أفكار لتحضير سلطات صيفية خفيفة.. للتخلص من الوزن الزائد
تُعتبر السلطة عنصرًا أساسيًا في النظام الغذائي الصحي، فهي تمد الجسم بكميات كبيرة من الفيتامينات والمعادن، إليك أفكار لتحضير سلطات صيفية خفيفة في البيت.
تحتوي السلطات على المغذيات الضرورية للجسم ونسبة عالية من الألياف الغذائية، مما يساعد في تحسين الهضم ويعزز الشعور بالشبع، مما يجعلها خيارًا مثاليًا لمن يسعى للتحكم في وزنه أو تقليل السعرات الحرارية. كما يمكن تعزيز القيمة الغذائية للسلطة بإضافة مصادر البروتين مثل الدجاج، الأسماك، البقوليات، أو الجبن، مما يضمن وجبة متوازنة توفر جميع العناصر الغذائية الضرورية. لذا يبحث الكثيرون عن أفكار لتحضير سلطات صيفية خفيفة لتحضيرها في المنزل.
سلطات خفيفة لإنقاص الوزن
إليك بعض وصفات سلطات صحية للرجيم، والتي يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن:
سلطة السبانخ مع التفاح والجوز
تحتوي هذه السلطة على أوراق السبانخ، شرائح التفاح، جوز محمص، جبنة فيتا، زيت زيتون، خل بلسمي، وتجمع هذه السلطة بين الألياف من السبانخ والتفاح، والدهون الصحية من الجوز، مما يساعد على الشعور بالشبع.
سلطة الأفوكادو والروبيان
تتكون هذه السلطة من أفوكادو ناضج، روبيان مشوي أو مطهو، خس أو أوراق جرجير، طماطم كرزية، عصير ليمون، زيت زيتون. ويوفر الأفوكادو دهونًا صحية، ويعتبر الروبيان مصدرًا ممتازًا للبروتين، مما يجعل هذه السلطة مشبعة ومنخفضة الكربوهيدرات.
سلطة البنجر والجزر
يمكن تحضير هذه السلطة باستخدام بنجر مبشور، جزر مبشور، جوز، جبنة فيتا، زيت زيتون، خل التفاح. وتساعد هذه السلطة في تحسين الهضم وفقدان الوزن، حيث يحتوي البنجر والجزر على فيتامينات، معادن، وألياف.
سلطات صيفية بالخضروات
هناك العديد من أنواع السلطات الصيفية التي يمكن تحضيرها بسهولة في المنزل باستخدام الخضروات، منها:
1. سلطة الخضروات بالبيض المسلوق والتوست المحمّص
- 4 كوب من الخس.
- كوب من الطماطم الشيري.
- ثمرة خيار كبيرة.
- 2 بيضة مسلوقة.
- ربع كوب من الزيتون الأسود.
- 2 شريحة من توست القمح الكامل. محمصة ومقطعة إلى مكعبات.
- ربع كوب من البصل الأحمر.
- ربع كوب من جبنة البارميزان. المبشورة.
- 3 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
- ملعقة كبيرة من الخل البلسمي.
- ملعقة صغيرة من المستردة.
- ملح وفلفل (حسب الرغبة).
طريقة التحضير
- اخلط الخس المفروم مع الطماطم والخيار والبصل الأحمر المقطع شرائح والزيتون في وعاء.
- رص البيض المسلوق المقطع إلى أرباع فوق السلطة.
- أضف مكعبات التوست المحمص وجبنة البارميزان المبشورة على السطح.
- امزج زيت الزيتون مع الخل البلسمي والمستردة، وأضف الملح والفلفل حسب الذوق، لتحضير التتبيلة.
- ضع التتبيلة على السلطة مع تقليب المكونات برفق لتوزيع التتبيلة بالتساوي.
2. سلطة المكرونة والتونة على الطريقة اليونانية
- 2 كوب من المكرونة (اختر الشكل حسب الرغبة).
- علبة تونة.
- ربع كوب من الزيتون الأسود.
- نصف كوب من الخيار.
- ربع كوب من الجبنة الفيتا.
- ربع كوب من البصل الأحمر.
- نصف كوب من الفلفل الأحمر والفلفل الأصفر.
- ربع كوب من البقدونس الطازجة.
- 3 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
- ملعقة كبيرة من عصير الليمون.
- ملعقة صغيرة من الزعتر المجفف.
- ملح وفلفل (حسب الرغبة).
طريقة التحضير
- اسلق المكرونة في ماء وضع به ملح حتى تمام النضج، ثم صفيها واغسلها بالماء البارد.
- امزج المكرونة مع التونة المصفاة، والفلفل المفروم، والخيار المقطع، الزيتون، والبصل الأحمر المقطع، جبنة الفيتا والبقدونس في وعاء كبير.
- امزج زيت الزيتون مع عصير الليمون، الزعتر، الملح والفلفل لتحضير التتبيلة.
- صع التتبيلة فوق السلطة مع التقليب الجيد حتى تتغطى جميع المكونات بالتتبيلة.
- ضع السلطة في الثلاجة لمدة 30 دقيقة.
سلطات فواكه للصيف
تتميز سلطة الفواكه الصيفية بطعمها المميز المنعش، ويمكن تحضيرها في المنزل كما يلي:
مكونات سلطة الفواكه الصيفية
- 2 ثلث كوب من عصير البرتقال.
- ثلث كوب من عصير الليمون.
- ربع كوب من العسل.
- نصف ملعقة صغيرة من قشر البرتقال.
- نصف ملعقة صغيرة من قشر الليمون.
- ملعقة صغيرة من الفانيلا.
- 2 كوب من قطع الأناناس.
- 2 كوب من شرائح الفراولة.
- 3 ثمرات من الكيوي.
- 3 ثمرات من الموز.
- 2 ثمرة من البرتقال.
- كوب من العنب.
- 2 كوب من التوت الأزرق.
طريقة تحضير سلطة الفواكه الصيفية
- اخلط عصير البرتقال وعصير الليمون مع قشر البرتقال والليمون والعسل في وعاء، ثم ارفع الخليط على النار حتى يتكاثف ويصبح سميكًا.
- ارفع المزيج من على النار وأضف إليه الفانيلا، ثم اتركه ليبرد.
- قشّر الفواكه وقطعها ثم ضعها في وعاء كبير، وأضف إليها الخليط البارد.
- ضع السلطة في الثلاجة لمدة من 3 إلى 4 ساعات قبل تقديمها، حتى تتداخل النكهات.
سلطات خفيفة للوجبات الخفيفة
إليك طرق تحضير مجموعة سلطات خفيفة شهية ومتنوعة:
سلطة الكينوا بالخضروات
اطهي الكينوا واتركها تبرد. ثم امزجها مع الخضروات (حسب الرغبة) مثل الطماطم، الخيار، البصل الأخضر، والفلفل الحلو. وأضف صلصة مكونة من عصير الليمون وزيت الزيتون لتعزيز النكهة.
سلطة الفاصوليا السوداء والذرة
امزج الفاصوليا السوداء المعلبة والذرة المسلوقة مع البصل والفلفل الحار المفروم. وأضف عصير الليمون، زيت الزيتون، الملح، والفلفل لتحسين الطعم.
سلطة المكرونة بصلصة البيستو
استخدم المكرونة المفضلة، ثم اسلقها واتركها تبرد. وأضف صلصة البيستو، الطماطم المجففة، والفلفل الأحمر المشوي المفروم. وقد تحتاج إلى إضافة القليل من الماء لتخفيف الصلصة حسب الرغبة.
سلطة الكينوا بالتونة والزيتون
امزج الكينوا المطهية مع شرائح التونة والزيتون المقطع، ثم أضف الطماطم المفرومة، البقدونس، ورشة من عصير الليمون وزيت الزيتون لتعزيز الطعم.
سلطة البطاطس المحمصة بالثوم والروزماري
تتكون هذه السلطة من قطع البطاطس المحمصة بالفرن والمُتبلة بالثوم والروزماري، مع إضافة البصل الأحمر المقطع والبقدونس المفروم لإضفاء المزيد من النكهة.
ما هو الوقت المثالي لتناول السلطة ؟
يمكن أن يكون تناول السلطة مفيدًا في أوقات مختلفة من اليوم، حسب أهدافك الغذائية وأسلوب حياتك، ومن الأوقات المثالية لتناول السلطة ما يلي:
قبل الوجبات الرئيسية
تناول السلطة قبل الغداء أو العشاء لتقليل الشعور بالجوع والحد من الإفراط في تناول الطعام، حيث تعمل الألياف الموجودة في السلطة على ملء المعدة بسرعة، مما يجعلك تشعر بالشبع أسرع.
وجبة رئيسية
يمكن أن تكون السلطة وجبة رئيسية مثالية، خاصة في وقت الغداء، حيث يمكن إضافة مكونات مثل الدجاج المشوي، السمك، البقوليات، أو البيض لتُصبح السلطة وجبة متكاملة ومشبعة.
بعد التمارين الرياضية
تناول سلطة غنية بالبروتين والكربوهيدرات بعد التمرين لتسريع عملية استشفاء العضلات وإعادة تعبئة مخازن الطاقة في الجسم.
وجبة خفيفة بين الوجبات
إذا شعرت بالجوع بين الوجبات يمكنك تناول وجبات خفيفة صيفية مثل طبق من السلطة لملء المعدة دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية.
وأخيرًا، يمكننا القول أنه يمكن تناول السلطة في أي وقت من اليوم عندما تشعر بالجوع أو تحتاج إلى وجبة خفيفة، فهي تعتبر خيارك الأمثل لمختلف الأوقات ولتحقيق الأهداف الغذائية.
aXA6IDE4LjExNy4xNjguNzEg
جزيرة ام اند امز
