حمية مايند.. كيف تخسر وزنك وتحفظ دماغك من الخرف وألزهايمر؟
وصل خبراء التغذية إلى نظام غذائي للتخلص من الوزن الزائد والحفاظ على الدماغ من الخرف وألزهايمر، وهو حمية مايند التي قد تصبح أفضل النظم الغذائية.
بعد أن وجدت الدراسات أن الخرف هو السبب الرئيسي السادس للوفاة في الولايات المتحدة الأمريكية، عملت جهات مختلفة على تلافي آثاره ومحاولة علاجه والتخلص منه، ومن بينها خبراء التغذية الذين قرروا أن يقدموا نظام حمية مايند للعقل يمكنه أن يساع على التخلص من الوزن، ولكن الأهم أنه قادر تحسين وظائف الدماغ والحماية من الإصابة بالخرف وألزهايمر.
حمية مايند
يعتبر النظام الغذائي MIND Diet حديث نسبيا، كونه نشا من ورقة بحثية أعدها أطباء في جامعة هارفارد عام 2015، أشارت إلى أن الجمع بين حمية البحر المتوسط ونظام داش الغذائي يمكنه أن يكون السبيل الأفضل للحفاظ على الوظائف الإداركية والعقلية، وهو ما يتحقق في حمية مايند الغذائية.
ما هو نظام مايند الغذائي؟
يكون اتباع حمية مايند عن طريق جمع الأطعمة في دايت البحر المتوسط ونظام داش الغذائي من أجل التركيز على الحد من ارتفاع ضغط الدم والحد من الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
الأمر الذي يؤدي إلى تحسين وظائف الدماغ والحفاظ على صحة العقل من الخرف، ويعمل على التخلص من الوزن الزائد أيضا.
ومن مميزات ناظم مايند الغذائي أنه سهل التنفيذ ولا يعتمد على حساب السعرات الحرارية أو كميات الطعام.
كما يقدم خيارات متنوعة مركزا بصورة أساسية علىى الفواكه والخضروات، ما يجعله مناسبا للأشخاص النباتيين، غير أنه يعتمد على أطعمة منخفضة الكربوهيدرات، وأثبت فعاليته حتى الآن.
أنواع الطعام في حمية مايند
يمكنك اختيار حمية مايند والاعتماد عليها دون قلق من تقسيم الوجبات أو اختيار أطعمة غير متوفرة.
فمن السهل أن تتبع نظام مايند الغذائي بالتعرف على الأطعمة التي يفضل تناولها والعمل على تضمينها في وجباتك، وكذلك الأطعمة التي يجب تجنبها، بداية من الأطعمة المفضلة في حمية مايند الغذائية، هي:
التوت والفراولة
الذي يُفضل تناوله مرتين في الأسبوع الواحد، كونه يحتوي على مضادات أكسدة تحمي الدماغ والقلب.
المكسرات
الحصول على خمس حصص أسبوعيا من المكسرات التي تقلل فرص ارتفاع ضغط الدم وخفض مستويات الكوليسترول الضار، وتحسين صحة الشرايين..
زيت الزيتون
الاعتماد على زيت الزيتون في طهي الطعام يمكنه أن يكافح أمراض الشيخوخة.
الحبوب الكاملة
مثل الكينوا والأرز البني ومكرونة القمح الكامل وخبز القمح الكامل ودقيق الشوفان.
الأسماك
يجب تناوله مرة واحدة على الأقل أسبوعيا، كونه يتوي على أحماض أوميجا 3 الدهنية التي تساعد على التركيز.
البقوليات
يجب الاعتماد على العدس والفاصوليا وفول الصويا واللوبيا.
الخضروات الورقية
مثل السبانخ والكرنب والجرجير والخس.
الدواجن
تناول الدجاج والديك الرومي المشوي يعتبر مثال لتحقيق فوائد حمية مايند الغذائية.
فوائد نظام مايند الغذائي:
وفق العديد من الأبحاث والدراسات التي أجريت حول نظام مايند، فقد ذكر موقع medical news" today" فوائد نظام مايند الغذائي للصحة العامة التي يمكن الحصول عليها عند اتباع هذا النظام ومنها:
1- تعزيز صحة الدماغ
تشير الأبحاث إلى أن النظام الغذائي مايند يمكنه أن يساعد في تحسين وظائف الدماغ وتعزيز الذاكرة، والتقليل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر والحماية من تدهور الوظائف العقلية.
2- حماية الخلايا العصبية
يعتقد أن نظام مايند الغذائي يحتوي على مكونات غذائية هامة ومضادات الأكسدة التي تساعد على حماية الخلايا العصبية والتقليل من التلف الناجم عن عمليات الأكسدة التي تحدث خاصة مع التقدم في العمر.
3- تعزيز صحة القلب
يحتوي نظام مايند الغذائي على العديد من المكونات الغذائية الصحية الضرورية للحفاظ على صحة للقلب ومنها الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والأسماك الدهنية، والتي بدورها تساهم في خفض ضغط الدم المرتفع والتقليل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
4- الحفاظ على وزن صحي
نظام مايند الغذائي يعتمد على تناول الأطعمة الطبيعية والغنية بالعناصر الغذائية، كما أنه يمنع تناول الأطعمة الغير صحية والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر، وبالتالي الحفاظ على الوزن الصحي.
قواعد نظام مايند الغذائي:
1- تناول الفواكه والخضروات بشكل يومي، حيث تحتوي على مضادات الأكسدة والألياف والفيتامينات والمعادن التي تعزز صحة الدماغ.
2- إضافة الحبوب الكاملة في النظام الغذائي من القواعد الهامة، ومن أمثلة الحبوب الكاملة، الشوفان والقمح الكامل والأرز البني، حيث تحتوي على الألياف والفيتامينات والمعادن المهمة للصحة العامة.
3- من المهم تناول البروتين النباتي مثل البقوليات والمكسرات والبذور.
4- تناول الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة، حيث تحتوي على الأحماض الدهنية الأوميغا 3 التي تعزز صحة الدماغ.
5- يجب تجنب تناول الدهون المشبعة التي توجد في اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان الدهنية، وتجنب الدهون مثل الزبدة والزيوت المهدرجة.
6- يفضل تناول المكسرات المحمصة مثل اللوز والبندق والجوز.
7- من المكونات الهامة التي تستخدم في نظام مايند الغذائي زيت الزيتون والعسل والقرفة والكركم والتي يجب إدراجها في النظام الغذائي.
8- تجنب تناول السكريات المضافة و الإبتعاد عن الوجبات السريعة أثناء اتباع نظام مايند الغذائي.
9- يعتبر الشاي الأخضر من المشروبات الجيدة التي تحتوي على مضادات الأكسدة، ويمكن تناوله بشكل معتدل في نظام مايند الغذائي.
أطعمة ممنوعة في حمية مايند
أما الأطعمة التي يجب الابتعاد عها أثناء اتباع حمية مايند فهي:
- الأطعمة المقلية بكل أشكالها.
- اللحوم الحمراء التي يمكن تناولها في أضيق الحدود.
- المعجنات والحلويات.
- الجبن الذي يمكن تناوله لمرة واحدة فقط في الأسبوع.
- الزبد والسمن.
جدول نظام مايند الغذائي
لا يقدم نظام مايند الغذائي جدول محدد ومفصل أو معمق يمكن اتباعه، ولكنه يعتمد على تحديد الأطعمة المسموحة وتلك التي يجب الحد منها.
لكن قدم قسم الصحة في USNews ما يمكن اعتباره جدول غذائي يناسب حمية مايند وكان عبارة عن:
- تناول 7 حصص من الخضروات بأنواعها في الأسبوع الواحد.
- تناول خمس حصص من التوت في الأسبوع الواحد.
- الاعتماد على الحبوب الكاملة وأي نوع آخر من الخضروات يوميا.
- تناول الدواجن مرتين على الأقل في الأسبوع.
- تناول وجبة خفيفة من المكسرات يوميا.
- اقتصار الجبن على مرتين فقط في الأسبوع الواحد.
- تناول اللحوم الحمراء أو أي من اللحوم الحمراء أقل من 4 حصص في الأسبوع.
يجب الانتباه أن حمية مايند تعمل على الأجل الطويل، فهي ليست مناسبة لمن يريدون التخلص من أوزانهم سريعا، كونها تعمل بشكل أساسي على الحفاظ على صحة الدماغ وتحسين الوظائف الإداركية.
نصائح لاتباع نظام مايند الغذائي:
- من المهم اتباع جميع القواعد لتناول الأطعمة والابتعاد عن الأطعمة المحظورة.
- عند اتباع نظام مايند يجب الحرص على ممارسة الرياضة، حيث أنها تعزز فعالية هذا النظام.
- يجب الحرص على شرب كمية مناسبة من الماء بشكل يومي فيما لا يقل عن 8 أكواب.
- الحرص على الحصول على القسط الكافي من النوم والراحة اللازمة.
- يمكنك استشارة أخصائي تغذية أو الطبيب الخاص بك قبل اتباع نظام مايند الغذائي.
- يجب الانتباه أن حمية مايند تعمل على الأجل الطويل، فهي ليست مناسبة لمن يريدون التخلص من أوزانهم سريعا، كونها تعمل بشكل أساسي على الحفاظ على صحة الدماغ وتحسين الوظائف الإداركية.
