منوعات

نظام غذائي للتخسيس مع الجيم.. للتخلص من الوزن بفاعلية وأمان

العين الإخبارية

الأربعاء 2020/11/18 03:28 م بتوقيت أبوظبي

تم تحديثه الثلاثاء 2023/3/7 01:42 م بتوقيت أبوظبي

تعد الرياضة وسيلة فعالة من أجل إنقاص الوزن، ولكن يجب اتباع نظام غذائي للتخسيس مع الجيم وممارسة التمارين لفاعلية أفضل، إليك أفضل النصائح خطوة بخطوة.

من الممكن أن يعتمد كثيرون على ممارسة الرياضة لخسارة الوزن الزائد، ولكن قد يكتشفون أن وزنهم لا يقل بالصورة المتوقعة، غير مدركين أنه دون اتباع نظام غذائي للتخسيس مع الجيم قد لا يتمكنون من التخلص من الوزن بطريقة فعالة، ولذلك نقدم لكم أفضل الأنظمة الأغذية للحفاظ على الصحة وخسارة الوزن.

نظام غذائي للتخسيس مع الجيم

عند تناولك أطعمة غير صحية، حتى وإن كنت تمارس الرياضة بشكل مستمر، فإن ذلك يؤثِّر على عملية إنقاص الوزن.

لذا يجب اختيار الغذاء الصحي المتوازن، الذي يساعدك على فقدان الدهون والسعرات الحرارية من الجسم، وعليك تجنب بعض أنواع الأطعمة مثل السكريات والنشويات والدقيق الأبيض، وعليك إضافة بعض أنواع الأطعمة إلى النظام الغذائي الخاص بك ومنها:

جدول التمارين الرياضية للمبتدئين في الجيم

1. الكربوهيدرات

تعد الكربوهيدرات المصدر الأساسي للطاقة ولهذا فهي مهمة عند ممارسة الرياضة ويوجد نوعان من الكربوهيدرات فمنها المعقدة والبسيطة.

وتحتاج الكربوهيدرات المعقدة إلى وقت أطول في الهضم ولكن الكربوهيدرات البسيطة تزود الجسم بالطاقة قصيرة المدى ولكن بشكل أسرع من المعقدة.

ولهذا عليك الحرص على تناول الكربوهيدرات المعقدة عند اختيارك نظام غذائي للتخسيس مع الجيم، وتشمل الحبوب الكاملة والشوفان والمكسرات والفواكه والخضروات والفول.

2. البروتين

عند تفكيرك في الذهاب للجيم لإنقاص الوزن فيجب عليك الحرص على تناول البروتين،
والذي يعد مهما لتقوية الجسم وحمايته من الإجهاد والضغوط الناتجة عن ممارسة الرياضة، والتي قد تتسبب في تلف العضلات.

ويوجد البروتين في المنتجات الحيوانية، ولذا عليك تناول اللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان والبيض.

كما يتواجد البروتين بكميات أقل في المكسرات والبقوليات وفول الصويا والبذور.

ممارسة الرياضة.. فوائد مختلفة ليلا ونهارا

3. الدهون

يعتقد كثيرون أن الدهون تعد السبب الرئيسي في الإصابة بالسمنة وهو من الاعتقادات الخاطئة،
حيث يمكنك تناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحية والتي لها الكثير من الفوائد الجسدية ومنها تقوية القلب وزيادة إنتاج الهرمونات بالجسم.

ولذا عليك بالتركيز على الدهون غير المشبعة بشكل أكبر، وهي موجودة في البذور والمكسرات والأفوكادو وزبدة الفول السوداني وأنواع من الأسماك مثل الماكريل والتونة والسلمون،
وبعض الزيوت مثل زيت السمسم وزيت الزيتون وزيت الفول السوداني، وأيضا منتجات الصويا مثل التوفو وحليب الصويا.

ولهذا عليك بتناول هذه الأطعمة عند ممارسة الرياضة والذهاب إلى الجيم لإنقاص الوزن.

أنواع الدهون في الأطعمة.. تعرف على الصحي والضار منها

إزاي انظم أكلي في الجيم؟

وحتى تتمكن من التخلص من الوزن يجب أن تمتلك القدرة على تنظيم الوجبات واستهلاك أنواع معينة من الطعام وفي أوقات محددة، ومع اتباع نظام غذائي للتخسيس مع الجيم يجب أن تحرص على أنواع الأطعمة التي تتناولها قبل التمرين وبعده، وما هو متاح وما يجب تجنبه.

أطعمة قبل التمرين

عليك الاعتماد على الوجبات الخفيفة من الكربوهيدرات المعقدة قبل الرياضة والتي تزود جسمك بالطاقة اللازمة،
وعليك بتناولها قبل الذهاب إلى الجيم بحوالي ساعة أو ساعتين وهذا حتى يتم هضمها بشكل كامل.

كما يمكنك تناول بعض الكربوهيدرات البسيطة والتي أيضا تمد الجسم بالطاقة ولكنها تحتاج إلى وقت قليل في الهضم،
ومنها الفاكهة والحبوب والخبز الأبيض والمشروبات الرياضية.

كما يمكنك تناول البروتين قبل الدخول إلى صالة الألعاب الرياضية
حيث كما ذكرنا من قبل تساعد على حماية العضلات.

٥ طرق سهلة لإنقاص الوزن دون نظام غذائي

أطعمة بعد التمرين

عليك باختيار الأطعمة العالية البروتين بعد الجيم بوقت كاف ومنها اللحم البقري والدجاج ومنتجات الألبان والبيض، والتي يجب أن تكون خالية الدسم والمكسرات،
وهذا حتى يتم تجديد الطاقة وحدوث عملية التخليق البروتيني للعضلات مما يحميها من المشكلات الناتجة عن الرياضة، كما أن تناول الكربوهيدرات بعد الجيم أيضا من الاختيارات الجيدة لتعزيز طاقة الجسم.

جدول تخسيس الوزن للنساء

وذكر موقع "healthify me" أنه يمكنك اتباع هذا النظام الغذائي لمدة أسبوع، والذي يساعد على إنقاص الوزن مع الجيم:

اليوم الأول

الإفطار: 2 شريحة من التوست الأسمر و2 بيضة مسلوقة.
الغداء: نصف صدر دجاجة مسلوقة منزوعة الدهون، وطبق من السلطة يحتوي على ثمرتين من الطماطم وقطعة من الخيار وفلفل رومي وجرجير ونصف جزرة وعصير ليمونة وملعقة من زيت الزيتون.
العشاء: كوب من الزبادي خالي الدسم وثمرة من الخيار أو الخس.

اليوم الثاني

الإفطار: 2 شريحة من التوست الأسمر وقطعة من الجبنة البيضاء مضاف إليها ملعقة صغيرة من زيت الزيتون مع الجرجير.
الغداء: ربع كيلو من السمك المشوي مع طبق من السلطة.
العشاء: 2 شريحة من التوست الأسمر مع شريحة من لحم الديك الرومي، وكوب من الزبادي منزوع الدسم.

اليوم الثالث

الإفطار: بيضة مسلوقة مهروسة مضاف إليها الزعتر الأخضر وملعقة صغيرة من زيت الزيتون، وكوب من عصير البرتقال.
الغداء: علبة من التونة بدون زيت، وقطعتين من الخيار، وشريحة من التوست الأسمر.
العشاء: كوب من الزبادي منزوع الدسم مع تفاحة، وشريحة من التوست الأسمر.

اليوم الرابع

الإفطار: بيضة أومليت بدون زيت مضاف إليها الكرفس والفلفل الأخضر، مع كوب من عصير الجريب فروت.
الغداء: بروكلي وحبة من الجزر وفاصولياء حمراء مطهية على البخار، مع ربع صدر دجاج متبل بالروزماري والأوريجانو والليمون وأيضا مطهي على البخار.
العشاء: كوب من الزبادي خالي الدسم.

اليوم الخامس

الإفطار: ثمرة من الفاكهة مع قطعة من الجبنة البيضاء.
الغداء: سمكة مشوية وطبق من الأرز الأبيض المسلوق بدون دهون مع طبق من السلطة الخضراء.
العشاء: شريحة من التوست الأسمر مع كوب من الزبادي خالي الدسم مع الخس.

اليوم السادس

الإفطار: شريحة من التوست الأسمر مع مربى، وكوب من عصير جريب فروت.
الغداء: برجر خضروات مكون من نصف باذنجانة وبروكلي وحبة من الجزر ويتم وضع قطعة من الشيدر في منتصفه ويطهى في الفرن مع كوب من عصير التفاح.
العشاء: 2 ثمرة من الخيار مع كوب من الزبادي الخالي الدسم.

اليوم السابع

الإفطار: قطعة من الجبنة البيضاء مع طبق من البطيخ.
الغداء: خضار مشوي مع ستيك بقري خالي من الدهون.
العشاء: كوب من العصير غير مضاف إليه سكر مع بيضة مسلوقة.

تمارين تخسيس فى الجيم

تحتاج خلال اتباع نظام غذائي للتخسيس مع الجيم أن تقوم بتمارين معينة من شأنها التخلص من الدهون والمساعدة في إنزال الوزن بسهولة وعلى مدى زمني قصير، ومن هذه التمارين:

1. تمارين المشاية الكهربائية (التريدميل)

يمكنك تأدية تمارين المشي على التريدميل في الجيم كإحماء في البداية لمدة 10 دقائق على سبيل المثال، ومرة ثانية في منتصف التمرين لمدة 15 دقيقة، كونها تساعد على تنشيط الدورة الدموية.

2. تمارين رفع الأوزان

يمكنك البدء في رفع الأوزان حسب المقدرة وتوجيه المدرب في الجيم، ومن الممكن البدء بـ 5 كيلوجرامات وزيادة الوزن بعد فترة، ويعتبر رفع الأثقال من التدريبات التي ساهم فس تكوين العضلات وشد الجسم.

3. تمارين الصدر

وهي التمارين المخصصة لمنطقة الصدر والذراعين عبر أجهزة مخصصة في الجيم منها جهاز الفراشة، وتعمل على تقوية العضلات وحرق الدهون في منطقة الصدر والذراعين.

4. تمارين تقوية عضلات الظهر

ويجب ان تكون تمارين تقوية عضلات الظهر ضمن برنامجكم التدريبي للتخسيس، لأنها تعمل على التخفيف من آلام الظهر وتساعدكم على فرد ظهوركم والتقليل من التقوس، كما أنها تقوي عضلات الكتفين وتساعد على حرق الدهون.

5. تمارين البطن

غالبا ما تتم تمارين البطن عن طريق إما الاستلقاء وثني الركبة ثم رفع الجانب العلوي فقط والعودة إلى الاستلقاء مرة أخرى، أو من خلال تمرين الضغط باستخدام الحبل.

6. تمارين الرجلين

والتي تكون عبارة عن تدريبات بأجهزة الجيم التي تساعد على التخلص من الدهون المتركزة في منطقة القدمين والأرداف، وتتم عن طريق دفع الأوزان باستخدام القدمين، أو رفعها إلى أعلى.