خطة "2-4-8".. صيغة مثالية من أجل اللياقة البدنية

المعهد الطبي الأوروبي للسمنة يؤكد أن العادات الغذائية السيئة تسهم في زيادة الوزن

من المعروف أن كثرة الجلوس تسهم في زيادة الوزن، ولكن متخصصي المعهد الطبي الأوروبي للسمنة، مقره بمدريد، حددوا الأنماط السلوكية التي تسهم في تفاقم هذه المشكلة. 

ويشير المعهد الطبي إلى أن هذا النموذج يتألف من مزيج من العادات الضارة كالإفراط في النعاس وتناول الطعام بشكل غير منظم وفوضوي، والجلوس لساعات طويلة أمام التلفاز، والقيام بأنشطة تستهلك بالكاد طاقة وتؤدي لتغيير سلبي في الإيقاع الحيوي، وبدء اليوم بعد منتصف النهار، والنوم في ساعات الفجر، والجلوس لأوقات طويلة على مدار اليوم. 

وبحسب هؤلاء الخبراء، فإن دائرة السوء هذه يمكن أن تتفاقم في فترات مثل العطلات، حين يكون لدينا المزيد من أوقات الفراغ وواجبات ومهام أقل، كما ان ذلك يحدث على مدار العام وأثناء العمل، حيث يتسارع إيقاع الحياة ويزيد التوتر من انعدام تحكم المرء في حياته أو يعسر القيام بالعادات الصحية.

كما أنهم يعتبرون من بين الأشخاص الأكثر عرضة للقيام بهذه السلوكيات الضارة المتقاعدين، أو من لديهم أي نوع من الاحتياجات الخاصة، أو العاطلين، أو المعرضين لأوضاع تشجع على كثرة الجلوس كالعمل الذي ينجز داخل المنزل، أو إدمان الترفيه المرتبط بالحاسوب (الكمبيوتر) أو البرامج التليفزيونية، أو رعاية الأطفال بما لا يتيح وقتا لممارسة الرياضة.

ولهذا السبب، وضع المعهد الطبي الأوروبي للسمنة "صيغة شاملة" تساهم في مكافحة مشكلات كثرة الجلوس والبدانة، دون الحاجة للقيام بتضحيات كبيرة، وتقوم على تحديد العناصر الثلاثة الأساسية التي تؤدي لزيادة، وهي : الإفراط في تناول الطعام، وتناول الطعام في ساعات متأخرة، وممارسة نشاط بدني بشكل غير كاف.

عادات أسبوعية أكثر صحية

يقول روبين برابو، خبير التغذية والمتحدث باسم المعهد الطبي الأوروبي للسمنة، في تصريحات لوكالة (إفي) إن "أحد اسرار الحياة الصحية يكمن في النسب الصحيحة لهذه العناصر الثلاثة التي رتبناها في المتوالية العددية "2-4-8"، لتساعد في التذكرة بالمهام التي يجب ولا يجب القيام بها فيما يتعلق بالعادات، والتي تطبق بطريقة تحكم ذاتي أسبوعي.

ويوضح أنه "في هذه الصيغة، رقم 2 يشير إلى إجمالي الإفراط المسموح به في الطعام، و 4 يمثل ساعة المساء التي إعتبارا منها ينبغي تقليل تناول الأغذية، و 8 هي عدد الساعات الواجب تخصيصها لممارسة أي نشاط بدني على مدار الأسبوع".

ويلفت إلى أن الإفراط هو "الدرجة" الأولى في هذه المتتالية، إذ أن اقتصار عدده عند إثنين على مدار الأسبوع بأكمله يجعلنا نفكر ونتأمل بهذا الصدد ونكون أكثر وعيا في اختياراتنا.

و يؤكد برابو أنه "ليس هناك ما يسوء في السماح لأنفسنا، من وقت لآخر، بقطعة من الحلوى أو البيتزا، رغم تفاوتهما الواضح في السعرات الحرارية والدهون والسكريات، طالما أن هذا هو استثناء القاعدة وليس العكس".

ومن ناحية أخرى، فإن "الأغذية التي نتناولها تزودنا بالطاقة الحيوية التي يستهلكها جسدنا على مدار اليوم، ومن ثم فإن أعلى قدر من تناول الطعام يجب ان يكون في الإفطار، وبمنتصف النهار، وفي الغداء، واعتبارا من الساعة الرابعة مساءً ينصح بتناول 30% من قدر السعرات اليومية الموصى بها"، وفقا للخبير.

كما يبرز المتخصص مدى سوء قضاء وقت الفراغ دون نشاط بدني في أنشطة "مرتبطة بالتلفاز أو الحاسوب او القراءة، ما يبطئ إيقاعنا الحيوي المعتاد"، بحيث لا يتمكن جسدنا من إحراق الدهون بنفس الكثافة، كما نحفز الضمور العضلي ونخفض فعالية الأيض (التمثيل الغذائي".

ويلفت أيضا لعدم وجود حاجة "للكثير من الموارد الاقتصادية أو الاشتراك في صالة للتدريبات الرياضية للقيام بنشاط بدني يروق لنا، ويشحن بطارية الطاقة الإيجابية لدينا. فالأساس يكمن في التعامل مع جدول وقتنا بجدية لاستغلال ساعات اليوم التي يمكن تخصيصها لوقت فراغ أكثر نشاطا تعمل خلاله العضلات".

خطة "2-4-8"

لاتباع صيغة "2-4-8" على مدار العام وفي اي وقت علينا، وفقا لبرابو، ارساء إرشاداتها وفلسفتها في عاداتنا اليومية، عبر تنظيم أجندتنا لنخطط بشكل اسبوعي أوقات النشاط البدني، ومواعيد الذهاب للتسوق، وأيام الزيادة بالطعام.

ويشرح الخبير كيف ينفذ كل شخص عناصر المتتالية العددية كالتالي:

رقم 2

"داخل الإفراط بالطعام ندرج كمية كبيرة وغير معتادة من الطعام، أو غذاء غير كبير في الحجم ولكنه مرتفع السعرات الحرارية".

ويبين أنه بالمجموعة الأولى يمكن إدراج شريحة "هامبورجر" إلى جانب البطاطس، أو بيتزا، أو قطعة كبيرة من لحم العجل، او طبق كبير من المعكرونة او الأرز. أما في القسم الثاني فنجد مثلا قطعة من الفطائر، او كيس من البطاطس المقلية، أو الفشار مع احد مشروبات المياه الغازية، او كيس من الحلوى، أو قطعة من كعكة.

رقم 4

"جسدنا يعمل بتناغم مع الإيقاع الحيوي عبر الحلقات النهارية والليلية".

ويوضح المتخصص انه بين الساعتين السادسة صباحا والرابعة عصرا تجري "المرحلة النشطة"، حيث يكون بوسعنا الآداء بأقصى فعالية والقيام بالمهام التي تتطلب جهدا ذهنيا أو بدنيا، ونتحمل بشكل أفضل التوتر والضغط، ونكون أكثر فعالية في إدارة العمل، ونحتاج في هذه الفترة للمزيد من السعرات القادمة بشكل أساسي من الفواكه والخضروات والنشويات الكاملة.

ويتابع قائلا: "من الساعة الرابعة عصرا وحتى السادسة صباحا، وفي (مرحلة إعادة البناء) نكون اكثر استعدادا للراحة، ويزيد نشاط جهازنا المناعي، من خلال تجديد الخلايا ومواجهة الفيروسات والعدوى وإصلاح الأنسجة وقبول النوم المجدد للنشاط، وحينها يقل استهلاك السعرات الحرارية، وتتباطأ عملية الأيض، وتفضل الأغذية التي تحتوي على البروتين".

رقم 8

"النشاط البدني لا يتطلب ممارسة رياضة أو الاشتراك في قاعات التدريبات الرياضية بالضرورة".

وهنا بعض المقترحات: صعود سلالم المترو، والأعمال المنزلية. النزول من الحافلة في محطة قبل وجهتنا والسير إليها، الذهاب إلى العمل بالدراجة، المشي بشكل سريع، ركوب القارب بعطلة نهاية الأسبوع، التنزه بالدارجة مع الأسرة. لعب كرة القدم مع الأصدقاء، ممارسة الرقص أو الاشتراك في دروس "زومبا" (تدريبات رياضية راقصة).

ويضيف المتخصص أن "ما يهم هو الحركة والتحفيز وملاحظة فائدة التدريب بالنسبة لجسدنا وتوازنا العاطفي. ويشير الخبراء إلى أن النشاط البدني، في مجموعة ومع الموسيقى، يحسن بشكل بارز من حالات القلق والتوتر".