7 أنواع من تمارين القوة والدفع في جدول تضخيم العضلات.. للنساء والرجال

يمكنك الإطلاع على جدول تضخيم العضلات الموضح أدناه وتطبيقه، للحصول على شكل العضلات المثالية التي تريدها، ولكن يُنصح باستشارة أخصائي في مدى صلاحيتها لجسدك.

عند اتباع جدول تضخيم العضلات هناك بعض العوامل التي يجب الانتباه لها. وخاصة في حالة المبتدئين من لاعبي كمال الأجسام، وكذلك المحترفين منهم.

لهذا يُنصح باستشارة مدرب محترف قبل البدء في ممارسة مثل هذه الأنواع من التمارين، وذلك للتأكد من اتباع نظام مناسب لحالة الجسم وللوقاية من حدوث إصابة.

جدول تضخيم العضلات

ينظم جدول تضخيم العضلات خطوات ثابتة للوصول إلى النتيجة المطلوبة، حيث تضخم العضلات عن طريق عمل مجموعات من التمارين بشكل مجهد حتى يتم هدمها.

ثم يتم اتباع نظام غذائي غني بالبروتين لتغذية العضلات وإعادة بناءها مرة أخرى، وتصبح أقوى. 

لهذا يجب اتباع جدول منظم لممارسة هذه التمارين حتى تساعد العضلات على التأقلم على هذه النوعية من التمارين المجهدة.

بالإضافة إلى اتباع عدد معين من المجموعات. كما يمكن تطبيق جدول تضخيم العضلات للمبتدئين في المنزل بسهولة عن طريق اتباع جميع النصايح والإرشادات الموضحة في هذا المقال.

• تمارين الباي والتراي للمبتدئين.. لتقوية العضلات وتضخيمها

الفرق بين تضخيم وتنشيف العضلات

يكمن الفرق بين تضخيم وتنشيف العضلات في الوزن. ففي حالة تضخيم العضلات فأنك تعمل على زيادة الوزن، لهذا يجب اتباع نظام غذائي مخصص لزيادة ضخامة الكتلة العضلية.

بينما عند عمل تنشيف للعضلات فأنك تقلل وزن، وبالتالي يجب اتباع نظام غذائي يعمل على خسارة الدهون من الجسم.

مدة تضخيم العضلات

أوضحت العديد من الدراسات أن فترة الضخامة العضلية والحصول على النتيجة المطلوبة هي من 12 إلى 18 شهرًا تقريبًا.

ذلك عند الالتزام بتطبيق جدول تضخيم العضلات من اتباع نظام غذائي غني بالبروتين وممارسة التمارين الرياضية المناسبة لهذا الغرض.

• أفضل مكمل غذائي فيتامينات ومعادن للرجال.. 7 مكملات لصحة أفضل

استراتيجيات استخدام جدول تضخيم العضلات

هناك بعض الاستراتيجيات المتبعة عند اتباع جدول تمارين كمال الاجسام تضخيم للمحترفين منها:

1. تقسيم حركة العدّة إلى الحركة الإيجابية والحركة السلبية، وهي من العوامل الضرورية عند ممارسة التمارين الرياضية، والتي تساهم بشكل كبير في تطور العضلة.
2. الاهتمام بالنظام الغذائي المتبع، حيث لا يُمكن إعادة بناء العضلة بدون تطبيق نظام غذائي غني بالبروتين.
3. الحرص على أخذ فترات الراحة، والتي تساعد في إعادة بناء العضلة، لهذا يجب أخذ راحة تامة في الأيام الخالية من التمارين.
4. كذلك يجب أخذ استراحة بين التمارين مع الأخذ في الاعتبار عدم المماطلة حتى تبرد العضلة، لتكون الفترة المناسبة بين التمارين هي من 30 ثانية وحتى 3 دقائق.

تمارين تضخيم العضلات للرجال

• مطعم يستعين بمفتولي العضلات العراة لمواجهة كورونا

لتضخيم العضلات عند الرجال يُنصح باتباع نظام تمرين لتضخيم العضلات كما يلي:

• التركيز على رفع الأوزان الثّقيلة باستخدام العضلة المُراد تضخيمها بتكرارات متعددة، مما يؤدي إلى إرهاق العضلة.
• اتباع جدولٍ يومي لممارسة التمارين، عن طريق تخصيص يوم أو يومين في الأسبوع لكل عضلة، مما يساعد في تضخيمها أسرع.
• تطبيق تمارين متنوعة والتغيير في العوامل المحيطة بالمتدرب كل فترة، وذلك للتخلص من مشكلة ثبات حجم العضلات.
• الوقاية من حدوث إصابات أثناء التمرين، عن طريق زيادة الأوزان بشكل تدريجي.

مثال لجدول تضخيم العضلات عند الرجال

يمكن اتباع جدول تضخيم العضلات الفعّال التالي للحصول على النتيجة المطلوبة، ولكن بشرط استشارة مدرب متخصص، والاستمرار في ممارسة هذه التمارين:

1. أول يوم: تمرين عضلة الظّهر والعضلة ذات الرّأسين (Biceps). 
2. ثاني يوم: تمرين عضلة الصّدر والعضلة ذات الرّؤوس الثّلاث (Triceps) وعضلة الكتف.
3. ثالث يوم: تمرين عضلات السّاق.
4. رابع يوم: تمرين عضلة الظّهر والعضلة ذات الرّأسين (Biceps).
5. خامس يوم: تمرين عضلة الصّدر والعضلة ذات الرّؤوس الثّلاث (Triceps) وعضلة الكتف.
6. سادس يوم: تمرين عضلات السّاق.

جدول تضخيم العضلات للنساء

• تغريم "مفتول العضلات المزيف" لخداعه الفتيات على مواقع التعارف

يختلف جدول تمارين تضخيم العضلات للنساء حسب طريقة تقسيمه كما يلي:

• تقسيم الجسم لجزئين (الجزء العلوي والجزء السفلي).
• تقسيم حسب العضلات المستهدفة.

مثال لجدول تضخيم العضلات عند النساء

1. أول يوم: اليدين.
2. ثاني يوم: الصدر والبطن.
3. ثالث يوم: استراحة.
4. رابع يوم: الكتفين والظهر.
5. خامس يوم: استراحة.
6. سادس يوم: الساقين.
7. سابع يوم: استراحة.

افضل جدول تضخيم العضلات للمبتدئين

• برازيلية بطلة كمال أجسام.. تهزم السرطان في عمر الـ47

يمكن للمبتدئين اتباع تمارين القوة والمقاومة لتضخيم العضلات وبنائها، عن طريق استشارة مدرب متخصص في تطبيق هذا الجدول لمدة ثلاثة أيام في الأسبوع باستخدام أوزان خفيفة: 

1. القرفصاء (الاسكوات): مجموعتين.
2. آلة ثني الساق (leg curls): مجموعة واحدة.
3. تمرين رفع القدم (Calf Raises): مجموعتين.
4. رفع أوزان على مقعد البدلاء (Bench Press): مجموعتين.
5. تمرين دفع الذراع للأسفل (Pulldowns): مجموعتين.
6. دفع الذراع والجسم للخلف باستخدام الأسلاك والأوزان (Cable or Machine Rows): مجموعتين.
7. حمل أوزان خفيفة مع رفع الذراع لأعلى (Overhead Press): مجموعتين.

اكلات تضخيم العضلات

مع اتباع جدول تضخيم العضلات يجب اتباع تغذية تضخيم العضلات أيضًا، والتي تحتوي على عناصر غذائية بشكل متوازن، ومنها:

• الكربوهيدرات.
• الفواكه والخضراوات.
• مصادر البروتين.
• صدر الدجاج.
• البيض.
• سمك السلمون.
• التونة.
• البذور والحبوب والمكسرات.
• زيت الزيتون.
• بذور الكتان.
• السبانخ.
• البطاطا الحلوة.
• الحليب.

وأخيرًا، لا تنسى شرب كميات كافية من الماء يوميًا، حيث تعتبر الماء من أهم العناصر الضرورية لبناء العضلات.

بالإضافة إلى فوائدها الصحية الأخرى مثل الحفاظ على رطوبة الجسم، وتحسين عملية الهضم، وغيرها.