بالفيديو.. 10 تمارين منزلية للحصول على عضلات مثالية
تمارين يمكنك تنفيذها في المنزل تعطيك كتلة عضلية مثالية لا تقل عن التي يمكنك الحصول عليها في الصالة الرياضية
ضيق الوقت أو ضغوطات الحياة أو حتى الشعور بالحرج أو الحاجز النفسي من ممارسة التمارين الرياضية داخل الجيم، قد تكون حججا لعدم الذهاب إلى الجيم.
تلك الحجج انتهت الآن، حيث نقدم لك أهم وأروع التمارين المنزلية التي ستعطيك كتلة عضلية مثالية لا تقل عن التي يمكن أن تحصل عليها في الصالة الرياضية:
1- تمارين الضغط الكلاسيكية
تمارين الضغط تشمل 4 أنواع مختلفة، تستهدف عضلتي البايسيبس والترايسيبس في الذراع بالإضافة إلى عضلات الصدر والكتف.
- عضلة الترايسيبس
الترايسيبس من العضلات الجذابة في أجساد البشر، خاصة لدى الرجال، وفي هذا التمرين سوف تضيق المسافة الفاصلة بين قبضتي يديك كما تشاهد في الفيديو لكي يتم استهداف عضلات الترايسيبس.
- عضلة البايسيبس
البايسيبس عضلة رئيسية في الذراع، ويمكن استهدافها بواسطة هذا النوع من تمارين الضغط الكلاسيكية.
- عضلات الكتف
طريقة ممارسة هذا التمرين لا تختلف كثيرا عن تمرين الضغط الذي يستهدف عضلات الترايسيبس، سوى في المسافة الفاصلة بين قبضتي اليد، فالمسافة بينهما يجب أن تكون كبيرة ليتم تحميل وزن الجسم على عضلات الكتف، من أجل مزيد من الضخامة.
- عضلات الصدر
توجد 3 مستويات مختلفة الصعوبة لتمارين عضلات الصدر، لاختيار المستوى المناسب لرفع مستوى الإثارة والتحدي مع النفس.
2- تمارين القرفصاء
هذا التمرين رائع وشامل، ويفضل أن يمارس لأقل من 30 تكرارا أو مرة مقسما على مجموعتين.
3- تمارين العُقلة
توجد تمارين مختلفة من العُقلة، لاستهداف الأجزاء المختلفة من الجزء العلوي من الجسم.
- تمرين العُقلة لعضلتي البايسيبس
يتم تحميل وزن الجسم بالكامل على عضلتي البايسيبس في الذراعين فقط، وبالتالي لم يعد أمرا غريباً الحصول على عضلات ذراع تضاهي تلك التي يتم الحصول عليها داخل الجيم.
- تمرين العُقلة لعضلة الظهر
بتغيير وضع قبضتي اليد فقط، سيتم استهداف عضلات الظهر، وهذا التمرين هو الأفضل دائما للظهر.
4- تمارين البطن
هناك الكثير منها، وأهمها:
- تمرين التمدد
الصمود لدقيقتين مقسمة على 4 مجموعات، بمعدل 30 ثانية لكل مجموعة، تجعلك تشعر بالدهون وهي تحترق حول معدتك وترى عضلات معدتك وهي تبدأ بالنمو.
- تمرين الطحن الجانبي
هذا التمرين يعمل على نحت جانبي الجسم وشد الترهلات من تلك المنطقة، التي تسبب أزمة لدى الرجال والنساء.
- تمرين الطحن
هذا التمرين لا غنى عنه لعضلات البطن، ويجب أن تتم ممارسته لـ4 مجموعات أو مرات كل مجموعة تحتوي على 20 تكرارا على الأقل.
ولتحقيق نتائج أسرع، تُمارس تلك التمارين لـ4 أيام على الأقل أسبوعيا، بشرط ألا يقل عددها عن 3 تمارين ولفترة زمنية تتجاوز 15 دقيقة يوميا قابلة للزيادة، بحسب القدرة، وتُمارس تمارين الضغط لمجموعتين وتكرارات، بحسب قدرة المتمرن وقابلة للزيادة، والمثابرة والاستمرار هما مفتاح إتقان تمارين العُقلة، لأنك لست مطالبا بإتقانها منذ اليوم الأول.
aXA6IDE4LjExNi40My4xMTkg
جزيرة ام اند امز