جدول رجيم صحي للرجال.. سعرات ووجبات
عليك اتباع نظام رجيم صحي يحتوي على العناصر الأساسية التي يحتاجها الجسم مثل البروتين والدهون الصحية، فيما يلي جدول رجيم صحي للرجال.
دائما ما يكون الرجيم لدى الرجال مختلف عن النساء، لأن الرجال يحتاجون إلى سعرات حرارية أكثر، وهذا بسبب أن كتلة عضلات جسم الرجل تكون أكبر، لهذا فهم يحتاجون إلى رجيم صحي مختلف. فيما يلي جدول رجيم صحي للرجال متنوع.
جدول رجيم صحي للرجال
هناك بعض العناصر الغذائية الضرورية التي يجب أن تكون ضمن خطة التغذية للرجال، ليكون جدول رجيم صحي للرجال كما يلي:
العناصر الغذائية الهامة في رجيم الرجال
هناك العديد من العناصر الغذائية التي يحتاجه جسم الرجال لممارسة الأنشطة اليومية، ومنها:
السعرات الحرارية
الرجال الذين يمارسون الرياضة بشكل يومي يمكنهم تناول حوالي 2200 إلى 2800 سعر حراري، يمكن الحصول عليها من الخضراوات والفواكه والتي تحتوي أيضا على العديد من العناصر الغذائية المفيدة مثل الألياف والمعادن والفيتامينات.الألياف
الجدير بالذكر أن الألياف مهمة للوقاية من بعض الأمراض لدى الرجال منها سرطان البروستاتا وسرطان القولون، ولهذا يمكنك إضافة الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والشوفان إلى النظام الغذائي.الدهون الصحية
من المهم التقليل من تناول الدهون المشبعة التي توجد في الأطعمة السريعة، ولكن يمكنك تناول الدهون الصحية مثل التي توجد في الزيوت الصحية مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا والمكسرات والأفوكادو والبذور."رجيم بدون نشويات".. كم ينقص من الوزن؟
البروتين
يمكن تناول مجموعة من الأطعمة التي تحتوي على البروتينات مثل المصادر النباتية للبروتين ومنها البازلاء والفول ومنتجات الصويا.كما يمكن الحصول على البروتين من اللحوم قليلة الدسم ومنتجات الألبان خالية الدسم مع الابتعاد عن الأطعمة المقلية واللحوم عالية الدسم والألبان كاملة الدسم.
افضل نظام رجيم صحى للرجال
يمكنك تحضير وجبات رجيم صحي للرجال بمكونات بسيطة ومتوفرة كالتالي:
وجبة الإفطار
وجبة الإفطار يجب أن يتم تناولها في موعد ثابت يوميًا ويجب أن تحتوي على العناصر الغذائية المفيدة والتي تساعد على الشعور بالشبع خلال فترة النهار وتمد الجسم أيضا بالطاقة والحيوية.
يمكنك تناول 2 بيضة مسلوقة مع شطيرة من الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، وطبق من السلطة على أن يحتوي على الخضروات الورقية مثل الخس والجرجير والبقدونس.
وجبة الغذاء
يمكن تناول قطعة من صدور الدجاج أو سمك مشوي أو قطعة من اللحم الخالي الدسم المشوي مع طبق من الخضروات السوتيه، وطبق من السلطة الخضراء، وطبق من شوربة الذرة الصحية.
وجبة العشاء
يجب أن تكون وجبة العشاء وجبة خفيفة وتكون قبل النوم بوقت كاف، ويمكنك تناول التونة المصفاة من الزيت وطبق من الخضروات، أو قطعة من الجبن الخالي الدسم وثمرة من الفاكهة، كما يمكنك تناول قطعة صغيرة من اللحم المشوي.
ممارسة الرياضة
من المهم المواظبة على ممارسة الرياضة يوميا حتى يمكنك التخلص من الوزن الزائد والدهون في وقت سريع، كما أنها تساعد على بناء عضلات الجسم.
افضل نظام رجيم للرجال
يمكنك اتباع بعض العادات الصحيحة التي تساهم في عملية إنقاص الوزن، منها:
- الإكثار من تناول الخضار والفاكهة وإدراجهم ضمن جدول رجيم صحي للرجال مما يساعد على الحصول على الوزن المثالي، بالإضافة إلى إمداد الجسم بالعناصر الغذائية الهامة. كما أنها من الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية التي تساعد على الشعور بالشبع لأطول فترة.
- تناول منتجات الألبان: لكن يجب أن تكون منتجات الألبان خالية أو قليلة الدسم، حيث يمكن تناولها مرتين في اليوم.
- تناول البروتين ذلك لزيادة الكتلة العضلية، والمساهمة في زيادة معدل الحرق، لكن يجب زن يكون خالي من الدهون.
- إدراج الأطعمة الحارة للنظام الغذائي مثل التوابل والفلفل الحار، لهذا يمكن إضافتهم للطعام على مدار اليوم، وذلك للمساعدة على إنقاص الوزن، حيث تحتوى هذه الأطعمة على الكابسيسين الذي يعمل على تحسين عملية التمثيل الغذائي.
انظمة تخسيس للرجال
تكثُر الأنظمة التي تناسب الرجال، والتي تعتمد بشكل أساسي على تناول البروتينات والعناصر الغذائية الضرورية لبناء العضلات والحفاظ على صحة الجسم، حيث يمكن تطبيق هذا النظام للحصول على جسم مثالي، وهو كما يلي:
- الإفطار: 3 ملعقة من الشوفان مع 2 بياض بيض و صفار بيضة واحدة وكوب من اللبن خالي الدهون وتفاحة وملعقة زبدة فول سوداني وشريحة من الخبز الأسمر.
- وجبة خفيفة: ملعقة عسل مع ثمرة جزر.
- الغذاء: صدر دجاج مشوي مع طبق كبير من السلطة الخضراء و100 جرام أرز.
- وجبة خفيفة: ثمرة موز.
- العشاء: علبة زبادي طبيعي مع القليل من عصير الليمون وملعقة قرفة.
تمارين رياضية للتخسيس
هناك بعضض التمارين الرياضضية التي يمكن ممارستها للتخلص من الوزن الزائد، منها:
- ممارسة تمارين لتقوية العضلات لمدة 30 دقيقة، ويكرر 3 مرات في الأسبوع.
- تمارين قلبية مثل الجري و قيادة الدراجة و نط حبل لمدة ساعة يوميًا.
- تمرين الثبوت لمدة 5 دقائق كل يوم.
بعد أن تعرفت على جدول رجيم صحي للرجال وأحدث الأساليب والتمارين الرياضية التي تساعد على التخلص من الوزن الزائد، ابدء معنا من الآن وطبق أي من هذه الأنظمة وأخبرنا عن تجربتك.
