بالفيديو.. 10 تمارين منزلية للحصول على عضلات مثالية

إن كنت ترغب في ممارسة تمارين منزلية للحصول على عضلات مثالية يمكنك تنفيذها في البيت إليك تمارين رياضية تعزز القتلة العضلية لجسمك فقط اتبعها خطوة بخطوة.

يرغب البعض في ممارسة الرياضة في البيت؛ نظراً لضيق الوقت أو ضغوطات الحياة أو حتى الشعور بالحرج أو الحاجز النفسي من ممارسة التمارين الرياضية داخل الجيم، قد تكون حججا لعدم الذهاب إلى الجيم؛ لذا نقدم لك تمارين منزلية للحصول على عضلات مثالية تعطيك كتلة عضلية لا تقل عن التي يمكنك الحصول عليها في الصالة الرياضية. 

تمارين منزلية لتعزيز الكتلة العضلية

من أجل تعزيز الكتلة العضلية في الجسم، لا بد من تناول المزيد من البروتينات، التي يحتاج أن يخزنها الجسم، حسب موقع (Healthline) يفضل ممارسة تمارين المقاومة باستخدام الأوزان؛ لذا لا بد من اعتماد نظام غذائي يحتوي على مستويات عالية من البروتين الصحي، مع اتباع ما يلي من تمرينات: 

تمارين الضغط الكلاسيكية

من المعروف أن تمارين الضغط تشمل 4 أنواع مختلفة، تستهدف عضلتي البايسيبس والترايسيبس في الذراع بالإضافة إلى عضلات الصدر والكتف، نتعرف إلى تمارين منزلية لعضلات الكتف، والصدر، والذراع: 

1. تمارين منزلية لعضلة الترايسيبس

الترايسيبس من العضلات الجذابة في أجساد البشر، خاصة لدى الرجال، وفي هذا التمرين سوف تضيق المسافة الفاصلة بين قبضتي يديك كما تشاهد في الفيديو لكي يتم استهداف عضلات الترايسيبس.

إليك: 7 أنواع من تمارين اللياقة البدنية.. للحصول على جسم مثالي وممشوق

2. تمارين منزلية لعضلة البايسيبس

البايسيبس عضلة رئيسية في الذراع، ويمكن استهدافها بواسطة هذا النوع من تمارين الضغط الكلاسيكية.

3. تمارين منزلية لعضلات الكتف

طريقة ممارسة هذا التمرين لا تختلف كثيرا عن تمرين الضغط الذي يستهدف عضلات الترايسيبس، سوى في المسافة الفاصلة بين قبضتي اليد، فالمسافة بينهما يجب أن تكون كبيرة ليتم تحميل وزن الجسم على عضلات الكتف، من أجل مزيد من الضخامة.

للمزيد: 7 أنواع من تمارين القوة والدفع في جدول تضخيم العضلات.. للنساء والرجال

4. تمارين منزلية لعضلات الصدر

توجد 3 مستويات مختلفة الصعوبة لتمارين عضلات الصدر، لاختيار المستوى المناسب لرفع مستوى الإثارة والتحدي مع النفس.

5. تمارين القرفصاء

هذا التمرين رائع وشامل، ويفضل أن يمارس لأقل من 30 تكرارا أو مرة مقسما على مجموعتين.

يذكر أن تمارين القرفصاء واحدة من التمرينات المهمة، التي تعزز من عضلات الحوض، وأسفل الظهر، فضلاً عن تعزيز توازن الجسم. 

اكتشف: فوائد التمارين الصباحية لإنقاص الوزن وتحسين الصحة وأهم النصائح

تمارين العُقلة

توجد تمارين مختلفة من العُقلة، لاستهداف الأجزاء المختلفة من الجزء العلوي من الجسم.

6. تمرين العُقلة لعضلتي الباي

يتم تحميل وزن الجسم بالكامل على عضلتي البايسيبس في الذراعين فقط، وبالتالي لم يعد أمرا غريباً الحصول على عضلات ذراع تضاهي تلك التي يتم الحصول عليها داخل الجيم.

7. تمرين العُقلة لعضلة الظهر

بتغيير وضع قبضتي اليد فقط، سيتم استهداف عضلات الظهر، وهذا التمرين هو الأفضل دائما للظهر.

تمارين البطن

هناك الكثير منها، وأهمها:

8. تمرين التمدد

الصمود لدقيقتين مقسمة على 4 مجموعات، بمعدل 30 ثانية لكل مجموعة، تجعلك تشعر بالدهون وهي تحترق حول معدتك وترى عضلات معدتك وهي تبدأ بالنمو.

9. تمرين الطحن الجانبي

هذا التمرين يعمل على نحت جانبي الجسم وشد الترهلات من تلك المنطقة، التي تسبب أزمة لدى الرجال والنساء.

10. تمرين الطحن لعضلات البطن

هذا التمرين لا غنى عنه لعضلات البطن، ويجب أن تتم ممارسته لأربع مجموعات أو مرات كل مجموعة تحتوي على 20 تكرارا على الأقل.

ولتحقيق نتائج أسرع، تُمارس تلك التمارين لأربعة أيام على الأقل أسبوعيا، بشرط ألا يقل عددها عن 3 تمارين ولفترة زمنية تتجاوز 15 دقيقة يوميا قابلة للزيادة، بحسب القدرة، وتُمارس تمارين الضغط لمجموعتين وتكرارات، بحسب قدرة المتمرن وقابلة للزيادة.

يذكر أن المثابرة والاستمرار هما مفتاح إتقان تمارين العُقلة، لأنك لست مطالبا بإتقانها منذ اليوم الأول.