ما هي تمارين اليقظة الذهنية؟ اكتشف 10 فوائد للتأمل الذهني اليقظ

حتماً قرأت مؤخراً حول اليقظة التامة أو ما تُعرف باسم اليقظة الذهنية، والتي ارتبطت بالتأمل للتخلص من المشاعر السلبية؛ لذا نتعرف إلى ما هي تمارين اليقظة الذهنية؟

تعتبر اليقظة الذهنية نوع من أنواع التأمل، التي تعتمد على ما نشعر به في اللحظة الحالية، هنا والآن، دون إصدار أحكام أو تأويل لما يحدث، وتعتمد ممارسات اليقظة على تمارين التنفس، والتخيل الموجه؛ بغرض استرخاء الجسم والعقل؛ حرصاً على سلامة الجسم من التوتر؛ لذا إن كنت تبحث حول ما هي تمارين اليقظة الذهنية؟ نتعرف إليها معاً.

ما هي تمارين اليقظة الذهنية؟

تعتبر تمرينات اليقظة الذهنية واحدة ضمن التمارين التي تعتمد على التأمل؛ بهدف الوعي باللحظة الحالية، دون إصدار حكم عليها، أو البقاء في الماضي، أو التفكير في المستقبل.

حيث تعتمد على بعض المحفزات الحسية وزيادة الوعي بها بهدف البقاء في اللحظة الحالية الآن. وبحسب موقع (Very Well mind) هناك العديد من أشكال التأمل، التي تعتبر ضمن تقنيات اليقظة الذهنية، مثل:

• التأمل المسحي للجسم- Body Scan Meditation.
• التأمل القائم على التنفس- Breathing Meditation.
• التأمل المرتبط بالمحبة واللطف- Loving- Kindness Meditation.
• التأمل الذهني بالملاحظة والفكر- Observing- Though Meditation.
• العلاج بالتقبل والالتزام (ACT).
• العلاج السلوكي الجدلي (DBT).
• علاج بالفن القائم على اليقظة الذهنية (MBAT).
• إدارة الألم القائمة على اليقظة الذهنية (MBCT).
• تخفيف التوتر القائم على اليقظة الذهنية (MBPM).
• العلاج المعرفي القائم على اليقظة الذهنية (MSBR).

للمزيد: التأمل يفوق تأثير العقاقير في مواجهة الاكتئاب

طرق ممارسة اليقظة الذهنية

على ما سبق، فإن اليقظة الذهنية تعتمد على التأمل، لكن يمكن للفرد أن يمارس تلك التمارين خلال الحياة اليومية، بالتركيز على اللحظة الحالية، وتهدئة الحوار الداخلي الذي يثير التوتر والقلق؛ حيث يتطلب تمرين اليقظة الذهنية 3 خطوات رئيسة، وهي:

• الانتباه: على الفرد أن يأخذ وقته لملاحظة الأشياء من حوله، بما في ذلك المشاعر، والحواس، والأفكار، مع محاولة الاستمتاع ببطء والاستماع للأشياء من حوله خاصة ما يمر به.
• التركيز على اللحظة: بدلاً من الاستغراق فيما مضى من أحداث، والقلق بشأن المستقبل، حاول أن تستوعب اللحظة الآنية، للمزيد من الوعي والإدراك بما أنت عليه الآن.
• التأمل الذهني باستمرار: إن الانتظام في ممارسة التأمل الذهني تعزز من الوعي بالذات، وتخفف من حدة التوتر والقلق، بالإضافة إلى تعزيز صحة الجسم الجسدية والنفسية.

أما إن كنت ما زلت تعاني من القلق والتوتر والألم أثناء ممارسة اليقظة الذهنية، فلا داعي للهلع أنت لست وحدك، حيث ينصح موقع (Very well Mind) بأن هناك العديد من الطرق الأخرى التي يمكن اتباعها تدريجياً لممارسة التأمل الذهني، مثل: الزراعة، الاستماع إلى الموسيقى، تنظيف المنزل، ولكل منا طريقته في التهدئة، كما يمكن ممارسة تمارين اليقظة الذهنية قبل النوم.

• ما هي تمارين التنفس.. وما أهم أنواعها وفوائدها؟
  

فوائد اليقظة الذهنية للصحة النفسية

يذكر موقع (Mayo Clinic) الطبي، أن تمارين اليقظة الذهنية تفيد في بعض الحالات المرضية، وأنها ساعدت بعض مرضى الربو، والالتهاب العضلي، بالإضافة إلى تحسين القدرة على التحكم في مستويات السكري في الدم.

ويشير (Mayo Clinic) إلى أنه تمت دراسة التأمل في العديد من التجارب السريرية، حيث توصلت تلك الدراسات إلى أن التأمل فعال في عدة ظروف، لعل أهمها ما يلي:

1. الأرق.
2. الألم.
3. التوتر.
4. الإجهاد.
5. الاكتئاب.
6. تحسين الانتباه.
7. تعزيز جودة النوم.
8. ارتفاع ضغط الدم.
9. الحد من الاحتراق الوظيفي.
10. تحسين القدرة على التحكم في السكري.

حيث يساعد التأمل على التعامل مع الأفكار المختلفة، والعواطف، بصورة أكثر توازناً، وتقبل للذات، حيث يجعلنا أكثر قدرة على عدم الاستغراق في الماضي أو المستقبل، بل التواجد في اللحظة الآنية.

• جلسات التأمل (Meditation).. لمزيد من الاسترخاء والتخلص من التوتر
  

هل يمكن للأطفال ممارسة اليقظة الذهنية؟

إن ممارسة اليقظة الذهنية للأطفال قد تؤثر على جودة حياتهم، ومهاراتهم التعليمية، والاجتماعية، لكن قبل أن تبدأ مع أبنائك "ضع قناعك أولاً"، حيث ينصح موقع (Mindful) بأن يمارس الآباء والأمهات أولاً اليقظة الذهنية، فكلما كانوا أكثر وعياً في تربية الأبناء، أصبح الأبناء أكثر وعياً باللحظة الحالية، لذا على الآباء والأمهات أو مقدم الرعاية اتباع ما يلي من نصائح:

1. تقبل النقص: تذكر أنك إنسان قبل أن تكون أب أو أم وبالتالي سترتكب الأخطاء وقد تؤذي مشاعر طفلك.
2. استمع بفضول: انفتح على مشاركة تجاربك واستماع تجارب أبنائك دون إصدار أحكام أو توجيه النصائح المباشرة، أعطي مساحة للحديث وفرصة لطفلك للتعلم والنمو.
3. تواصل بشجاعة: إن الصدق والوضوح مع الشريك والأطفال أمر مهم يزيد من الثقة والقدرة على التواصل، حاول أن تكون منطقة الراحة لأبنائك، والمكان الذي يهربون إليه، وليس منه.
4. قدر نفسك ومن حولك: الجميع يحب أن يستمع إلى كلمات التقدير والمدح، فعبر عن امتنانك لمن حولك خاصة لأبنائك، فادمجهم في بعض الأنشطة اليومية المتعلقة بمهام المنزل واشكرهم عند الانتهاء منها، وامتن لذلك.
5. سامح نفسك: تذكر دائماً أن الخطأ لا يعني أنك أب أو أم فاشل لكنك مجرد بشر تصيب وتخطأ؛ لذا عليك أن تتذكر أن الماضي لا يتغير، وأننا لسنا كاملين، لكننا قادرين على التغيير، والاعتذار في حالة الخطأ.
6. أنت مراقب: إن الأطفال لا يكتسبون بعض المهارات الحياتية بالتلقين، بل بالملاحظة، فكن واعياً بما تقوم به أمامهم، خاصة في التعامل مع المقربين، والغرباء، وكذلك مع الحيوانات والزرع، فلا تنصح وأنت لا تفعل، بل كن خير قدوة بالقول والفعل معاً.

إليك: تمارين الاسترخاء النفسي وفوائد التأمل لصحة نفسية أفضل

أفضل وقت لممارسة اليقظة الذهنية

إن تحديد الوقت المناسب لممارسة اليقظة الذهنية يعتمد عادة على نوع التمرين أو الممارسة، حيث يمكن ممارسة تمارين التأمل الذهني في أي وقت وأي مكان، لكن مع هذا ينصح موقع (Mayo Clinic) بضرورة ممارسة اليقظة الذهنية يومياً لمدة 6 أشهر، حيث يصبح الأمر التزام تجاه ذاتك بتخفيف حدة التوتر.

يذكر أن هناك بعض التمرينات التي تتطلب الخروج إلى الأماكن المكشوفة، والطبيعة، مثل: تمارين التركيز الذهني، وهناك تمارين أخرى تتطلب الممارسة في الصباح الباكر قبل الانشغال بمهامك اليومية مثل: التأمل بالجلوس، وفحص الجسم التأملي؛ نظراً لأنها تحتاج إلى مكان هادئ بعيداً عن المشتتات.

تطبيقات للقيام بتمارين اليقظة الذهنية

إن كنت مبتدئاً في ممارسة تمارين اليقظة، عليك أن تجرب بعض التطبيقات الخاصة بالتأمل الذهني، حيث يقدم لك (Forbes Health) قائمة بأفضل 10 تطبيقات لليقظة الذهنية، وهي:

1. تطبيق Headspace.
2. تطبيق insight Timer.
3. التطبيق الإلكتروني Meditopia.
4. تطبيق Clam.
5. تطبيق Expand: Beyond Meditation.
6. التطبيق الإلكتروني Sattva.
7. تطبيق Relax Mediation: Guided Mind.
8. تطبيق Mo: Meditation & Sleep.
9. التطبيق الإلكتروني Meditation & Relaxation.
10. تطبيق Breathe.

الأخطاء شائعة عند ممارسة اليقظة الذهنية

على الرغم من أن ممارسة التأمل الذهني الحاضر أمر قد يبدو سهل نظرياً، إلا أنه قد يشكل صعوبة للبعض؛ فنحن نحتاج إلى وقت وجهد للإحساس باللحظة الحالية، والانفصال عن توتر الماضي، وقلق المستقبل؛ لذا ينصح (Very Well Mind) بما يلي عند ممارسة اليقظة الذهنية:

• يمكنك تجريب تطبيق لمساعدتك على ممارسة التمارين الذهنية.
• حاول أن تركز على شيء واحد فقط في كل مرة حتى لا تتشتت.
• اقضي بعض الوقت في نزهة لطيفة وراقب المشهد ومشاعرك.
• كن لطيفاً مع ذاتك ولا داعي للقسوة مع نفسك.
• لا تحكم على نفسك أو على غيرك.
• اظهر بعض التعاطف لنفسك ثم لمن حولك.

على الرغم من أن تمرينات اليقظة والتأمل الذهني تفيد صحة الجسم النفسية والجسدية، إلا أن الإفراط في ممارستها، تجعلك واعي بذاتك بصورة مفرطة قد تصل إلى الهوس، الأمر الذي قد يزيد من معدلات التوتر والاكتئاب؛ لذا احرص على استشارة الطبيب المختص في حالة التوتر الذي يحيل بينك وبين مهامك اليومية؛ حرصاً على سلامتك.

المصادر:

• الموقع الطبي (Mayo Clinic).
• موقع (Very Well Mind) للصحة النفسية.
• مَوقع (Forbes Health).
• موقع (Mindful).