أهمية تمارين الإطالة وأنواعها.. احذر من 10 أخطاء عند ممارستها!

يغفل البعض عن أهمية تمارين الإطالة ودورها في تقليل آلام العضلات الناتج عن ممارسة أي نشاط بدني؛ فضلاً عن دورها في تعزيز صحة المفاصل، لذا نتعرف إلى فوائدها.

ما هي أهمية تمارين الإطالة؟ يسأل البعض عن دور تمارين دور الإطالة، فبعد الانتهاء من أي تمرين، خاصة في النادي الصحي، سيطلب منك المدرب حتماً أن تقوم ببعض تمرينات الإطالة، تُرى ما السبب؟ وهل لها أنواع؟ وما هي الطريقة المثالية لتنفيذها؟ لنتعرف معاً.

فوائد تمارين الإطالة

تقدم العديد من الأدلة التاريخية أن البشر مارسوا تمارين الإطالة منذ آلاف السنين، خاصة القادة والجيوش أوقات الحروب، وحسب ما ورد عبر موقع (Medical News Today) الطبي، إن ممارسة هذه التمارين يفيد في تقليل معدلات التوتر والضغط العصبي، وتحسين المرونة، فضلاً عن العديد من الفوائد الأخرى، لعل أهمها ما يلي:

• زيادة مستوى الحركة.
• تخيف آلام الظهر.
• تعزيز الأداء الحركي.
• يزيد من تدفق الدم.
• تحسين الأداء الرياضي
• تعزيز مرونة الجسم.
• تحسين وضعية الجسم.
• تحسين مستوى التركيز والمزاج.
• تقليل التوتر والضغط العصبي.
• التخلص من الصداع الناتج عن التوتر.
• تقليل خطر الإصابات.
• تعزيز صحة المفاصل.
• تهدئة الأعصاب.

لكن هناك بعض العلامات التي تنذر بالإفراط في ممارسة تمارين الإطالة، لعل أهمها الشعور بالألم غير المحتمل؛ حيث يضغط الإنسان على عضلاته بحيث تصبح غير قادرة على المقاومة، فتظهر على شكل التواء أو إجهاد عضلي.

اكتشف: باحثون: تمارين الإطالة لا تمنع إصابات الركض 

أنواع تمارين الإطالة

يقسم موقع (Physiopedia) أنواع تمارين الإطالة على نحو 3 أنواع رئيسية على النحو التالي:

• تمارين إستاتيكية (Static): تمرين بطيء، يُعرف باسم (SS) يتضمن وضع الجسم بشكل مريح على نحو ثابت، باستخدام قوة منخفضة، وذلك لفترة زمنية طويلة نسبياً، وهو إما تمرين إطالة ثابت لا يتطلب مساعدة من شخص آخر، أو يتطلب مشاركة شخص آخر كقوة جاذبة تساعد على تمدد الجسم.
• تمارين ديناميكية (Dynamic): يُعرف باسم (DS)، وهو حركة متحكم بها، وتتضمن حركات تزيد تدريجياً من نطاق الحركة، بعمل حركات متكررة ومتتالية حتى نهاية التمرين، وهي من التمارين التي يمارسها من يمارس السباحة، أو الركض لمسافات طويلة.
• تمارين (Pre- Contraction): يعرف باسم (PNFS) يتضمن انقباض العضلة وتمددها، وعادة ما يتم ممارسته من أجل استرخاء العضلة وزيادة قوتها؛ باعتباره تسهيل عصبي عميق، وهو الأكثر شيوعاً.

إليك: 5 أسباب وراء آلام الرقبة.. تمارين الإطالة علاج فعال

تمارين الإطالة للمبتدئين

قدمت المدربة ضحى درغام في الفيديو السابق 7 دقائق من تمارين الإطالة؛ لتخفيف آلام المفاصل والعضلات، لكن نذكرك، حالة كنت تعاني من أي إصابة لا بد أن تراجع الطبيب المختص قبل ممارسة أي تمارين رياضية؛ حرصاً على سلامة صحتك.

متى يجب ممارسة تمارين الإطالة؟

يمكن ممارسة تمارين الإطالة بعد التمرين اليومي، فلا بد قبل أن تمارس تمرين الإطالة أن تقوم بعمل تمارين الإحماء، التي تتضمن المشي الخفيف، أو الهرولة، أو ركوب الدراجة لمدة لا تزيد عن 5-10 دقائق، وحسب (Mayo Clinic) الطبي، من الأفضل ممارسة تمرين الإطالة عقب ممارسة الرياضة حين تكون العضلات ساخنة، ويتدفق بها الدم.

كما يمكن ممارسة تمارين الإطالة قبل التمرين، فضع في اعتبارك أن تمارس تمارين الإطالة قبل ممارسة التمارين المكثفة، مثل الركض لمسافات طويلة، أو السباحة، وغيرها؛ لمزيد من المرونة.

أخطاء شائعة عند ممارسة تمارين الإطالة

• رياضة تخفف من أعراض الاكتئاب والقلق.. 10 فوائد تقلل من حدة الأعراض

عند ممارسة تمارين الإطالة لا بد الانتباه إلى بعض الأمور، فحسب موقع (Healthline) الطبي، انتبه لما يلي عند الإطالة:

1. واظب على ممارسة تمارين الإطالة.
2. لا تمارس تمارين الإطالة دون إحماء.
3. لا تبالغ في ممارسة تمارين الإطالة.
4. حاول ألا تزيد من مستوى إطالة العضلات.
5. توقف عن ممارسة تمرين الإطالة عند الشعور بألم غير محتمل.
6. وازن بين الجانبين عند ممارسة تمرين الإطالة.
7. نوّع في أداء تمرين الإطالة بحيث يشمل الجسم بالكامل.
8. اثبت على تمارين الإطالة وتنفس بعمق لمدة 30 ثانية.
9. لا ترتد وقم بأداء تمرين الإطالة بحركات سلسة.
10. حالة وجود أي إصابة في المفاصل أو العضلات أو أي جروح لا تمارس الإطالة.

إن كنت تمارس الرياضة بصورة يومية لا بد أن تخصص 5-10 دقائق لممارسة تمارين الإطالة، لكن احرص على أن تراجع الطبيب المختص إن كنت تعاني من أي إصابة، أو حالة ظهور أي عرض عند ممارسة التمارين؛ حرصاً على سلامتك.