5 نصائح لتسريع الاستشفاء العضلي والحصول على لياقة بدنية أعلى

أهم النصائح التي تحتاجها في مرحلة الاستشفاء العضلي بعد أداء التمارين عالية الكثافة، وطرق تسريعه دون الخوف من إنهاك عضلاتك، والحفاظ على لياقتك البدنية.

اعتاد ممارسو الرياضات بأنواعها والنشاطات البدنية المختلفة على الألم في مناطق متفرقة في الجسم، ومع اشتداد الألم وطول مدته يتأكدون ضرورة اتباع الاستشفاء العضلي الذي يحافظ على تكوين أنسجة جديدة من العضلات غير التي تعرضت للتدمير والإنهاك في التمارين، مما يمنح أجسادهم صحة ولياقة بدنية أعلى، ويجعلهم متقدمون في مسار الرياضة التي يمارسونها، وتصبح العضلات أكثر قوة والجسم أكثر تحملا.

بالطريقة الصحيحة.. إليك جدول التمارين الرياضية للمبتدئين في الجيم

كم تحتاج العضلات للاستشفاء

الشعور بالألم مباشرة بعد التمرين، غالبا ما يستمر لساعات قليلة ويمر، ولكن الألم الذي نكتشفه في اليوم التالي بعد أداء تمارين قوية عالية الكثاغة، ويستمر لمدة من يومين إلى ثلاثة أيام، هو ما يمكن أن يحتاج إلى الاستشفاء العضلي بعد التمرين، كونه ناتج عن تقطع في الأنسجة العضلية والتسبب في التهاب العضلات.

ويحقق الاستشفاء نتائج أفضل واستفادة أكبر من التمرينات، فهو الفترة التي تستوعب فيها العضلات التغيرات الجديدة، فيتم إعادة بناء الأنسجة العضلية غير التي تعرضت للإنهاك في التمرين، فتصبح أكثر قوة مما كانت عليه، وهو ما يجعل كل تمرين خطوة نحو هدفك لنمو العضلات وخسارة الوزن.

يمكن أن تمتد فترة الاستشفاء العضلي من يومين إلى 5 أيام، حسب شدة التمرين وقدرة عضلات جسمك على التعافي ومستوى اللياقة البدنية، ولكن يظل متوسط الأيام التي تتعافى فيها عضلات الجسم 3 أيام تقريبا.

أفضل طرق الاستشفاء العضلي بعد التمرين

بعد تأدية التمرين، من الممكن ألا تشعر بالألم مباشرة، ولكن الأفضل إذا ثمت بتمرين قاسي أو عالي الكثافة أن تضع طريقة الاستشفاء العضلي المناسبة، والتي تعتمد على:

1. شرب المياه

يجب أن تتناول كميات وفيرة من المياه والسوائل الصحية، مثل العصائر الطبيعية قليلة السكر، وإن كانت المياه أفضل، وذلك في الفترة التي تلي التمرين مباشرة وطوال مدة الاستشفاء لتساعد على بناء العضلات

2. وجبات صحية ومتوازنة

سواء قبل أو بعد التمرين، من الأفضل أن تتناول وجبة صحية تحتوي على الكربوهيدرات معقدة والبروتين، فيمكنك تناول البيض أو الفواكه ومنتجات الألبان وزبدة الفول السوداني أو المكسرات. وعلى مدار أيام التعافي والاستشفاء العضلي يمكنك تناول وجبات تحتوي على خضروات ورقية وبروتين وقليل من النشويات والدهون الصحية.

3. التعافي السلبي

من الممكن أن يحتاج بعض الأشخاص، حسب شدة الم العضلات ومستوى اللياقة البدنية ليديهم، إلى فترة من الاستشفاء العضلي السلبي خالية من التمارين والنشاطات البدنية.

4. التمارين البسيطة

يمكن أن تساعد تمارين الإطالة والتمدد على التقليل من حدة ألم العضلات، كما أنها تساعد على بناء الأنسجة العضلية، وكذلك ينصح خبراء اللياقة البدنية بالرياضات البسيطة مثل اليوجا أو المشي السريع أو ركوب الدراجة كطريقة للاستشفاء.

5. النوم

 إلى يعتبر الحصول على قدر كافي من النوم من 7 إلى 9 ساعات، واحدة من طرق الاستشفاء العضلي الأكثر فاعلية، فخلال ساعات النوم يحصل الجسد على الراحة ويتم إفراز هرمونات النمو والاسترخاء، مما يعمل على إصلاح العضلات وتسريع التعافي.

مدة الاستشفاء العضلي

فترة الاستشفاء مهمة وتبعد عن جسدك الأرهاق والإجهاد العضلي والإصابات غير المحمودة، فيجب أن تترك لعضلاتك مدة كافية حتى تتعافى، يتم العمل خلالها على بناء أنسجة عضلية جديدة أكثر قوة، ولكن وقت الاستشفاء العضلي يختلف من شخص لآخر، فحسب موقع everydayhealth، فإن مدة الاستشفاء العضلي تتحدد بناء على:

• مستوى اللياقة البدنية للشخص.
• جدول تمارينه الأسبوعية.
• مدى كثافة التمرينات ونوعها.
• وجود مشكلات خارجية، تتعلق بالعمل أو النوم أو العلاقات.

وعليه، فمن خلال الدراسات تبين أن الأطفال والمراهقين قد يحتاجوا إلى مدة استشفاء عضلي أطول من البالغين، كما أن الأشخاص الذين لم يمارسوا تمارين رياضية من قبل ولا يمتلكون لياقة بدنية جيدة، يتم منحهم فترات أطول من الاستشفاء .

وتظل مدة الاستشفاء العضلي في متوسط 3 أيام تقريبا، بينما الأفضل هو الانتباه إلى ما يخبرك به جسدك، فقد تتعرف إلى الفترة التي يحتاجها جسمك للاسشفاء بالتجربة واستمرار التمارين، فلكل شخص استراتيجية تناسبه، فهناك من يمارسون الرياضة يوميا، ويقومون بالتويع بين التمارين عالية الكثاة والرياضة البسيطة، أو من يلجأون إلى تمارين قاسية في أيام محددة ثم التعافي لفترة.. وهكذا.

حساب احتياج البروتين لبناء العضلات.. وحساب الكارب والدهون

كيفية تسريع الاستشفاء العضلي؟

رغم أن الأفضل هو أن تمنح عضلاتك الوقت اللازم من أجل تحقيق الاستشفاء العضلي لتجنب المضاعفات، يحتاج ممارسو بعض الرياضات إلى طرق تسريع الاستشفاء العضلي نظرا إما لضغط المسابقات التي يخوضونها، أو تسريع عملية بناء العضلات لمواجهة تحديات رياضية أكبر.

وإلى جانب حظوات التعافي التي قدمنها، تعتبر من افضل طرق تسريع الاستشفاء العضلي أن تقوم بـ:

التدليك

بعد التمرين القاسي، يمكن أن تُخضع جسمك لتدليك مثالي، يعمل على زيادة تدفق الدم بالشكل الذي يسرع عملية الشفاء، كما يعمل عىل تنشيط الدورة الدموية بما يساهم في تقليل الالتهابات والشعور بالإرهاق، مما يعني تعافي أسرع بعد التمرين.

حمامات الماء المثلج

من الممكن أن تساهم حمامات الماء المثلج على تقليل الالتهابات والتروم وتحقيق الاستشفاء العضلي سريعا، هي الطريقة التي يلجأ لها ممارسو أغلب الرياضات، خاصة كرة القدم، في فترات المسابقات الكبرى المتتالية.

اكلات تساعد على الاستشفاء العضلي

تناول طعام صحي من أهم عوامل الاستشفاء العضلي السليم، فمن غير المعقول أن تنهك عضلاتك، ثم تتناول أكلات تحتوي على كميات عالية من السكر، فتفقد كل ما كنت تحاول جنيه في التمرين، لذلك نقترح عليك تناول هذه الأطعمة التي تساعد على الاستشفاء العضلي:

• اللحوم الحمراء.
• الأسماك والسلمون.
• الدجاج.
• الفواكه والخضروات.
• البطاطس.
• البيض.
• منتجات الألبان وخاصة الجبن القريش.
• زيت الزيتون.

فيتامينات الاستشفاء العضلي

يشير خبراء اللياقة البدنية إلى إمكانية الاعتماد على مكملات تساعد على الاستشفاء العضلي وتحقق نتيجة أعلي، واقترح موقع healthline بعضها، ونذكر لكم منها:

الكرياتين: الذي يقلل الالتهاب وتلف العضلات.

مسحوق البروتين: كونه يحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية.

الأحماض الدهنية أو اوميجا 3.

فيتامين سي.

يعتبر ألم العضلات بعد التمارين دليلا على تطور عملية بناء العضلات في جسمك، وهو ما يعني أن الاستشفاء العضلي مرحلة مهمة تساهم في تحقيق هدفك النهائي بالحصول على جسم قوي بصحة.