أفضل 5 تمارين لشد الجسم في أسبوع لقوام متناسق

اكتشف التمارين والوسائل الرياضية التي تساهم في حرق الدهون الزائدة بكفاءة من مختلف مناطق الجسم، وتساعد في شد الجسم وزيادة قوة العضلات واللياقة العامة.

يُعَد الحصول على جسم متناسق هدفًا مشتركًا بين الرجال والنساء، خاصة في ظل الارتفاع المتزايد في معدلات البدانة حول العالم. وتُعزى هذه الظاهرة إلى عدة عوامل، من بينها قلة النشاط البدني، ونمط الحياة الخامل، والإفراط في تناول الوجبات السريعة التي تؤدي إلى تراكم الدهون وترهّل العضلات.

ومن هنا تأتي أهمية تمارين شد الجسم، التي تُعرف بأنها مجموعة من الأنشطة والوسائل الرياضية المصممة لحرق الدهون الزائدة في مختلف مناطق الجسم، مع تقوية العضلات المترهلة لتصبح أكثر صلابة وتناسقًا، مما يساهم في تحسين شكل القوام وزيادة اللياقة البدنية.

ما هي أسباب ترهل الجسم؟

يوجد العديد من العوامل التي بدورها تؤدي إلى حدوث ترهل الجسم ومن ضمنها ما يلي وفق ما أشار إليه موقع " Medical News Today"

- الإصابة بمرض السمنة.

- النزول السريع والمفاجئ في الوزن.

- الإكثار من شرب المشروبات الغازية والكحوليات والتدخين.

- الزيادة في التعرض لأشعة الشمس بشكل مباشر أو غير مباشر؛ الأمر الذي يُسهم في إفقاد مرونة الجلد.

-الحمل وما يتركه من آثار على الجسم والجلد بعد الولادة.

- الكبر في السن وما يصاحبه من ترهل في الجسم وضعف في العضلات.

• لا تنتظر الأعراض.. ابدأ تمارين العضلات بعد سن الثلاثين لحماية قلبك

أبرز التمارين التي تساعد على شد الجسم وحرق الدهون

للحصول على جسم متناسق ومشدود، من الضروري اتباع مجموعة من التمارين التي تستهدف عضلات الجسم المختلفة، وتُسهم في حرق الدهون وتحسين اللياقة البدنية. إليك مجموعة من أبرز التمارين التي ينصح بها الخبراء، مع تفاصيل مهمة لكل منها:

1. تمارين الإحماء والتمديد

تُعد تمارين الإحماء والتمدد أساسية قبل الشروع في أي نشاط بدني مكثف، فهي تهيئ العضلات للعمل وتحمي الجسم من الإصابات. وتشمل هذه التمارين:

• تمديد الذراعين والساقين بحركات بطيئة ومنتظمة.

• تحريك المفاصل (الرقبة، الكتفين، الركبتين) لتحسين مرونتها.

• تساعد على تنشيط الدورة الدموية وتقلل من خطر الشد العضلي أثناء التمارين المكثفة.

• ينصح موقع Mayo Clinic بأداء تمارين الإحماء لمدة لا تقل عن 5 إلى 10 دقائق قبل أي مجهود بدني.
  

2. تمارين الركض الخفيف (الهرولة)

• الركض الخفيف أو "الهرولة" من أكثر التمارين فعالية في تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية، بالإضافة إلى دوره الكبير في شد عضلات الجسم بطريقة متناسقة.
  

• يساهم في تنشيط عضلات الساقين والبطن والظهر.

• يساعد في حرق الدهون عند ممارسته بانتظام لمدة 20-30 دقيقة.

• يُفضل ممارسته في الهواء الطلق أو على جهاز المشي.

يجب ارتداء حذاء رياضي مريح ومناسب لتقليل الضغط على المفاصل وتحقيق أفضل أداء ممكن.

3. تمارين الضغط (Push-ups)

تمارين "البوش أب" من التمارين الكلاسيكية التي تستهدف عضلات الصدر، الذراعين، والكتفين، وهي فعالة جدًا في بناء القوة البدنية وشد الجزء العلوي من الجسم.

• تبدأ بالاستلقاء على البطن مع بسط اليدين على الأرض.

• يُرفع الجسم بالكامل بشكل مستقيم باستخدام الذراعين، ثم يُعاد إنزاله تدريجيًا.

• يُفضل البدء بعدد قليل من التكرارات ثم زيادتها تدريجيًا.

تُعد هذه التمارين جزءًا أساسيًا من أي روتين رياضي لتقوية العضلات الأساسية (Core Muscles).

4. السباحة

تُعرف السباحة بأنها تمرين شامل للجسم كله، حيث تُشغّل معظم العضلات في آن واحد.

• تعزز مرونة المفاصل وقوة العضلات، خاصة في الذراعين والظهر والساقين.

• تُسهم في تحسين القوام وشدّ الجسم بالكامل.

• تقلل من الضغط على المفاصل مقارنة بالتمارين الأرضية، لذا فهي مناسبة لجميع الفئات العمرية.

كما أظهرت دراسات مثل تلك المنشورة في Harvard Health أن السباحة تُعد من أفضل التمارين لحرق السعرات الحرارية بشكل مستمر ومنتظم.

5. تمارين نط الحبل (Jump Rope)

يُعتبر نط الحبل من أسرع التمارين التي تؤدي إلى نتائج فعالة في وقت قصير، فهو يجمع بين حرق الدهون وتنشيط عضلات الجسم العلوية والسفلية.

يساعد على شد الجسم وتحسين تناسقه، خصوصًا في منطقة البطن والساقين، كما أنه يعزز من قوة التحمل واللياقة القلبية التنفسية.

ممارسة نط الحبل لمدة 15 دقيقة قد تعادل حرق السعرات نفسها التي يحرقها الجسم خلال 30 دقيقة من لعب كرة القدم أو 45 دقيقة من السباحة، حسب دراسة نشرها موقع "Verywell Fit".

نصائح أثناء التمرين:

• قف بشكل مستقيم.

• شد عضلات البطن للحفاظ على التوازن.

• أرخِ الكتفين لتجنب التشنجات.

ما هي تمارين اليقظة الذهنية؟ اكتشف 10 فوائد للتأمل الذهني اليقظ

نصائح هامة عند ممارسة الرياضة:

- يجب شرب الماء بكثرة بما لا يقل عن 8 أكواب كبيرة من الماء يوميا.

- يجب تناول الخضراوات والسلطات الخضراء كل يوم وخلال جميع الوجبات.

- يجب الابتعاد قدر الإمكان عن تناول الحلويات واستبدال ذلك بتناول الفواكه الطبيعية الطازجة.

- يجب تجنب تناول الوجبات الغنية بالدهون والسعرات الحرارية.

- يجب تعديل النظام الغذائي بنظام غذائي أكثر صحة.

- يجب أخذ حمام دافئ قبل ممارسة تمارين شد الجسم وأخذ حمام بارد بعد الانتهاء من التمارين، لتنشيط الدورة الدموية وتحقيق نتائج أفضل.