التنشيف العضلي.. كيف تتخلص من الدهون وتُظهر عضلات جسمك؟

من أهم مراحل رياضة كمال الأجسام التنشيف العضلي للتخلص من الدهون والعمل على إبراز العضلات، الذي يمكن لممارسي الرياضات المختلفة اتباعه.

عملية التخلص من الدهون والبدء في إظهار عضلات الجسم بالشكل الذي يبدو عليه لاعبي كمال الأجسام أو من اعتادوا زيارة صالات الألعاب الرياضية، او كما فعلها لاعب كرة القدم محمد صلاح، تأتي من اتباع نظام التنشيف العضلي، الذي يعمل على تنشيف الجسم من الدهون ليبدو مشدودا دون ترهلات.. ولكن كيف يمكنك تطبيق التنشيف العضلي والوصول للنتيجة المطلوبة؟

ما هو التنشيف العضلي؟

يعتبر التنشيف العضلي Cutting Phase مرحلة لاحقة لعمية التضخيم أو بناء العضلات Bulking، وتليها مرحلة التقوية، فبعد أن يكتسب الجسم كمية العضلات المطلوبة، يحين وقت التخلص من الدهون والوزن الزائد والحفاظ على الكتلة العضلية وإبرازها.

ويحدث ذلك من خلال نظام غذائي محدد وجدول تمارين التنشيف العضلي الذي يحدده مدرب اللياقة البدنية.

يعتمد ممارسو رياضة كمال الأجسام على خطة محكمة تبدأ ببناء العضلات ثم التنشيف وأخيرا التقوية والتغذية.

لكن يمكن لكل الراغبين في اكتساب عضلات وإبرازها باتباع خطة التنشيف العضلي من خلال متخصص، حتى تظهر عصلات الجسم منحوتة ويتم التخلص من الترهلات.

• ما فائدة تمارين عضلات الساعد؟ وأفضل التمارين لضخامة السواعد

كيفية التنشيف العضلي

يحدث التنشيف العضلي من خلال قياس نسبة الدهون والعضلات في الجسم، وإذا تراوحت نسبة الدهون ما بين 10 إلى 15% يعني أن هذا هو الوقت المناسب لبدء تنشيف الدهون من الجسم، ويكون من خلال اتباع حمية غذائية معينة، والاعتماد على تدريبات تساعد على حرق الكتلة الدهنية في الجسم.

وتعتمد طريقة التنشيف العضلي على نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية وتناول البروتين في أغلب الوجبات للحفاظ على الكتلة العضلية، مع تقليل كمية الكربوهيدرات والدهون غير الصحية، والاهتمام بتمارين الأوزان التي يحددها المدرب، ويتم الاستمرار على نظام التنشيف العضلي لفترة محددة.

مدة التنشيف العضلي

يرجح أغلب خبراء اللياقة البدنية أن تكون فترة التنشيف العضلي ثلاثة أشهر تقريبا، بينما يمكن أن تزيد أو تقل قليلا حسب الحالة الصحية للجسم ونسبة الدهون والكتلة العضلية والوضع الصحي العام، ولكنها قد لا تزيد على أربعة أشهر. ويمكن إحراء عملية التنشيف العضلي مرة أو مرتين خلال العام الواحد.

نظام غذائي للتنشيف العضلي

أهم الأمور التي تحقق النتيجة الرجوة خلال فترة التنشيف العضلي هي اتباع نظام غذائي محدد والالتزام به، ويوضح موقع healthline خطة التنشيف العضلي الغذائية، وهي:

1. حساب السعرات الحرارية

وفقا لطولك ووزنك وعملية حرق الدهون ونسبتها في الجسم، يمكنك أن تتعرف على كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك، فتبدأ في تقليل هذه الكمية 15%، مع الحرص على حرق السعرات الحرارية من خلال نكارين التنشيف العضلي.

2. كمية البروتين

تناول البروتين أمر أساسي في نظام التنشيف العضلي، لأنه قادر على الحفاظ على الكتلفة العضلية في الجسم، كم يقلل من نسبة الدهون، فيجب تضمين البروتين (اللحوم الحمراء، الأسماك، الدواجن، البيض) في وكل وجباتك اليومية، ويمكن للشخص الذي يزن 70 كلوجراما أن يتناول ما بين 150 إلى 210 جراما من البروتين يوميا.

3. حدد كمية الدهون

لا يمكن الاستغناء عن الدهون في نظامك الغذائي، فهي تساعد على وإنتاج الهرمونات، ولكن الأهم هو تناول الدهون الصحية والالتزام بكمية معينة من الدهون في وجباتك، فيجب ألا تتعدى نسبتها 30% من إجمالي السعرات الحرارية التي تستهلكها يوميا.

7 أنواع من تمارين القوة والدفع في جدول تضخيم العضلات.. للنساء والرجال

هل يمكن تناول الكربوهيدرات

بالطبع، لن يخلو النظام الغذائي من تناول الكربوهيدرات، التي يمكنها ان تحافظ على الكتلة العضلية، كونها مصدرا للطاقة يحتاجه الجسم للقيام بالتمارين.

لكن يجب ألا تتخطى نسبتها 25% من نظامك الغذائي، وأن تتناول البطاطس والحبوب والخضروات التي تحتوي على النشويات مع الابتعاد عن الحلويات والطعام المقلي.

وتبقى أهم نصائح للتنشيف العضلي أن تعتمد على نظام غذائي متوازن وتلتزم بعناصره في كل الوجبات، ويمكنك مراعاة الآتي:

• الحرص على تناول الأطعمة الغنية بالألياف.
• أن تقوم بتحضير وجباتك بنفسك، وعدم الاعماد على الطعام الجاهز أو المُصنع والمعلب
• شرب كميات كبيرة من المياه.
• الابتعاد التام عن الكحول والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة.
• الالتزام بجدول التمارين الرياضية التي يفضل أن تركز على تمارين الكارديو وتمارين رفع الأثقال لثلاث مرات أسبوعيا.

جدول التنشيف العضلي

وما بين التمارين والحفاظ على روتين يومي يتضمن الالتزام بالوجبات، يمكننا أن نقدم لك وجبات التنشيف العضلي التي اقترحها موقع julienquaglierini للمحافظة على نسب العناصر الغذائية ومنها:

وجبة التنشيف العضلي

الفطور

• تناول ثمرة تفاح مع بيضة واحدة + ½ رغيف خبز + قطعة جبن صغيرة خالية من الدهون.
• أو 2 ملعقة دقيق شوفان + قطعة جبن خالية من الدهون

وجبة خفيفة صباحية

• ثمرة مشمش + 3 ملاعق تونة + 10 حبات لوز
• أو مسحوق البروتين

الغداء

• 5 ملاعق خضار مطبوخ + صدر ديك رومي + كوب زبادي لايت.
• قطعة لحم قليلة الدهون + سلطة خضروات مع زيت الزيتون + 3 ملاعق مكرونة.

وجبة خفيفة

10 حبات كاجو + ثمرة موز

العشاء

• 5 ملاعق خضار مطبوخ + 3 ملاعق أرز بني أو بسمتي.
• أو شرائح طماطم + 3 بيضات + ثمرة فاكهة + 5 ملاعق جين قريش.

تطبيق التنشيف العضلي والحصول على عضلات بارزة وجسم صحي يحتاج إلى المتابعة مع مدربي لياقة بدنية متخصصين، كما يتطلب الالتزام والشغف.