناول الكربوهيدرات مثل البطاطس أو الفاصوليا في وقت مبكر يجعلك تشعر بالرغبة الشديدة في تناولهما مرة أخرى أثناء اليوم. لذلك يوصى بتناول أحدهما في الوجبة اليومية الأخيرة فقط. لا تتناول الكربوهيدرات والفاكهة معاً في وجبة المساء، اختر أحدهما. في هذا الوقت من اليوم، تزيد الكربوهيدرات من مستويات السيروتونين التي تساعد على النوم الذي يعتبر أفضل أنشطة حرق الدهون عندما نوفر الشروط المثالية له. بالإضافة إلى أن تناول صنف واحد من الكربوهيدرات يومياً يساعد على الحفاظ على معدل هرمون التستوستيرون. والنظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات يقلل من هرمونات التستوستيرون و السيروتونين ويزيد من هرمونات التوتر، وكل ذلك يضر بخسارة الوزن.
6- تناول وجبة حرة في الأسبوع
التقيد بمعدل سعرات حرارية مستمر ليس حلاً فعالاً في خسارة الوزن على المدى الطويل. فتحقيق نتائج رائعة باتباع هذا النظام الغذائي، يتبعها حتماً زيادة الوزن مرة أخرى. من وجهة النظر الفسيولوجية، تقوم الوجبة الحرة بزيادة هرمون الغدة الدرقية وتعزز عملية الأيض لديك. وتذكر أن الجسم البشري آلة تكيفية، فعندما تقلل من السعرات الحرارية يعتاد الجسم على ذلك ويقلل بدوره عملية الأيض. فضلاً عن أن تناول وجبة حرة يجنبك الجوع والرغبة الشديدة في تناول طعام معين ويجدد خزين طاقة العضلات لا سيما هرمون الجليكوجين الذي يحافظ على القوة والتحمل أثناء ممارسة الرياضة.
7- تناول الأطعمة المحفزة للهرمونات
هناك أطعمة معينة تحتوي على خصائص إضافية لتعزيز الهرمونات في الجسم، ربما يكون عليك إدراجها في نظامك الغذائي. وهي المكسرات، خاصة عين الجمل، كمصدر للدهون، والكمثرى، والأجبان منخفضة الدهون كمصدر للبروتين على الأقل مرة يومياً، وزيت الزيتون كمصدر للدهون وخصوصاً في الإفطار حيث يعزز هرمون اديبونيكتين ويقلل حجم الخلايا الدهنية، وعصير الطماطم، والتوت.
8- تناول المنتجات الطازجة والعضوية
كلما استطعت، تناول الطعام العضوي سواء في اللحوم أو السمك أو البيض أو الألبان، حيث تكون خالية من المبيدات الحشرية والإضافات التي تربك الهرمونات.
9- اشرب كوبين من الماء قبل كل وجبة
أشارت الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتبعون هذه العادة يخسرون وزن أكبر خلال 12 أسبوعاً مقارنة بمن لا يتبعونها.
10- احذر من الرغبة الشديدة في تناول طعام معين
إذا كان نظامك الغذائي متوازن هرمونيا، فلا ينبغي أن تشعر بذلك. أن تشعر برغبة شديدة في تناول شيء ما، مثل الحلويات يعني أنك لا تتناول كمية كافية من البروتين، وتتناول كمية كبيرة من الكربوهيدرات وتعاني الحرمان من النوم والتوتر.
aXA6IDE4LjIyMC45Ny4xNjEg
جزيرة ام اند امز
