جلسات التأمل (Meditation).. لمزيد من الاسترخاء والتخلص من التوتر
تهدف جلسات التأمل إلى تعزيز الوعي والهدوء الداخلي، حيث يمكن للجميع الاستفادة منها من خلال تخصيص بعض الوقت يوميًا للاسترخاء والتركيز ليكون روتين يومي.
جلسات التأمل يمكن أن تكون أداة قوية لتحسين الصحة النفسية والجسدية والعاطفية. ومن خلال دمج التأمل في روتينك اليومي، يمكنك تحقيق تحسينات ملحوظة في نوعية حياتك والقدرة على التعامل مع التحديات اليومية بمرونة وهدوء. يمكن الاختيار من بين تقنيات التأمل المختلفة لتحسين صحتك النفسية والجسدية. لذا اختر التقنية التي تشعر بأنها تلبي احتياجاتك الحالية وجربها بانتظام لتحقيق أفضل النتائج.
فوائد جلسات التأمل
من أبرز فوائد جلسات التأمل ما يلي:
- تخفيف التوتر عن طريق تحفيز استجابة الاسترخاء وتقليل مستويات الكورتيزول (هرمون التوتر).
- زيادة التركيز والانتباه، مما يعزز الأداء المعرفي والقدرة على إنجاز المهام بشكل أكثر فعالية.
- تعزيز الوعي بالذات وتحقيق فهم أعمق لأفكارك ومشاعرك وسلوكياتك.
- تخفيف أعراض الاكتئاب والقلق، وتحسين الشعور العام بالرفاهية النفسية.
- تعزيز قدرات الذاكرة والإبداع، مما يساعد في التفكير بطرق جديدة وحل المشكلات بفعالية.
- خفض ضغط الدم، مما يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية.
- تحسين جودة النوم والتخلص من الأرق، مما يؤدي إلى نوم أعمق وأكثر انتعاشًا.
- تعزيز جهاز المناعة عن طريق تقليل التوتر وتحسين الصحة العامة.
- إدارة الألم المزمن من خلال تحسين تقنيات التكيف مع الألم وتعزيز الاسترخاء.
- زيادة التعاطف واللطف تجاه الآخرين، مما يحسن العلاقات الاجتماعية والرفاهية العامة.
- تحسين المزاج وزيادة مشاعر السعادة والرضا عن الحياة.
- تعزيز القدرة على التكيف مع الضغوط والتحديات اليومية، مما يجعل الأفراد أكثر مرونة وهدوءًا في مواجهة الصعوبات.
طريقة عمل جلسات التأمل
للقيام بجلسات التأمل يمكنك اتباع الخطوات التالية:
- اختر مكانًا خاليًا من الإزعاج حيث يمكنك الجلوس بهدوء.
- تأكد من أنك تجلس أو تستلقي بشكل مريح.
- ارتدِ ملابس فضفاضة ومريحة.
- حدد وقتًا مناسبًا لك، يمكن أن يكون في الصباح الباكر أو قبل النوم.
- اتخاذ الوضعية المناسبة على كرسي أو على الأرض مع تقاطع الساقين. تأكد من أن ظهرك مستقيم.
- ضع يديك على ركبتيك أو في حجرك بشكل مريح.
- ابدأ بأخذ نفس عميق من الأنف، واملأ رئتيك بالهواء، ثم ازفر ببطء من الفم.
- استمر في التنفس ببطء وعمق، مركزًا على حركة الهواء داخل وخارج جسمك.
- حاول إبقاء تركيزك على اللحظة الحالية وتجنب التفكير في الماضي أو المستقبل.
- يمكنك تكرار كلمة أو عبارة مهدئة في ذهنك، مثل "سلام" أو "هدوء".
- تعامل مع الأفكار المتشتتة ولاحظها بلطف وأعد تركيزك إلى التنفس دون الحكم على نفسك.
- كلما تشتتت، أعد انتباهك برفق إلى تنفسك.
- بعد انتهاء الوقت المخصص (يمكن أن تكون البداية 5-10 دقائق وتزيد تدريجيًا)، افتح عينيك ببطء وكن واعيًا للعالم من حولك.
- مارس بعض تمارين التمدد الخفيف لتعيد النشاط إلى جسمك.
اقرأ أيضًا: 7 أنواع من تمارين اللياقة البدنية.. للحصول على جسم مثالي وممشوق
تقنيات التأمل للمبتدئين
وفقًا لموقع verywellmind هناك العديد من الطرق المختلفة للتأمل التي يمكن تجربتها من قبل المبتدئين، منها:
1. التأمل الأساسي (Basic Meditation)
اجلس في وضع مريح، سواء على كرسي أو على الأرض، وأغلق عينيك وركز على تنفسك، ثم استنشق ببطء من الأنف، ثم ازفر ببطء من الفم. وإذا وجدت نفسك مشتتًا بأفكار أخرى، بلطف أعد توجيه تركيزك نحو أنفاسك. يساعد في تهدئة العقل وتقليل التوتر، ويعزز التركيز واليقظة.
2. التأمل المركز (Focused Meditation)
اختر شيئًا للتركيز عليه، مثل التمثال أو شمعة مشتعلة، بدلًا من التركيز على لا شيء، ركز على الشيء أو الصوت أو التنفس. كما يمكنك استخدام صوت بندول الإيقاع أو تسجيل لأمواج المحيط. وإذا شعرت بالتشتت، أعد توجيه انتباهك بلطف إلى ما تركز عليه. ويساعد ذلك في تحسين التركيز والانتباه، حيث يمكن أن يكون أسهل للمبتدئين مقارنة بالتأمل الأساسي.
3. التأمل الموجه نحو النشاط (Activity-Oriented Meditation)
اجمع بين التأمل ونشاط تستمتع به، مثل المشي، الطهي، أو الرسم. وأثناء الانخراط في النشاط، ركز على كل حركة وحواس تشعر بها. وحافظ على وعيك بما تقوم به، ولا تدع أفكارك تشتت انتباهك. مما يساعد في تحقيق حالة من "التدفق" حيث ينسجم العقل والجسم. ويمكن أن يجعل التأمل أكثر متعة وسهولة للإدماج في الروتين اليومي.
4. تنبيه الذهن (Mindfulness Meditation)
ابق في اللحظة الحالية بدلاً من التفكير في الماضي أو المستقبل. وركز على الأحاسيس في جسمك، مثل الشعور بالهواء على جلدك أو صوت نبضات قلبك. واختبر مشاعرك كأحاسيس دون الحكم عليها أو محاولة تغييرها. مما يعزز الوعي الذاتي والقبول، ويمكن أن يقلل من التوتر ويحسن الصحة النفسية.
5. التأمل الروحي (Spiritual Meditation)
اجلس في مكان هادئ وتأمل في سؤال واحد حتى تأتيك الإجابة، أو اترك ذهنك صافيًا لتلقي أي رؤى. ويمكن ممارسة تأمل الكونداليني الذي يركز على اتصال العقل والجسم من خلال الحركات والتوجيهات التنفسية. مما يساعد في تحقيق السلام الداخلي والتوازن الروحي. ويمكن أن يعزز التواصل مع الذات الداخلية ويزيد من الوعي الروحي.
أفضل وقت لجلسات التأمل
يعتمد اختيار أفضل وقت لجلسات التأمل الصامت على أهدافك الشخصية وجدولك اليومي. ولكن هناك أوقات تعتبر مثالية للتأمل وتقدم فوائد مختلفة، منها:
- الصباح الباكر مما يساعد على بدء يومك بشعور من الهدوء والتركيز.
- خلال فترة الظهيرة لتجديد طاقتك واستعادة التركيز بعد فترة الصباح.
- بعد الظهر أو المساء للتخلص من التوتر والتعب الناتج عن اليوم.
- قبل النوم لتهدئة العقل من الأفكار المتراكمة خلال اليوم.
- أثناء أوقات الراحة أو الاستراحة لتحسين التركيز والهدوء.
تأثير جلسات التأمل على الصحة النفسية
جلسات التأمل لها تأثيرات إيجابية كبيرة على الصحة النفسية. إليك بعض التأثيرات الرئيسية:
- تخفيف التوتر اليومي، مما يساهم في تحسين الصحة العامة والرفاهية.
- تحسين الشعور بالراحة والهدوء، مما يخفف من القلق المزمن.
- تحسين المزاج وزيادة الشعور بالسعادة والرضا.
- فهم الذات بشكل أفضل وزيادة الوعي الذاتي، مما يسهم في تحسين العلاقات والقرارات اليومية.
- تحسين الأداء الأكاديمي والمهني وزيادة الإنتاجية.
- تقليل الأعراض وتحسين الشعور بالرفاهية النفسية.
- تحسين العلاقات الشخصية والتعامل مع المواقف الصعبة بمرونة أكبر.
- تقليل الأرق وتحسين جودة النوم.
- تحسين جودة الحياة والشعور العام بالسلام الداخلي.
أنواع التأمل
يمكن ممارسة التأمل بطرق متعددة حسب موقع healthline، منها:
تأمل اليقظة (Mindfulness Meditation)
يعتمد على التركيز على اللحظة الحالية دون الحكم على الأفكار أو المشاعر، حيث يساعد في تقليل التوتر وزيادة الوعي الذاتي.
تكرار المانترا (Mantra Meditation)
يتضمن تكرار كلمة أو عبارة معينة (مانترا) بهدوء، ويساعد في تهدئة العقل وزيادة التركيز.
تأمل الحب واللطف (Loving-Kindness Meditation)
يركز على تنمية مشاعر الحب واللطف تجاه الذات والآخرين، ويعزز مشاعر الإيجابية والاتصال العاطفي.
التأمل بالحركة (Movement Meditation)
يشمل أنشطة مثل اليوجا، التاي تشي، أو المشي بوعي، ويجمع بين الحركة والتأمل، مما يساعد في تحسين المرونة والتوازن.
التأمل التجاوزي (Transcendental Meditation)
يتضمن تكرار مانترا محددة لتحقيق حالة من الهدوء العميق، ويساعد في تقليل التوتر وزيادة الإبداع والوضوح العقلي.
التأمل البصري (Visualization Meditation)
يعتمد على تخيل مشاهد مهدئة أو تحقيق أهداف معينة، ويعزز التركيز والإبداع ويساعد في تحقيق الأهداف.
الاسترخاء التدريجي (Progressive relaxation)
يُعرف الاسترخاء التدريجي أو تأمل فحص الجسم، ويهدف إلى تقليل التوتر في الجسم وتعزيز الاسترخاء، عن طريق شد وإرخاء مجموعة عضلية واحدة ببطء في كل مرة في جميع أنحاء الجسم.
التأمل المركز (Focused meditation)
يتضمن التأمل المركز التركيز باستخدام أي من الحواس الخمس، حيث يمكنك التركيز على شيء داخلي، مثل أنفاسك، أو يمكنك جلب التأثيرات الخارجية للمساعدة في تركيز انتباهك.
تطبيقات جلسات التأمل
هناك العديد من التطبيقات المتاحة التي تساعدك على ممارسة التأمل والاستشفاء الذاتي وتقديم إرشادات واضحة وجلسات موجهة لمختلف أنواع التأمل، منها:
1. تطبيق Headspace
يوفر جلسات تأمل موجهة مخصصة لمستويات مختلفة من الخبرة، ويحتوي على برامج للتخفيف من التوتر، تحسين النوم، وزيادة التركيز. ويشمل سلسلة مصممة خصيصًا للأطفال. ومتوفر على iOS وAndroid.
2. تطبيق Calm
يوفر مجموعة متنوعة من التأملات الموجهة، قصص النوم، والأصوات المهدئة. ويحتوي على جلسات تأمل قصيرة (3 دقائق) وطويلة (حتى 25 دقيقة). ويشمل برامج للتخفيف من القلق وتحسين النوم وزيادة اليقظة. ومتوفر على iOS وAndroid.
3. تطبيق Insight Timer
يحتوي على مكتبة ضخمة من التأملات الموجهة المجانية من مدربين حول العالم. ويقدم جلسات تأمل لأغراض مختلفة مثل تحسين النوم، التركيز، والتخفيف من التوتر. ويحتوي على ميزة المؤقت للتأمل الشخصي مع أصوات مهدئة. ومتوفر على iOS وAndroid.
4. تطبيق Buddhify
توفر جلسات التأمل الذهني المخصصة لأوقات مختلفة من اليوم ومواقف معينة. ويحتوي على تأملات قصيرة وطويلة تناسب أنماط الحياة المشغولة. ويشمل برامج للتخفيف من التوتر، زيادة اليقظة، وتحسين النوم. ومتوفر على iOS وAndroid.
وأخيرًا، يمكن أن تكون ممارسة جلسات التأمل في المنزل تجربة مهدئة ومفيدة جدًا لصحتك النفسية والجسدية، حيث يمكنك إنشاء بيئة مثالية للتأمل في منزلك والاستفادة من هذه الممارسة القديمة لتعزيز الهدوء والراحة الداخلية.
aXA6IDMuMTQyLjQwLjE5NSA= جزيرة ام اند امز
