استراتيجيات للحفاظ على التركيز في رمضان دون الشعور بالإجهاد
تنفد طاقتنا سريعًا في نهار رمضان، ولذلك قد يكون من الصعب التركيز أثناء الصيام في العمل أو المذاكرة، ولكن باتباع هذه النصائح يمكن التغلب على الإرهاق وتعزيز التركيز.
من الطبيعي أن نشعر بالإجهاد والتعب خلال شهر رمضان بسبب التوقف عن تناول الطعام والشراب لفترة طويلة، وعدم استقرار ساعات النوم نتيجة مواعيد السحور والإفطار. ويصبح التركيز وإنجاز العمل أو التحصيل الدراسي صعبًا ويحتاج إلى مجهود أكبر. ومع ذلك، هناك مجموعة من الطرق التي قد تساعدكم على التغلب على الإجهاد واستعادة النشاط في رمضان.
طرق للتركيز أثناء الصوم
تظهر أعراض قلة التركيز أثناء الصيام بسبب انخفاض معدلات السكر في الدم، والاعتماد المفرط على الكافيين خلال ساعات الإفطار، واتباع أنظمة غذائية غير متوازنة لا تحتوي على نسب كافية من الألياف والبروتينات التي تساعد على الصيام، بالإضافة إلى عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم.
وفقًا لما ذكره موقع جامعة Arden البريطانية، ويمكن تعزيز التركيز أثناء الصيام بطرق طبيعية،كما يلي:
1. جدول زمني منظم
لا تترك يومك خلال شهر رمضان للصدفة والعشوائية، ولذلك من الأفضل الاعتماد على جدول منظم، تُقسَّم فيه المهام الأساسية، مثل العمل أو المذاكرة، وترتيب المنزل، وتجهيز وجبات الإفطار والسحور، وقضاء وقت مع الأسرة، وأداء صلاة القيام، مع تحديد مواعيد وعدد ساعات النوم، والالتزام بالجدول حتى يعتاد جسمك على الروتين الجديد.
2. خيارات العمل والدراسة المنزلية
يمكن مناقشة إمكانية الاعتماد على آلية العمل من المنزل خلال شهر رمضان، بحيث يتم قضاء بعض أيام العمل في البيت. كما يمكن طرح فكرة التعلّم التفاعلي عبر الاجتماعات الأونلاين والاختبارات الإلكترونية، وذلك لتقليل استنزاف الطاقة في التنقل خلال النهار، والحفاظ عليها للعمل والمذاكرة.
3. لا تفوت السحور
يجب عدم تفويت وجبة السحور حتى لا تفقد طاقتك سريعًا خلال نهار رمضان، ومن المهم أن تحتوي على منتجات الألبان، والبيض، والفول، والخضروات الغنية بالألياف.
4. تناول وجبة إفطار متوازنة
من الممكن أن يكون سبب التعب وفقدان التركيز هو تناول وجبات إفطار دسمة تستغرق وقتًا طويلًا في الهضم، مما يؤثر على القدرة على التركيز في المهام والأنشطة اليومية، كما قد يؤدي إلى انخفاض مستويات السكر في الدم.
5. تجنب التشتيت
تتأثر القدرة على التركيز أيضًا بالعوامل التي تشتتنا، مثل الانشغال بمتابعة مواقع التواصل الاجتماعي والتصفح المستمر لها، مما يضعف قدرتنا على إنهاء أعمالنا أو التركيز في المذاكرة، لأننا نُشغل عقولنا بأخبار وصور وأحداث غير ضرورية ونُحمّل ذاكرتنا بها رغم عدم أهميتها، لذا يُفضَّل تحديد الأولويات وتوجيه الطاقة نحوها.
نصائح للتغلب على التعب والخمول في رمضان
ولتفادي آثار قلة التركيز على الصحة، والتي قد تُرهق العقل وتؤثر على الإنتاجية اليومية، يمكن اتباع بعض النصائح التي تساعد على التخلص من الخمول والشعور بالتعب في رمضان، ومنها:
1. تناول المكسرات في وجبة السحور
مع أهمية وجبة السحور في الحفاظ على الطاقة طوال نهار رمضان، يجب أيضًا الاهتمام بجودة الطعام المتناول. ومن بين الأطعمة الغنية بالألياف والبروتينات والكربوهيدرات، يُفضَّل تناول المكسرات، مثل اللوز وعين الجمل، لاحتوائها على فيتامينات تعزز التركيز وتنشط الذاكرة.
2. عدد ساعات نوم كافية
تُعدّ قلة النوم من أكثر العوامل التي تؤثر على التركيز وتسبب التعب والخمول خلال رمضان، نظرًا لتغيّر مواعيد السحور والصلوات، إلى جانب الحرص على أداء الفروض في أوقاتها، خاصة صلاة الفجر. لذلك، يُفضَّل تحديد مواعيد منتظمة للنوم والاستيقاظ، بحيث لا تقل ساعات النوم عن سبع ساعات لضمان الحفاظ على النشاط والتركيز.
3. ممارسة الرياضة
ليس المطلوب ممارسة رياضات ثقيلة أو تحتاج إلى مجهود بدني عالٍ، ولكن يكفي الحركة البسيطة مثل المشي قبل الإفطار لمدة 45 دقيقة، من أجل تنشيط الدورة الدموية وإبقاء جسدك نشيطًا يقظًا غير خاملًا أو مُنهكًا.
أطعمة ومشروبات تساعد على التركيز في رمضان
من المعروف أن طبيعة الطعام الذي نتناوله تؤثر على قدرتنا الجسدية، وقد تؤثر على التركيز أو تسبب الخمول، وفي رمضان يحتاج الجسم إلى الفيتامينات والمعادن والبروتينات التي تجعله يصمد أمام ساعات الصيام الطويلة، ولذلك يُفضَّل أن تتضمن وجبات السحور والإفطار على هذه الأطعمة:
- التمر.
- شرب كميات كافية من الماء دون إفراط.
- الأسماك.
- البيض.
- الفول.
- الخضروات.
- الحبوب الكاملة (الأرز البني، الخبز، الشوفان)
- الزبادي والجبن.
- الدواجن.
- اللحوم الحمراء.
- الأفوكادو.
- المكسرات.
- الفواكه والخضروات.
اقرأ أيضا: للتغلب على التشتت والتسويف.. إليك خطة تنظيم المذاكرة في رمضان
نصائح غذائية لتعزيز التركيز أثناء الصيام
يمكن أن تكون الأغذية السليمة علاجًا منزليًا لتعزيز التركيز في رمضان، والمساعدة في التغلب على الخمول والشعور بالتعب، نظرًا لحاجة أجسادنا إلى غذاء متوازن يحمي العضلات، ويعزز الصحة العامة والذاكرة، ويدعم المناعة، كما يمنح الجسم الترطيب اللازم لتحمل الصوم.
ولذلك يجب اتباع هذه النصائح الغذائية في رمضان:
- الاعتماد على الأطعمة الطازجة والبعد عن المعلبات.
- تجنب المشروبات عالية السكر.
- التقليل من الأطعمة المقلية التي تُرهق المعدة.
- تحييد التوابل والأطعمة الحارة في رمضان.
- التخلي عن القهوة والشاي والمشروبات التي تحتوي على الكافيين.
- عدم تفويت وجبة السحور.
- تناول الطعام بمقدار متوازن دون إفراط.
يعود الشعور بالإرهاق وضعف التركيز في رمضان إلى العادات غير الصحية، في حين أن الصيام بحد ذاته يمكن أن يعزز التركيز إذا تم اتباع نمط غذائي متوازن. لذلك، احرصوا على اتباع نظام غذائي صحي، واهتموا بالنشاط البدني، وركزوا على التواصل الروحاني مع الله.
