رجيم السعرات الحرارية.. نصائح ضرورية
رجیم السعرات الحراریة هو نظام غذائي رقمي منتشر في بعض دول آسيا وأوروبا ويعتمد على إلزام الشخص بإنقاص عدد معين من السعرات يوميا.
ويبلغ مدخول السعرات الحرارية الموصى به للشخص الذي لا يتحرك كثيرا حوالي 1600 إلى1800 سعر حراري في اليوم، أما بالنسبة للنشطين بدنيا، قد يكون حوالي 2200 إلى 2400، ووفقا لهذا المطلب، يجب أن يؤدي الاستهلاك المستمر لأقل من 1200 سعرة إلى فقدان الوزن.
النظام الغذائي الذي يحتوي على 1200 سعر حراري هو نظام منخفض السعرات الحرارية، ما يعني أنه يجب أن يكون تحت إشراف خبير التغذية، وإذا كان الهدف هو 1200 سعر حراري، فيجب تناول على الأقل 4 وجبات من الخضار و3 من الفاكهة كل يوم لتلبية المتطلبات الغذائية اليومية، إضافة إلى ذلك يجب أن يبقى الجسم رطبا طوال اليوم.
ولا يعني تقييد السعرات الحرارية أنه يجب قصر النظام الغذائي على مجموعة صغيرة من الأطعمة، بل التحكم فقط في الكمية بحيث لا تتجاوز تناول 1200 سعر حراري.
والتغذية لا تعني عد السعرات الحرارية فقط، والأهم هو تناول الأطعمة التي تغذي الجسم وتبقيه في حالة جيدة طوال اليوم. وتلعب عوامل مختلفة، مثل الوراثة والهرمونات ونمط الحياة والعمر، دورا في إنقاص الوزن.
وبحسب دراسة حديثة فإن معظم البالغين يفقدون الوزن عند إطعامهم أقل من 1000 سعر حراري في اليوم رغم أن التأثير قد يكون قصير المدى.
والنظام الغذائي الذي يحتوي على أقل من 1200 سعر حراري قد لا يسبب فقدان الوزن لأن معدل الأيض يتباطأ، ويفسر الجسم هذا الوضع على أنه جوع. ويخضع لتكيفات هرمونية مع هذا الجوع المتصور، ما يجعل من الصعب الالتزام بنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية على المدى الطويل.
150 دقيقة نشاط بدني في الأسبوع
ويبقى اتباع نظام غذائي معقول إلى جانب 150 دقيقة أسبوعيا من النشاط البدني المنتظم، خاصة مع جلسات تدريب الوزن لمدة يومين، أفضل طريقة لفقدان الوزن على المدى الطويل.
ويجب المحاولة لخفض 400 سعر حراري يوميا من النظام الغذائي بدلاً من الالتزام بحمية صارمة بشكل مفاجئ، وهو ما يمكنك المساعدة في تحقيقه عن طريق تناول وجبات خفيفة من الأطعمة المجانية طوال اليوم.
يجب أن يخسر الجسم حوالي نصف إلى 2 كيلو أسبوعيا، وتشير دراسات إلى أن استهلاك 3500 سعرة حرارية أقل من متطلباتك يؤدي إلى فقدان نصف كيلو جرام من الوزن.
نصائح ضرورية عند البدء في رجيم السعرات الحرارية
ولتحقيق أقصى فائدة من رجيم السعرات الحرارية يجب الحرص على تناول فيتامينات D وB المركبة وكذلك الحديد والكالسيوم على النحو الذي يوصيك به اختصاصي التغذية.
كما يجب شرب الماء طوال اليوم لضمان الحصول على ما يقرب من لترين إلى ثلاثة لترات من الماء كل يوم، كما يجب التأكد من الحصول على ما يكفي من البروتين كل يوم عن طريق تناول نصف ملعقة من مسحوق البروتين مع الماء أو الحليب مع وجبة الإفطار أو بعد التمارين الرياضية.
كما يجب تجنب الملح إذ يمكن للملح أن يجعل الجسم ينتفخ أو يشتهي الطعام أو يساهم في زيادة "وزن الماء". تجنب الملح قدر الإمكان عن طريق استبداله بالتوابل الأخرى مثل البصل والثوم ومسحوق الفلفل الحار.
لا بد أيضا من إدارة الإجهاد، إذ ينتج عنه اختلالات هرمونية واضطراب التمثيل الغذائي وسلوكيات الأكل بنهم، فيجب تعلم إدارة التوتر من خلال التأمل أو اليوجا أو الانغماس في الهوايات، وكذلك الحصول على قسط كافٍ من الراحة والنوم.
أمثلة لوجبات رجيم السعرات الحرارية 1200
وجبة الإفطار
بيضة مسلوقة، 3 ملاعق من الجبنة القريش مع الفراولة، كوب من الشوفان مع التوت أو الموز، شريحة من توست الحبوب الكاملة مع زبدة الفول السوداني، كوب من الزبادي خالي الدسم مع التوت الأزرق.
وجبة الغداء
ربع دجاجة مشوية، شوربة عدس وخضروات مسلوقة، سمك سلمون مشوي وكوب من البطاطا المشوية، 2 كوب من سلطة الخضروات المنكهة بالخل، كوب من الخضروات المطهية على البخار مع نصف كوب من الأرز الأسمر.
