أهم طرق التخلص من آلام العضلات وكيفية الوقاية منها

عند القيام بمجهود زائد أو عند ممارسة التمارين الرياضية قد يشعر الإنسان بالألم في العضلات ، وحتى يتم التخلص من آلام العضلات المزعج عليك بمتابعة التقرير التالي.

آلام العضلات من الأشياء المزعجة التي تؤثر على جودة الحياة اليومية بشكل كبير، ولهذا من المهم التعرف على أسباب وكيفية التخلص من آلام العضلات وطرق الوقاية منها.

أسباب ألم العضلات:

- إصابة العضلة نتيجة مجهود شاق أحدث تشنجات عضلية أو الإفراط في استعمالها خلال التمارين الرياضية.

- بذل مجهود بدني شاق، من خلال الإفراط في استعمال العضلات خلال التمارين الرياضية،

- الإصابة بالالتهابات مثل الإنفلونزا، ونقص بعض المعادن في الدم مثل البوتاسيوم.

- يمكن أن يحدث بسبب التوتر العضلي نتيجة للتوتر النفسي، الذي يؤدي إلى تقلصات وشد في العضلات مما يسبب ألمًا.

• 3 ثوان فقط.. دراسة حديثة تكشف أقصر تمرين لتقوية العضلات

- عند ممارسة التمارين الرياضية الشاقة أو غير المعتادة، قد يحدث تمزق أو التهاب في العضلات مما يسبب الألم.

- يمكن أن يحدث التهاب في العضلات نتيجة للإصابة أو العدوى، وعادة يصاحبها ألم واحمرار وورم في المنطقة المصابة.

- الإصابة ببعض أمراض المفاصل مثل التهاب المفاصل الروماتويدي والتهاب المفاصل التأتبي الذي يمكن أن يتسبب في آلام في العضلات المحيطة.

- يمكن أن يحدث التهاب في الأوتار المحيطة بالعضلات نتيجة للاستخدام المفرط أو الإجهاد المتكرر، ويصاحبها ألم وتيبس عند الحركة.

- قد يحدث تمزق أو كدمة في العضلات نتيجة للإصابة الحادة مثل الحوادث.

- بعض الأمراض مثل التهاب الأعصاب وفيروسات التهاب العضلات قد تكون سببًا لآلام العضلات

كيفية التغلب على آلام العضلات؟

يوجد بعض النصائح التي يمكن اتباعها حتى يتم التخلص من آلام العضلات وفق ما ذكره موقع "medical news today" وهي:

- منح العضلات الوقت الكافي للراحة والاسترخاء للمساعدة في التخفيف من الألم، حيث عليك بتجنب أي نشاط يزيد من الضغط على العضلات.

- ربط المنطقة المصابة بشاش مطاطي وشدها لتخفيف الورم والألم.

• تمارين الباي والتراي للمبتدئين.. لتقوية العضلات وتضخيمها في المنزل

- تطبيق الثلج يساعد على التخلص من آلام العضلات، حيث أنه يساعد على التقليل من التورم والتهيج، حيث يتم وضع الثلج على المنطقة المصابة لمدة 15-20 دقيقة عدة مرات في اليوم.

- التدليك له دور في التخلص من آلام العضلات وتحسين الدورة الدموية. حيث يُمكنك استخدام الزيوت العطرية ووضعها على المنطقة المؤلمة والقيام بالتدليك برفق بحركات دائرية.

- رفع اليد أو الساق المصابة عن طريق وضعها على وسادة أو كرسي أثناء الجلوس.

- إذا كان ألم العضلات شديد، يُمكن استخدام المسكنات، ويُفضل استشارة الطبيب قبل تناوله.

- في حالة آلام العضلات المزمنة أو الشديدة، فمن المهم استشارة أخصائي العلاج الطبيعي.

- إذا استمرت آلام العضلات لفترة طويلة أو ازدادت شدتها دون تحسن، عليك بالمتابعة مع الطبيب لتقييم وتشخيص حالتك وتلقي العلاج المناسب حتى يتم التخلص من آلام العضلات.

تمارين لتخفيف آلام العضلات:

فيما يلي بعض التمارين التي يمكن أن تساعد في تخفيف آلام العضلات والتي ذكرها موقع "health line":

تمارين التمدد:

تعتبر تمارين التمدد من التمارين الهامة التي تساعد على التخلص من آلام العضلات والتقليل من حدتها ومنها ما يلي:

التمدد العضلي العام:

قم بتمديد الذراعين فوق رأسك مع امتداد الجسم بالكامل وعليك بالإبقاء في هذا الوضع لمدة 15-30 ثانية ثم استرخِ وقم بالتكرار.

التمدد الجانبي:

قف بوضعية مستقيمة وقم بمد يدك اليمنى فوق رأسك نحو الجانب الأيسر، ثم قم بالتمدد الجانبي لمدة 15-30 ثانية، يكرر التمرين على الجانب الآخر.

• فوائد تمرين الضغط يوميًا..وأهم العضلات التي يقويها

التمدد العضلي للظهر:

عليك بالوقوف بشكل مستقيم وأمسك بيديك خلف ظهرك، ثم قم بميل الجسم إلى الأمام مع انحناء الظهر قليلاً، استمر على هذا الوضع لمدة 15-30 ثانية مع تكرار التمرين.

تمارين الاسترخاء:

التنفس العميق:

قم بالجلوس أو الاستلقاء في مكان هادئ وراحة. وقم بالتنفس العميق عن طريق أخذ نفس عميق عبر الأنف، واحتفظ الهواء لبضع ثوانٍ، ثم قم بإخراج الهواء ببطء عن طريق الفم، قم بتكرار هذا التمرين لمدة 5-10 دقائق حتى يتم التخلص من آلام العضلات

الاسترخاء العضلي التدريجي:

عليك بالبدء بشد عضلة معينة في جسمك، ثم ارخِ هذه العضلة ببطء مع الاسترخاء العميق، قم بتكرار هذا التمرين مع جميع عضلات الجسم، من الرأس إلى القدمين وهذا بدوره يساعد على التخفيف من آلام العضلات.

الوقاية من آلام العضلات:

للوقاية من آلام العضلات، يمكن اتباع بعض الإجراءات الوقائية التي أشار إليها تقرير نشره موقع "houston methodist" ومنها:

1. القيام بالإحماء قبل ممارسة النشاط الرياضي المكثف، حيث يجب أن تقوم بتسخين العضلات، يمكنك القيام بتمارين التمدد الخفيفة والتمرينات البسيطة لدفع الدم إلى العضلات وتحسين مرونتها.

2. الحفاظ على ممارسة الرياضة بشكل منتظم ومتوازن، حيث أن هذا يمكنه أن يساعد في تقوية العضلات والحفاظ على مرونتها، ويمكنك اختيار نشاط يناسب قدراتك واهتماماتك مثل المشي، السباحة، ركوب الدراجة، أو القيام بأحد التمارين الخفيفة.

3. عند ممارسة نوع من الرياضة تتطلب قوة جسدية، فيجب عليك الحصول على توجيه من مدرب مؤهل واستخدام تقنيات صحيحة للتقليل من إجهاد العضلات والوقاية من الإصابات.

• أفضل مشروب لبناء العضلات وكيفية تحضيره في المنزل بالخطوات

4. التقليل من الإجهاد الزائد حيث يمكنه أن يزيد من آلام العضلات، حيث يجب الحصول على قسط كافٍ من الراحة والنوم. كما يمكن القيام بتمارين الاسترخاء مثل التأمل والتنفس العميق للتخفيف من التوتر العضلي.

5. عليك بالحفاظ على وضعية الجسم الصحيحة أثناء الجلوس والوقوف والحركة، وعليك بالتأكد من وضع الظهر مستقيمًا ودعم العمود الفقري. وقم باستخدام الوسائد المناسبة.

6. يجب أن تحمي نفسك من التعرض إلى الإصابات أثناء ممارسة التمارين الرياضية أو الأنشطة التي قد تعرضك لخطر الإصابة.

7. من المهم تناول وجبات غذائية متوازنة وغنية بالبروتينات والفيتامينات والمعادن والتي بدورها تعزز صحة العضلات.

8. شرب كمية كافية من الماء على مدار اليوم يساعد على ترطيب الجسم وبالتالي يساعد على تجنب التشنجات العضلية ويحافظ على صحة العضلات.

9. عند الشعور بأي توتر في العضلات، عليك بالاستراحة وعمل كمادات الثلج أو الكمادات الدافئة على المنطقة المصابة، حيث يمكن أن يساعد ذلك في تخفيف الألم وتهدئة العضلات.