أشهر 10 أسئلة عن الصيام المتقطع.. كل ما تريد معرفته
الصيام المتقطع واحد من الحميات الغذائية التي نالت شهرة وصيتا خلال السنوات العديدة الماضية، حتى ارتقى إلى مراتب الحميات الشهيرة عالميا.
وحاز الصيام المتقطع (IF) اهتمام فئة كبيرة من محبي الوزن الصحي، وأصبح الآن واحدا من أكثر الأنظمة الغذائية التي يتم البحث عنها على Google مع مئات الآلاف من العمليات شهريا.
شعبية الصيام المتقطع تكمن في أنه أسهل كثيرًا بالنسبة للناس مقارنة بالحميات الأخرى، فلا يتعين عليهم فعل أي شيء سوى تخطي وجبة، ويسهل عليهم الحفاظ على ذلك.
بينما تميل الأنظمة الغذائية إلى الاعتماد كثيرًا على حساب السعرات الحرارية أو مراقبة النقاط أو القواعد، وبالنسبة لبعض الأشخاص فإن هذا يبدو وكأنه يتطلب الكثير من العمل والجهد، لا سيما الأشخاص الذين يعيشون حياة مزدحمة.
إليزابيث لودين، طبيبة أمريكية حاصلة على شهادة البورد في طب السمنة والغدد الصماء السكري والتمثيل الغذائي في وارينفيل، إلينوي، تجيب عن أشهر الأسئلة عن الصيام المتقطع.
1- ما هو الصيام المتقطع؟
طريقة لتناول الطعام تتطلب التناوب بين الصيام وتناول الطعام في أوقات محددة، أو تقليل السعرات الحرارية بشكل كبير، وفقًا لجونز هوبكنز ميديسن.
يختلف عن الأنظمة الغذائية الأخرى لأنه لا يتعلق بتناول أطعمة معينة، وبدلاً من ذلك يتعلق الأمر بتناول وجباتك خلال فترة زمنية معينة والصيام لبقية النهار والليل.
2- ما هو تاريخ الصيام المتقطع؟
ذكر موقع everydayhealth أن الصيام كان موجودًا منذ العصور القديمة ويُمارس غالبا داخل الأديان، وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة أكاديمية التغذية وعلم التغذية.
وفقًا لـ Harvard Health، أصبح الصيام المتقطع أكثر شهرة في عام 2012 عندما تم بث الفيلم الوثائقي "أكل، سرعة، عش حياة أطول" Eat، Fast، Live Longer.
وعلقت سارة جوتفريد، دكتوراه في الطب مؤلفة كتاب Brain Body Diet: "على مدى السنوات الخمس الماضية، أظهرت الأبحاث الدقيقة الفوائد الرائعة للصيام المتقطع والتي كانت وراء هذا الاهتمام المفاجئ".
3- ما هي أنواع الصيام المتقطع؟
هناك أكثر من نوع، لكن التالي هو الأكثر شعبية:
- 16: 8
تستدعي هذه الطريقة صيام 16 ساعة و8 ساعات من الأكل خلال النهار، وهذا النهج يشار إليه عمومًا باسم "الأكل المحدود بالوقت".
عادة ما يتخطى متابعو هذه الطريقة وجبة الإفطار ويتناولون الطعام بين الساعة 11 صباحًا و7 مساءً أو الظهيرة والساعة 8 مساء، ويقضي باقي الليل والصباح صائما.
- صيام اليوم المناوب
يتضمن ذلك الحد من السعرات الحرارية في أيام الصيام وتناول الطعام بشكل طبيعي في أيام أخرى.
على سبيل المثال، يمكنك تقييد السعرات الحرارية بشدة في أيام الإثنين والأربعاء والجمعة، ثم تناول الطعام بشكل طبيعي في الأيام الأخرى.
وهناك حدود مختلفة للسعرات الحرارية لأيام الصيام، حيث يدعو البعض إلى عدم وجود سعرات حرارية والبعض الآخر يسمح بما يصل إلى 600 سعر حراري في اليوم، وفقًا لمراجعة نُشرت في ديسمبر/ كانون الأول 2021 في JAMA Network Open.
- 5: 2 الصوم
يُسمح بعدد قليل جدًا من السعرات الحرارية (400 إلى 500) في يومين غير متتاليين من الأسبوع، بينما الأيام الخمسة الأخرى ليس لديها قيود على الأكل، وفقًا لـ Harvard T.H.
4- هل يساعد الصيام المتقطع على خسارة الوزن؟
الصيام المتقطع يرتبط بفقدان الوزن، لأن هناك فترات طويلة من الوقت بين الوجبات تجبر الجسم على استخدام الدهون المخزنة في الخلايا للحصول على الطاقة، وفقًا لهارفارد هيلث، أيضا تنخفض مستويات الأنسولين خلال هذه العملية حيث يحرق الجسم الدهون.
تعتقد لودين أن أي فقدان للوزن يرجع حقًا إلى تقييد السعرات الحرارية، وتوضح: "بشكل عام، يميل الناس إلى استهلاك سعرات حرارية أقل في فترة زمنية أصغر مقارنةً بتناول الطعام طوال اليوم، وهذا ما يؤدي إلى فقدان الوزن".
5- ما هي فوائد الصيام المتقطع؟
فيما يلي بعض فوائد الصيام المتقطع:
- يعزز فقدان الوزن، وتشير البيانات إلى أنه يمكن أن يؤدي إلى فقدان ما بين 5 و9.9% من وزن الجسم.
- حياة مطولة، حيث يبطئ عملية الشيخوخة عن طريق تقليل الالتهاب في الجسم.
- انخفاض مقاومة الأنسولين، عن طريق تقليل عدد السعرات الحرارية المستهلكة بشكل عام.
- تحسين صحة القلب، عن طريق إنقاص الوزن وفقدان الدهون وخفض مستويات الكوليسترول لديهم.
- تقوية الذاكرة، حيث أظهرت الأبحاث المعملية أنه قد يعزز الوظيفة المعرفية.
6- من الذين ينبغي عليهم أن يتجنبوا الصيام المتقطع؟
بشكل عام، يوصي خبراء الصحة الأشخاص التاليين بتجنب الصيام المتقطع:
- المصابون بمرض السكري من النوع الأول، والذين يعانون من النوع الثاني الذين يتناولون الأنسولين.
- الأشخاص المصابون بأمراض مزمنة أخرى، مثل ضغط الدم وأمراض القلب
- من يعاني من نقص الوزن، حيث يكون لديهم مؤشر كتلة الجسم (BMI) أقل من 18.5
- أي شخص لديه تاريخ من اضطرابات الأكل
- كبار السن، كونه يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية وعدم انتظام ضربات القلب بين كبار السن.
- النساء الحوامل أو المرضعات
7- هل ممارسة الرياضة أثناء الصوم المتقطع أمر جيد أم سيئ؟
وفقًا لـHarvard Health، فإن إحدى النظريات على الجانب المؤيد للتمرين هي أن التمرين في حالة الصيام قد يجعلك تحرق الدهون.
توضح لودين أن الجسم يحتاج إلى السكر أو نوع من الطاقة لأداء جيد أثناء ممارسة الرياضة، وعادة تأتي الطاقة من جزيئات السكر، والتي يتم تخزينها على شكل جليكوجين في الكبد.
وتقول: "إذا بدأت في ممارسة الرياضة، فمن المرجح أن تستنفد هذه المخزونات، ومن ثم لن يكون أمام جسمك خيار سوى الدخول في مزيد من الانهيار لمنحك الطاقة التي تحتاجها، وبدلاً من حرق السكريات غير المتوفرة يضطر جسمك إلى حرق مصدر آخر للطاقة وهو الدهون".
8- ما هي الآثار الجانبية للصيام المتقطع؟
بالنسبة للعديد من الأشخاص، فإن الانتقال إلى تناول الطعام بهذه الطريقة ليس بالأمر السهل.
ووفقًا لدراسة العناصر الغذائية التي أجريت في أبريل/ نيسان 2019، يمكن أن يؤدي الصوم المتقطع إلى الصداع النصفي والدوخة والغثيان والأرق.
كما يمكن أن يجعل الناس يشعرون بالجوع والضعف بشكل عام، ما يحد من نشاطهم طوال اليوم.
9- ما هي أفضل طريقة للبدء في اتباع نظام غذائي للصيام؟
بالإضافة إلى مراعاة أهدافك الصحية، اتبع هذه الخطوات قبل الغوص في هذه الحمية:
- تحدث إلى طبيبك الخاص، إذ يمكنه تحديد ما إذا كان أسلوب الأكل هذا مفيدًا لجسمك.
- تأكد من شرب الكثير من الماء خلال اليوم لتقليل خطر الإصابة بالجفاف
- الحد من النشاط البدني أثناء فترات الصيام حتى تعرف رد فعل جسمك.
10- ما هي أفضل طريقة للإفطار وبدء الأكل من جديد؟
لا تأخذ نهاية صيامك كذريعة للانطلاق في تناول الأطعمة غير الصحية، فهذا من شأنه أن يقوض النجاح المحتمل للنظام الغذائي.
تقول لودين: "إن مبادئ الأكل الصحي وكسر الصيام هي نفسها سواء أكان صيامًا عاديًا طوال الليل أم لا، لذا ركز على الإفطار بوجبة صحية ومتوازنة مليئة بالبروتينات الخالية من الدهون والكربوهيدرات الصحية والدهون الصحية".
انتبه بشكل خاص للبروتين، خاصة إذا كنت تعاني من نقص في مقاومة الأنسولين وتجنب تفاقم مقاومة الأنسولين، فالبروتين لا يتحلل إلى جلوكوز بكفاءة مثل الكربوهيدرات، لذلك يكون له تأثير أبطأ وأقل فورية على مستويات السكر في الدم، وفقًا لموقع Diabetes.co.uk.
