في 10 خطوات.. كيف لا تؤثر الكوابيس على جودة حياتك؟
تعد الكوابيس لحظات قصيرة مزعجة تتسبب في الإيقاظ من النوم تحدث بشكل نادر أو بوتيرة متكررة، وقد تؤثر على جودة النوم، اكتشف كيف لا تؤثر الكوابيس على جودة حياتك.
عادةً ما تطرأ الكوابيس في النصف الثاني من الليل، مسببةً شعورًا بالانزعاج. تصيب الكوابيس الأطفال والبالغين، وقد تؤثر الكوابيس المتكررة على جودة حياة البعض؛ لذا إن كنت تعاني من هذه المشكلة، إليك بعض النصائح للحد من تأثير الكوابيس على جودة حياتك.
أفضل الطرق للتخلص من الكوابيس المزعجة
وفقًا لموقع (Forbes)، يشير الدكتور مارك ترافرز إلى أن العلماء، مثل سيجموند فرويد، يرون أن الأحلام تعكس أفكارًا مكبوتة تظهر خلال الحياة اللاواعية أثناء النوم. في المقابل، يقدم علماء نفس آخرون وجهة نظر مختلفة؛ إذ يعتبرون الأحلام نتيجة لإطلاق عشوائي للخلايا العصبية أثناء النوم.
أما علماء النفس التطوري، فيرون أن الأحلام ظاهرة تكيفية، ويعتقدون أنها تساعد الفرد على الاستعداد لتحديات اليوم التالي. ولكن ماذا يمكنك أن تفعل إذا كنت تعاني من كوابيس متكررة؟ تشير الدراسات إلى أن تكرار الكوابيس قد يعني وجود عدم توازن في حياتك. عليك أولاً طلب الدعم النفسي من المتخصصين.
ثانيًا، حاول تهيئة الأجواء المناسبة قبل النوم لجعل البيئة أكثر أمانًا وراحةً، وذلك عبر:
- الاستماع إلى موسيقى مهدئة.
- احتضان دمية قطنية مريحة.
- استخدام الزيوت العطرية المهدئة.
وأخيرًا، حاول تدوين الحلم بعد الاستيقاظ وتغيير نهايته أو تفاصيله المزعجة، وقبل النوم أعد رواية الحلم لنفسك بعد تعديل الأجزاء المزعجة، ومع التكرار سيتلاشى الأمر تدريجيًا.
كيفية تحسين جودة النوم بعد الكابوس
بعد الاستيقاظ من كابوس، قد تجد صعوبة في العودة إلى النوم. يوصي موقع (Calm) بمجموعة من النصائح لاستعادة الهدوء والنوم مجددًا بعد الاستيقاظ من كابوس مزعج، ومنها:
- ممارسة تمارين التنفس.
- الاسترخاء العضلي بشكل تدريجي.
- تخيل مشهد هادئ ومريح.
- تشغيل ضوء خافت.
- النهوض والقيام بنشاط يعزز الاسترخاء، مثل سماع الموسيقى أو الرسم أو قراءة كتاب.
- الاحتفاظ بمذكرات لتدوين الأحلام.
- أخذ لحظات من التأمل وملاحظة محيطك.
للمزيد: تمارين الاسترخاء النفسي وفوائد التأمل لصحة نفسية أفضل
العلاقة بين الكوابيس والتوتر
عادةً ما تكون الكوابيس نتيجة لعوامل واعية ولاواعية، مما يعكس علاقة وثيقة بين القلق والتوتر. من أهم أسباب الكوابيس:
- التعرض للإجهاد العصبي.
- زيادة التوتر العصبي.
- تناول الطعام قبل النوم مباشرة.
- مشاهدة أفلام أو برامج مزعجة أو مثيرة للخوف.
- المرور بتجارب مؤلمة.
- تناول بعض الأدوية.
- الإصابة باضطرابات النوم.
- اضطرابات النوم المرتبطة بانقطاع الطمث.
تمارين التنفس العميق للتخلص من الكوابيس
تساعد تمارين التنفس العميق في توجيه الانتباه بعيدًا عن الأمور المزعجة نحو التركيز على التنفس.
ومن بين هذه التقنيات، تقنية "4-7-8" التي تتضمن استنشاق الهواء من الأنف لمدة 4 عدات، ثم حبس الأنفاس لمدة 7 عدات، والزفير لمدة 8 عدات. يمكنك تكرار هذا التمرين أكثر من مرة.
الأطعمة التي تساعد على النوم الهادئ وتقلل من الكوابيس
يوصي موقع (Healthline) بتجنب الأطعمة الدسمة قبل النوم، والحرص على التوقف عن تناول الطعام قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل. كما يوصي بتناول الأطعمة التالية:
- حفنة من اللوز أو الجوز.
- شرائح من الديك الرومي.
- شاي الكاموميل.
- فاكهة الكيوي.
- عصير التوت البري.
- الأسماك الدهنية مثل التونة والسلمون.
- شاي زهرة "باشون فروت".
- الأرز الأبيض.
نصائح للأشخاص الذين يعانون من الكوابيس المتكررة
يجب التأكد من عدم الإصابة باضطراب الكوابيس، إذ يُعرّف هذا الاضطراب وفقًا لموقع (Mayo Clinic) عند ظهور بعض الأعراض، منها:
- تكرار الكوابيس.
- ضعف التركيز.
- انخفاض الطاقة.
- النعاس أثناء النهار.
- التأثير على الأداء اليومي.
- حدوث ضعف في الذاكرة.
- الإصابة بالخوف من الظلام.
- تغير موعد النوم أو عدد ساعاته.
- مواجهة صعوبة في العمل أو الدراسة.
- الإصابة بالقلق والتوتر والخوف المستمر.
- عدم القدرة على التوقف عن التفكير في الكابوس.
عند ظهور هذه الأعراض، ينصح بزيارة الطبيب المختص. وفي حالة الكوابيس عند الأطفال، يجب مراجعة الطبيب المتابع للطفل، حيث قد تؤثر الكوابيس على نوم الأبوين أو مقدم الرعاية، مما يزيد من الشعور بالضيق.
المصادر:
- الموقع الطبي (Mayo Clinic) الطبي.
- موقع (Forbes).
- موقع (Calm).
- الموقع الطبي (Healthline).
aXA6IDE4LjE5MS4xNjUuMTkyIA== جزيرة ام اند امز
