أفضل التمارين الرياضية لحرق الدهون في البيت.. تمرينات سهلة وبسيطة

تعرفوا على أفضل التمارين الرياضية لحرق الدهون في المنزل بسرعة سواء دهون البطن أو الخصر والتخلص من الوزن الزائد والحصول على الجسم المثالي بالخطوات.

ما أفضل التمارين الرياضية لحرق الدهون في البيت؟ سؤال يدور في أذهان الكثير من الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن، فضلاً عن ضرورة الالتزام بالنظام الغذائي الصحي.

فإن ممارسة التمارين الرياضية في المنزل تسهم في تخليص الجسم من الوزن الزائد، لنتعرف علىأفضل التمارين الرياضية لحرق الدهون في المنزل.

أفضل التمارين الرياضية لحرق الدهون في المنزل

1. الزومبا

تعد الزومبا هي الطريقة الفعالة التي تلجأ إليها الكثير من النساء للتخلص من الدهون في كل من منطقتي البطن والأرداف، والزومبا هي حركات راقصة تسهم في التخلص من الوزن الزائد، وحرق الدهون سريعًا.

وترجع رقصة الزومبا إلى المناطق اللاتينية، وتعمل على حرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية، وممارسة رقصة الزومبا لمدة ساعة كاملة تعمل على حرق ما يزيد على 600 سعرة حرارية.

وتعمل على التخلص من الوزن الزائد من ناحية، ومن ناحية أخرى تمنح الفرد الشعور بالسعادة.

2. المشي

ممارسة رياضة المشي لمدة محددة يوميًا تساعد على حرق 50% من السعرات الحرارية التي تنجم عن الدهون، ولهذا ينصح بأهمية المشي لمدة 45 دقيقة 4 مرات أسبوعيًا.

3. ركوب الدراجة الهوائية

الدراجة الهوائية تعتبر من أفضل الرياضات المفيدة في حرق الدهون والسعرات الحرارية.

وينصح بركوب الدراجة الهوائية 4 مرات أسبوعيًا للقضاء على الدهون الزائدة، والتخلص من السعرات الحرارية.

4. تمارين الكرنش

تعتبر تمارين الكرنش (crunch) من أهم التمارين المفيدة في القضاء على دهون البطن وحرقها سريعًا، ويتم تطبيقه على النحو التالي:

1. يتم الاستلقاء على الظهر مع مد الساقين.
2. ويتم رفع اليدين مع وضعهما خلف الرأس.
3. وأخذ نفس الشهيق مع رفع الجزء العلوي من الجسم.
4. ثم يتم الزفير.
5. وتكرر العملية 10 مرات 3 مجموعات يوميًا.

5. تمرين كرسي الكابتن

كرسي الكابتن من التمارين الرياضية البسيطة التي تعمل على التقليل من الدهون المتراكمة في الجسم، ويتم التمرين على النحو التالي:

1. الجلوس على كرسي، وإرخاء الأكتاف.
2. مع استقامة العمود الفقري.
3. ثم مد اليدين للأسفل إلى جانب الفخذين.
4. مع الشهيق ثم الزفير.
5. ثم يتم رفع القدمين للأعلى، حتى تقترب الركبتان من الصدر.
6. ويتم الانتظار لمدة 5 ثوان تقريباً مع الحفاظ على ثبات الظهر.
7. ثم يتم الهبوط بالقدمين ببطء.
8. وتكرار التمرين مرة أخرى.

6. تمرين لف الجذع

في هذا التمرين يمكنك الوقوف مع ابتعاد الخطوات ووضع اليدين في الوسط يمينًا ويسارًا، ثم يتم اللف إلى جهة اليمين بالجزء العلوي من الجسم، والعودة مرة أخرى ثم يتم اللف مرة أخرى إلى جهة اليسار، والعودة مرة أخرى، ويتم تكرار التمرين 3 مرات.

7. تمارين الضغط

تمارين الضغط من التمارين المعروفة للتخلص من الدهون سريعًا التي تتراكم في الصدر، والمعدة، والأكتاف، وتساعد تمارين الضغط على تعزيز أداء الدورة الدموية، ولها القدرة على تقوية الأعصاب.

ويمكنك القيام بتمارين الضغط عن طريق ما يلي:

1. الاستلقاء على الأرض مع فرد الذراعين.
2. ورفع الجسم إلى الأعلى عن الأرض.
3. مع الحفاظ بصورة ثابتة على أصابع اليدين والقدمين.
4. ثم النزول على الأرض بنفس الوضعية.
5. وتتم التمارين لمدة نصف ساعة تقريباً للحصول على أفضل النتائج.

افضل رياضة لحرق دهون البطن

تكون أفضل التمارين الرياضية لحرق الدهون هي التي تستهدف عضلات البطن بشكل مباشر، وتعمل على حرق الدهون المتراكمة في البطن، منها:

1. تمرين السحق العكسي

1. استلق بشكل مستقيم على الأرض.
2. ثم ارفع ساقيك إلى الأعلى بشكل مستقيم.
3. ارفع الخصر مع الحرص على أن يبقى الظهر بشكل منخفض.
4. اخفض ساقيك مرة أخرى ببطء.
5. يمكنك تكرار هذه الحركة 20 مرة.

2. تمرين الرفع على شكل V

1. نام بشكل مستقيم على الأرض مع مد اليدين إلى الخلف.
2. ارفع الجزء العلوي من جسدك مع جعل يداك في اتجاه الأمام.
3. ارفع الساقين بزاوية 90 درجة.
4. حاول لمس القدمين من الجهة الأمامية مع الحفاظ على هذا الوضع لعدة ثواني.
5. يمكنك تكرار هذا التمرين 15 مرة.

تمارين حرق دهون البطن للرجال

هناك العديد من أفضل التمارين الرياضية لحرق الدهون عند الرجال، وهي تمارين المقاومة، حيث تعمل على حرق الدهون وزيادة الكتلة العضلية، منها:

• الركل ثلاثي الرؤوس.
• تمرين الطعنات.
• رفع الأوزان.
• الضغط.
  
• الاندفاع.

تمرين حرق دهون البطن والخصر

يعتبر من أفضل التمارين الرياضية لحرق الدهون والخصر، كالتالي:

1. القرفصاء

يمكن عند تكرار عمل وضعية القرفصاء التي تتمثل في تمرين السكوات حرق الدهون المتراكمة في منطقة البطن، بالإضافة إلى تقوية عضلات الجسم في المنطقة السفلية، كما أنها تعتبر علاج طبيعي يستخدم في علاج التهابات المفاصل وأمراض العظام.

2. تمرين تسلق الجبال

1. يمكنك عمل هذا التمرين كالتالي:
2. ضع يديك على الأرض مع رفع الظهر إلى الأعلى.
3. أطوي أحد الساقين مع مدها إلى الداخل في الاتجاه العكسي.
4. ثم أعدها لوضعها الطبيعي في الاتجاه الخلف، وكرر الحركة مرة أخرى للساق الثانية.
5. يمكنك تكرار هذا التمرين 20 مرة.

3. تمرين الضغط Push ups

1. ضع يديك على الأرض بحيث تكون أسفل الكتفين.
2. ارفع ظهرك حتى تكون أعلى من مستوى الساقين.
3. ضع يديك بزاوية 45 درجة، ثم اخفضها حتى يصبح ظهرك في الوضع المستقيم.
4. ارفع يديك مرة أخرى إلى الأعلى حتى تعود إلى الوضع الأساسي.
5. يمكنك تكرار هذا التمرين 15 مرة.

تمرين حرق دهون البطن للرجال

يحتاج الرجال إلى عمل تمارين ذات مجهود قوي لحرق الدهون وتقوية العضلات وزيادة الكتلة العضلية، والتي منها تحتاج إلى القيام بعدة دفعات قصيرة. ينصح بعمل هذه التمارين لمدة 30 ثانية، ثم تأخذ 30 ثانية راحة. من أفضل التمارين الرياضية لحرق الدهون ما يلي:

• القرفصاء مع القفزة.
• قفز الرافعات.
• الدفع والسحب.
• نط الحبل.

تمارين حرق دهون البطن السفلية

يعتبر تمرين الرفعة المميتة من التمارين القوية التي تساعد على حرق دهون البطن وتقوية عضلات البطن والظهر والأرداف. يمكنك عمل هذا التمرين كما يلي:

1. ضع اليدين على الخصر.
2. اجعل أحد الساقين في الوضع الخلفي مع رفع الساق الأخرى.
3. احرص على إمالة الجسم في اتجاه الأرض مع جعل الظهر مستقيمًا.

تمارين لحرق دهون البطن للنساء

من أفضل التمارين الرياضية لحرق الدهون المناسبة للنساء، والتي تساعد في حرق الدهون بشكل فعال هو تمرين الطعنات، حيث يعمل على حرق الدهون في الجزء السفلي من الجسم من بطن وأرداف.

يمكنك عمل هذا التمرين كالتالي:

1. مد أحد الساقين في الاتجاه الأمامي.
2. ثم اجعل الجسم يميل في اتجاه الركبة.
3. اثني الركبة بزاوية 90 درجة.
4. ثم ارجع إلى وضع البداية مرة أخرى.

تكثُر النصائح التي تساعدك على التخلص من دهون البطن السفلية والتي يتداولها العديد من أطباء التغذية لمساعدة المرضى على التخلص من هذه المشكلة المزعجة، ومنها تجنب تناول السكريات والكربوهيدرات، الإكثار من تناول الخضروات والفواكه، شرب كميات كافية من الماء ما لا يقل عن 8 أكواب في اليوم.

وأخيرًا الاعتماد على البروتين في وجباتك، حيث تحسن من عملية التمثيل الغذائي وتساعد على الشعور بالشبع لفترات طويلة.