رجيم نباتي صحي للمبتدئين سهل التطبيق.. قائمة بأشهى الأكلات النباتية

يفضل النباتيون اتباع رجيم نباتي صحي لا يعتمد على اللحوم أو الدواجن بما في ذلك منتجات الألبان والبيض. فما هو هذا النظام الغذائي الصحي؟ اكتشف كيف تبدأ هذا النظام.

يعتمد الأكل الصحي النباتي على تناول أطعمة معينة، بحيث يتم تحقيق التوازن الصحيح على مدار اليوم أو الأسبوع. فليس هناك شرط لتحقيق ذلك التوازن داخل كل وجبة على حدة. لنتعرف الآن على العناصر الغذائية داخل نظام رجيم نباتي صحي ومتوازن للجسم.

نصائح للبدء بنظام غذائي نباتي

من المعروف أن النظام الغذائي النباتي يتضمن الامتناع عن تناول اللحوم، والأسماك، والدواجن، وبحسب موقع (Healthline) الطبي، يبتنى البعض هذا النظام إما لأسباب مرضية، أو دينية، أو بيئية، أو لقضايا مثل: حقوق الحيوان، والاحتباس الحراري، وتغير المناخ. ومن أجل اتباع أفضل نظام رجيم نباتي، يجب علينا تحقيق التوازن من خلال النقاط الآتية:

1. التعرف إلى أنواع النظام الغذائي النباتي

قبل أن تبدأ في النظام النباتي يمكنك التعرف إلى أنواع النظام الغذائي النباتي، حيث قسم موقع (Healthline) الأنظمة النباتية إلى أكثر من نوع، حيث تشمل القائمة التالية أهم الأنظمة النباتية وأكثرها شيوعاً، وهي: 

• نظام نباتي خالي من الألبان والبيض (Lacto-ovo): لا يتضمن تناول السماك أو اللحوم أو الدواجن، لكن يسمح في المقابل بتناول البيض ومنتجات الألبان.
• النظام النباتي الخالي من الألبان (Lacto-vegetarian): لا يتضمن اللحوم والأسماك والدواجن والبيض ويسمح بمنتجات الألبان في المقابل. 
• نظام نباتي يعتمد على البيض (Ovo-vegetarian): يستبعد هذا النظام اللحوم والدواجن والأسماك ومنتجات الألبان ويسنح بتناول البيض.
• النظام الغذائي النباتي (Pescatarian ): يستبعد تناول اللحوم، والدواجن، لكن يسمح بتناول الأسماك أحياناً، والبيض، ومنتجات الألبان. 
• نظام نباتي فيجن (Vegan): يستبعد تناول اللحوم والأسماك والدواجن والبيض والألبان وبعض المنتجات المشتقة من الحيوانات مثل العسل. 
• النظام النباتي المرن (Flexitarian): يتضمن اللحوم أو الأسماك أو الدواجن لكن من حين لآخر.

للمزيد: كل ما يخص الرجيم النباتي لاكتو.. اكتشف فوائده والفئات الممنوعة

2. تناول حصة متنوعة من الفواكه والخضروات يومياً

من الأفضل أن يتناول الشخص النباتي ما يقرب من 80 جراماً من الفاكهة والخضروات الطازجة بشكل يومي. فبالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن، فإن الخضروات والفاكه غنية بالألياف الطبيعية التي تساعد في عملية الهضم والوقاية من الإمساك.

وبحسب (Healthline) الطبي فلا بد من تناول كمية متنوعة من الخضراوات والفاكهة؛ لتعزيز الجسم بالفيتامينات والمعادن، لعل أهمها ما يلي: 

• الفاكهة: التفاح، الموز، التوت، البرتقال، الشمام، الكمثرى، والخوخ. 
• الحبوب: الكينوا، والشعير، والحنطة، والأرز، والشوفان. 
• الخضراوات: الورقيات، البروكلي، الجزر، الطماطم. 
• البقول: العدس، الفاصوليا، البازلاء، الحمص.
• البذور: بذر الكتان، والشيا، والقنب. 
• الدهون الصحية، زيت الزيتون، الأفوكادو. 
• المكسرات: اللوز، والجوز، والكاجو، والكستناء.
• البروتين: التوفو، والخميرة الغذائية، والبيض، ومنتجات الألبان.
• النشويات: البطاطس، البطاطا، الحبوب الكاملة، الأرز، الخبز، والمكرونة.

يذكر أن النشويات تعتبر مصدراً جيداً لطاقة الجسم، ذلك بواقع ثلث كمية الطعام الذي يتناوله الشخص يومياً. كما أنها غنية بمجموعة من العناصر الغذائية مثل الألياف، الكالسيوم، الحديد، وفيتامين ب. 

• ليس لها مقياس واحد للجميع.. عوامل وراثية تتحكم في فوائد الغذاء النباتي
  

3. حدد لحظة البدء

ينصح موقع (Healthline) الطبي بتحديد الوقت الذي ترغب في البدء به، وهو امر متروك للشخص، فيمكن أن تحدد اليوم أو الشهر الذي ستبدأ فيه نظامك النباتي. 

كما يمكن أن تحدد يوم أو أكثر في الأسبوع لاتباع النظام النباتي، أو يمكنك أن تتخلى عن الأطعمة الممنوعة بصورة تدريجية، وضمن الأطعمة الممنوعة ما يلي: 

• اللحوم. 
• الدواجن. 
• الأسماك. 
• الرخويات. 
• البيض. 
• منتجات الألبان. 
• منتجات حيوانية أخرى مثل: العسل، وشمع العسل، وحبوب اللقاح. 
• مشتقات اللحوم، مثل: الجيلاتين، والشحم، والقرمزي، وحمض الأوليك.

4. ابتعد عن المغريات وخطط جيداً

تذكر دائما أن هناك بدائل صحية ونباتية للأطعمة المختلفة، فستجد برجر نباتي، ونقانق الدجاج، بالإضافة إلى أنواع مختلفة من الأكلات النباتية الاقتصادية، والشهية، وسهلة التحضير. 

وينصح موقع (Healthline) بأن تنتهز فرصة النظام النباتي وتجعله تجربة ثرية لتناول الأطعمة المختلفة، وشراء الأكلات النباتية الجديدة التي قد تفيد صحتك، وتعزز نفسيتك على نحو أفضل. 

فيما حدد موقع (Mayo Clinic) الكمية اليومية المناسبة للأطعمة النباتية، حيث قسمها على النحو التالي: 

• الخضراوات: 2 ونص كوب/ اليوم. 
• الفاكهة: 2 كوب/ اليوم. 
• الحبوب: 6 ونصف أونصة/ اليوم. 
• الحليب ومشتقاته: 3 أكواب/ اليوم. 
• البروتين: 3 ونصف أونصة/ اليوم. 
• الزيوت: 27 جراماً/ اليوم. 

إليك: النظام الغذائي النباتي.. مخاطر تهدد الحوامل والأجنة

5. اعتمد البدائل النباتية

لا تعتقد أن النظام النباتي سيقيد وجباتك الغذائية من حيث الكم أو الكيف، فاحرص دائماً على أن تتناول بدائل صحية، حيث يقترح موقع (Healthline) ما يلي من بدائل نباتية للأطعمة الحيوانية: 

• اللحوم والدواج والأسماك: التوفو، العدس، الفطر، البروتين النباتي المحكم.
• الأجبان: فول الصويا، الكاجو، المكسرات بأنواعها، الأجبان النباتية، الخميرة الغذائية.
• الألبان: حليب الصويا، لبن الشوفان، مشروبات الشوفان غير المحلاة، لبن جوز الهند، لبن اللوز.
• البيض: البطاطا الحلوة، صلصة التفاح، الموز المهروس.
• المرق: مرق الخضار. 
• السمن/ الزبدة: زيوت نباتية غير مشبعة، مثل: زيت عباد الشمس، زيت الزيتون.

6. التقليل من الأملاح والسكريات

سواء كنت تتبع نظام نباتي بغرض الحفاظ على الوزن أو لأي غرض آخر، يفضل الاعتدال في تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الأملح، والدهون غير الصحية، والسكر الأبيض، لعل أهمها:

• الكريمة.
• رقائق البطاطس.
• الشوكولاتة.
• المعجنات.
• البسكويت.
• الأيس كريم.
• الحلويات.
• الكعك.
• المشروبات الغازية.
• والعصائر المعلبة المحلاة.

اكتشف: قبل استبدال السكر بالمحليات.. اكتشف 10 بدائل صحية للسكر

7. لا تنسى قراءة قائمة المكونات

تختبئ بعد المنتجات الحيوانية في الأطعمة التي تقوم بشرائها من المتجر؛ لذا احرص على قراءة ملصق مكونات المشتريات المختلفة، ويحدد موقع (Healthline) بعض المشتقات الحيوانية لعل أهمها ما يلي: 

• الجيلاتين: وجبات الفاكهة الخفيفة، المارشميلو، الجيلي.
• العسل: يتجنب البعض تناوله كونه مشتق من النحل. 
• الكازين: وجود في بعض الأجبان خاصة جبن الصويا وكريمة القهوة. 
• مصل اللبن: موجود في بعض أنواع الخبز. 

يذكر أن هناك بعض الأطعمة التي تحتوي على L. cysteine والتي عادة ما تستخدم لترطيب العجين، ويصنع من الريش أو شعر الإنسان. 

8. اطلع على بعض المصادر النباتية

عند اتباع نظام غذائي نباتي، يفضل استشارة الطبيب المختص، مع الاطلاع على بعض المصادر التي قد تفيد في استكمال هذا النظام بأمان وفاعلية، وضمن المصادر ما يلي: 

• أكاديمية التغذية وعلومها. 
• مجموعة الموارد النباتية. 
• جمعية النباتيين في المملكة المتحدة. 
• كتاب "التحول إلى نظام غذائي نباتي Becoming Vegan". 
• كتاب "الطبخ النباتي للمبتدئين The Vegetarian Cookbook for Beginners".

9. اعتمد مصادر بروتين نباتي

من المهم أن تتناول نسبة عالية من البروتين الصحي، خاصة إن كنت ترغب في تعزيز صحة الجسم، وبناء العضلات، حيث يمكن الاعتماد على ما يلي من أغذية نباتية كبديل للبروتين الحيواني: 

• الفاصوليا المطبوخة. 
  
• العدس المطبوخ. 
• الزبادي اليوناني.
• الجبن. 
• اللبن. 
• معكرونة حبوب كاملة. 
• البيض.
• الكينوا. 
• المكسرات. 

10. اعتمد مصادر تحتوي على فيتامين ب 12

إن كنت مبتدئ في هذا النظام، ففور اتباعك له ستلاحظ بعض التغيرات على الجسم، مثل الخمول، كما أن الامتناع عن تناول المصادر الحيوانية قد يؤدي إلى نقص الفيتامينات في الجسم خاصة نقص فيتامين ب 12؛ لذا يرشح موقع (Healthline) ببعض مصادر ب 12 النباتية، وهي: 

• البيض. 
• الحليب خالي الدسم. 
• مشروبات الصويا أو الأرز أو الشوفان أو اللوز.
• برجر الصويا. 
• الخميرة الغذائية. 

كما أن فيتامين ب 12 يوجد في بعض الخضراوات والفاكهة، مثل: التفاح، الخيار، العنب، الأفوكادو، السبانخ، البطاطا، البنجر، الطماطم، لكنها أقل بكثير من مستويات ب 12 في المصادر الحيوانية.

أفضل رجيم نباتي سريع جدا

• رجيم سالي فؤاد السحري.. كيف تخسر 3 كيلو في 3 أيام؟
  

قدمت الشيف وخبيرة التغذية سالي فؤاد، في المقطع السابق، رجيم نباتي لإنقاص الوزن، وهو مناسب لمن يتبع نظام غذائي صيامي، كما نصحت باتباعه لمدة أسبوع أو أكثر أو أقل من أجل أخذ هدنة من الأطعمة الحيوانية، على أن يكون على النحو التالي: 

أولاً: وجبة الإفطار

• على الريق: 2 كوب من الماء الفاتر أو الدافئ، يمكن إضافة 6 نقاط من فيتامين سي.
• بعد 10 دقائق: 1-3 تمر + 1 كوب قهوة خضراء دون إضافة حليب أو مبيض قهوة.

ثانياً: وجبات اليوم

يسمح بتناول الأطعمة التالية خلال اليوم حتى الساعة 7 مساءً، على أن تكون ثلث المعدة ممتلئة فقط. إليك قائمة الأطعمة المسموح بها داخل نظام رجيم نباتي سالي فؤاد:

• الخضروات: المشروم، البروكلي، الكوسا، الخس، الكرات، الجرجير، الشبت، البقدونس، الكرفس، القرنبيط، الخيار المقشر، الفاصوليا الخضراء، الثوم.
• الفواكه: 1 ثمرة من الفراولة، الجوافة، الفاكهة الموسمية على أن تكون منخفضة السكريات.
• البروتين: 1 ملعقة من الزيت النباتي، المكسرات المجروشة، بذور الكتان، بذور الشيا، زيت عباد الشمس، أو 2 كوب من حبوب الكينوا.
• الأحماض: المستردة، خل التفاح، الخل الأبيض، الليمون.
• التوابل: الكمون، إكليل الجبل (الروزماري)، الزعتر.
• الأعشاب: الزنجبيل، القرفة، أو الأعشاب كلها بصفة عامة.

فوائد الرجيم النباتي

هناك العديد من الفوائد الصحية عند اتباع نظام غذائي نباتي، وهي:

1. تقليل نسبة الكوليسترول، وبالتالي تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
2. منع الإصابة بداء السكري من النوع الثاني نظراً لمحافظة الأطعمة النباتية على مستويات منخفضة من السكر في الدم.
3. خفض ضغط الدم نظراً لقلة نسبة الأملاح والصوديوم في الأطعمة النباتية.
4. أثبتت الدراسات أن الأطعمة النباتية لديها قدرة هائلة في تقليل خطر الإصابة بالأورام السرطانية، مثل سرطان القولون والمستقيم.
5. تقليل الإصابة بالالتهابات، بما في ذلك أعراض الربو.
6. يعزز من صحة العظام، حيث أثبت أن النظام الغذائي النباتي يقلل من معدلات هشاشة العظام.

أضرار النظام الغذائي النباتي

فكما أن هناك فوائد عديدة للرجيم النباتي، هناك أيضاً أضرار وآثار جانبية قد تلحق بالنظام الغذائي من أهمها:

1. مشاكل انخفاض الطاقة، حيث إن أغلب الأطعمة النباتية لا تحتوي على سعرات حرارية عالية.
2. خطر الإصابة بمتلازمة تسرب الأمعاء، نظراً لعدم احتواء الأطعمة النباتية على البكتيريا المفيدة مما تسمح بتزايد البكتيريا الضارة على جدار الأمعاء.
3. اضطرابات الهرمونات، حيث إن أغلب الأطعمة النباتية تؤدي إلى خلل في التوازن الهرموني مما يزيد من خطر تساقط الشعر، عدم انتظام الدورة الشهرية للسيدات، ظهور البثور في الجلد، ومشاكل تصبغ الجلد.
4. تزايد خطر الإصابة بنقص الحديد مما يؤدي إلى مشاكل فقر الدم والتعب المفرط.
5. خطر نقص فيتامين ب 12 الموجود بشكل أساسي في المنتجات الحيوانية.
6. زيادة خطر الإصابة بالاكتئاب نظراً لانخفاض أحماض أوميجا 3 الموجودة في الأسماك تحديداً.
7. اضطرابات الأكل، حيث يؤدي هوس اتباع نظام غذائي نباتي إلى عدم توازن في أنماط الأكل الصحية والإفراط في الحرمان من تناول كل ما هو مفيد للجسم.

أكلات نباتية بدون دهون

• 5 أكلات نباتية مصرية غنية بالفيتامينات والبروتين.. وسهل إعدادها
  

هناك وصفات وأكلات تعتمد على مكونات شهية للغاية دون إضافة دهون، لحوم، دواجن، أو حتى أسماك إلى الوجبة. وفيما يلي نقدم لك قوائم متنوعة لأشهى الأطباق النباتية الخالية من الدهون.

أولاً: أكلات نباتية مصرية

• طبق حمص الثوم والأفوكادو والليمون.
• القرنبيط المقلي بالصويا والسكر.
• كفتة العدس.
• البرجر النباتي بالخضار.
• صينية البطاطس في الفرن.
• شوربة البصل.
• مكرونة السباجتي صيامي بالريحان.
• مسقعة الباذنجان بدون قلي.
• شوربة الطماطم.
• محشي الكوسة أو الباذنجان.
• لازانيا إيطالي نباتي.
• الكشري.

ثانياً: أكلات نباتية سورية

• طاجن مشروم بالبصل.
• شمندر نباتي بالثوم والبصل.
• مجبوس الاجار بالبطاطس (أرز أسمر أو أحمر).
• باذنجان مشوي بالثوم والليمون.
• هريس المشروم.
• برغل بالطماطم أو الحمص.
• مجدرة (عدس وبرغل وبصل).
• شوربة عدس أبو جبة.
• برغل بالفطر (المشروم) ومعجون الطماطم.
• أصابع المسخن النباتية.

ثالثاً: أكلات نباتية تركية

• مرقة عدس وعيش أبيض بالبطاطا.
• كسرة الجنوب بدقيق النخالة مع العدس.
• العدس البني التركي.
• فخارة شوربة الخضار.
• العدس الأحمر التركي.
• فخارة شوربة العدس.
• كسرة (سميد رطب) بزيت الزيتون والسانوج (حبة البركة).
• الكبة التركية (برغل بالنعناع والكزبرة الناشفة).

رابعاً: أكلات نباتية بالبطاطس

• كشري بالعدس الأصفر والبطاطس والبصل.
• طاجن خضار بالبطاطس مشوي في الفرن.
• شوربة خضار بالبطاطس.
• كفتة العدس البني بالبطاطس.
• بطاطس بالصلصلة والثوم.
• شوربة عدس بالجزر والبطاطس.
• شوربة عدس بالبطاطس ومرقة الخضار والشعرية.
• فتة عدس وباذنجان وبطاطس مسلوقة.
• سلطة بطاطس.

خامسة: أكلات نباتية سهلة وسريعة واقتصادية

• أرز بلبن بدون لبن.
• الفطائر الصيامى.
• لفائف الباذنجان بحشوات بسيطة صيامي.
• شاورما البطاطس الصيامى.
• خضار سوتيه بالمشروم.
• مكرونة بديل الأندومي.
• كفتة البطاطس غير المكلفة.
• قراقيش صيامي.
• بانية التوفير بدون دجاج.
• جلاش حادق صيامي.
• طاجن مسقعة بالخل والثوم.
• مكرونة بالمشروم والخضار.
• البيتزا الصيامي.
• فطائر البطاطس المقلاة.
• الكريب الصيامي.
• شاورما الباذنجان.
• كفتة الأرز بفول الصويا.
• معقودة البطاطس على شكل السمبوسك.
• طاجن المكرونة الصيامي.
• كفتة صيامي بالصلصلة بدون عدس وفول صويا.
• سلطة المكرونة.

أخيراً، تجدر الإشارة إلى ضرورة استشارة الطبيب المختص من أجل اتباع نظام دايت نباتي صحي ومتوازن في آن واحد. فقد تخضع لبعض الفحوصات الطبية أولاً من أجل تحديد سبب السمنة أو زيادة الوزن لديك.

المصادر: 

• الموقع الطبي (Healthline).
• موقع (Healthline) الطبي.
• موقع (Mayo Clinic).  

aXA6IDMuMTQ1LjcyLjQ0IA==

جزيرة ام اند امز