توابل صديقة للصحة.. فيتامينات ومعادن و"دايت"

الزعفران، الفلفل، الكزبرة، البردقوش، البقدونس، وغيرها من التوابل مخازن مكدسة بالفيتامينات والمعادن، فضلا عن فوائدها في التخسيس

تضفي التوابل نكهة للطعام وأصالة إلى الأطباق الخاصة بكل بلد من بلدان العالم، فضلا عن فوائدها العديدة كمخازن للفيتامينات والمعادن اللازمة للجسم، فضلا عن دورها في عالم التخسيس وإنقاص الوزن أو اتباع حمية غذائية (الدايت)، كما أن خبراء التغذية ينصحون بإضافتها إلى الطعام للحد من استهلاك الملح.

• 9 فوائد لتناول عسل النحل صباحا
• قشر البصل المغلي‎‏.. فوائد متنوعة

وتشير منظمة الصحة العالمية إلى أن "الملح قد يكون مضافا إلى الأطعمة المصنعة، إما لأنها أساسا غنية بالملح (مثل الوجبات الجاهزة واللحوم المصنعة والجبن والمعكرونة الفورية، وما إلى ذلك)، أو لأنها غالبا ما تستهلك بكميات كبيرة، مثل (الخبز ومنتجات الحبوب المصنعة)، كما أن الملح يضاف أيضا إلى الطعام أثناء الطهي ويوضع على مائدة الطعام".

وتذكر المنظمة أيضا أن الملح هو المصدر الرئيسي للصوديوم في نظامنا الغذائي، وتوضح أن تناول الصوديوم بنسبة عالية وعدم امتصاص البوتاسيوم بشكل كافٍ، يسهمان في ارتفاع ضغط الدم وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

لذا، تعتقد منظمة الصحة العالمية أن خفض استهلاك الملح هو "أحد التدابير الأكثر فعالية التي يمكن أن تتخذها البلدان لتحسين الحالة الصحية لمواطنيها".

وتوصي منظمة الصحة العالمية -في حالة البالغين- باستهلاك أقل من 5 جرامات من الملح يوميا، وهذا يعني كمية أصغر من ملعقة الشاي؛ ومع ذلك، فهي تحذر من أن معظم الأشخاص يستهلكون كمية كبيرة من الملح، فيما يتراوح بين 9 و12 جراما يوميا في المتوسط، وهو ما يعادل ضعف الحد الأقصى الموصى به.

وفي هذا الإطار، تؤكد عضوة اللجنة العلمية للأكاديمية الإسبانية للتغذية وعلم الغذاء، إيبا جوسنخى، أن أكثر من 70٪ من الملح الذي نأكله موجود بداخل الأطعمة المصنعة.

وأضافت: "ومن المفيد أيضا أن نعرف أن الاستمتاع بالمذاق المالح للطعام أمر مكتسب، وهو ما يعني أننا إذا قللنا من تناول الملح؛ فبإمكاننا أن نميل إلى مذاق أقل ملوحة".

وبالتالي، فإن استخدام التوابل في طهي الطعام "من إحدى الاستراتيجيات التي يوصى بها لتقليل كمية الملح التي نضيفها إلى الطعام حتى نضفي نكهة عليه".

وتعدد خبيرة التغذية، استنادا إلى المعلومات المقدمة من قاعدة البيانات الغذائية الإسبانية ووزارة الزراعة الأمريكية، الفوائد الغذائية الموجودة في بعض التوابل الأكثر استخداما في المطبخ.

البقدونس:

وتذكر جوسنخي أن البقدونس من التوابل منخفضة السعرات الحرارية؛ حيث إن كل 100 جرام يحتوي على 35 سعرا حراريا.

ويحتوي على بروتين وكربوهيدرات وألياف ولكنه لا يحتوي على دهون، كما أن أبرز الفيتامينات التي يحتويها البقدونس هي فيتامين A & C وحمض الفوليك، أما بالنسبة للمعادن، فأهمها الكالسيوم والحديد والبوتاسيوم.

البردقوش (الأوريجان):

يستخدم هذا النوع من التوابل على نطاق واسع في بلدان مختلفة؛ وتوضح جوسنخى أن 100 جرام من البردقوش تحتوي على نحو 418 سعرا حراريا.

كما يحتوي البردقوش الجاف على كربوهيدرات وألياف وبروتين ودهون، بالإضافة إلى فيتامينات A وE وB3 أو النياسين، وكذلك كالسيوم وحديد وبوتاسيوم وماغنيسيوم وفوسفور وزنك. 

الكزبرة:

تعد الكزبرة "من التوابل ذات السعرات الحرارية المنخفضة، حيث إن كل 100 جرام منها تعطي 22 سعرا حراريا، وتكاد لا تحتوي على دهون أو كربوهيدرات، حيث تحتوي على نحو جرامين من البروتين ونحو 3 جرامات من الألياف".

وتقول أخصائية التغذية إن الكزبرة تحتوي على فيتامين A وE وC وحامض الفوليك؛ وبالإضافة إلى ذلك، فيما يتعلق بالمعادن "ينبغي أن يتم تسليط الضوء فقط على محتوى البوتاسيوم، الذي يصل إلى نحو 520 ملليجراما  لكل 100 جرام من المنتج، وهو ما يعادل 26٪ من الكمية الموصى بها يوميا".

الفلفل:

يُعَد الفلفل أيضا من التوابل شائعة الاستخدام في المطبخ من أماكن مختلفة من العالم، ومع ذلك، تؤكد جوسنخي أهمية التمييز بين الفلفل الأسود والأبيض لأنه "على الرغم من أنه من حيث الفيتامينات والعناصر ذات القيمة الغذائية الكبيرة (الكربوهيدرات والبروتين والدهون والألياف) ليس هناك فارقا كبيرا، فإنه فيما يتعلق بالمعادن فالاختلافات مهمة".

وهكذا، تؤكد أخصائية التغذية أن كل 100 جرام من الفلفل الأسود تحتوي على 437 ملليجراما من الكالسيوم، مقارنة بـ266 من الفلفل الأبيض. وبالإضافة إلى ذلك، فإن كل 100 جرام من الفلفل الأسود تحتوي على 29 ملليجراما من الحديد، في حين أن الفلفل الأبيض لديه 14.3 فقط.

وتشير إلى أن "البوتاسيوم يوجد بقوة في الفلفل الأسود، على عكس الحال في الفلفل الأبيض؛ كما أن الفلفل الأسود لديه ضعف الماغنسيوم الذي يحتويه الأبيض؛ أما بالنسبة للفسفور، فإن الكمية متشابه تماما في كليهما، نحو 173 ملليجراما لكل 100 جرام". 

الزعفران: 

نوع آخر من التوابل التي تشبه الزعفران، ووفقا لما تقوله جوسنخي، فإن 100 جرام من الزعفران تحتوي على نحو 350 سعرا حراريا. ويحتوي الزعفران على كربوهيدرات وبروتينات ودهون وكمية صغيرة من الألياف.

وتشير خبيرة التغذية إلى أن محتوى الفيتامينات من الزعفران يكاد لا يذكر، وفيما يتعلق بالمعادن، فمنها الكالسيوم والحديد والبوتاسيوم والماغنسيوم والصوديوم والفوسفور.

الكركم:

وأخيرا، "تحتوي كل 100 جرام من الكركم على 300 سعر حراري، كما يحتوي على كربوهيدرات وبروتينات وألياف ودهون، أما بالنسبة للفيتامينات، يحتوي الكركم على فيتامين E، ومن بين المعادن، هناك الحديد والماغنسيوم والزنك والبوتاسيوم والفوسفور والكالسيوم".

الفوائد الصحية للتوابل:

وتشير خبيرة التغذية إلى المهام التي تقوم بها الفيتامينات -التي تشكل جزءا من هذه التوابل- داخل أجسامنا، حيث إن فيتامين (A)، الموجود في البقدونس والبردقوش المجفف والكزبرة "مضاد للأكسدة، ويساعد في علاج تلف البشرة والشعر والأغشية المخاطية، ويسهم في نمو العظام والأسنان، ويساعد على الرؤية في حالة الضوء غير الكافي". 

أما حمض الفوليك، فيوجد في التوابل مثل البقدونس والكزبرة، و"يلعب دورا حيويا في انقسام الخلايا؛ ما يساعد على إنتاج المادة الوراثية DNA الحمض النووي، ويسهم في زيادة إنتاج خلايا الدم الحمراء". 

ويعد فيتامين (C)، الموجود في التوابل مثل البقدونس والكزبرة أو الفلفل، "أحد مضادات للأكسدة، وهو ضروري لبنية العظام والغضاريف والعضلات والأوعية الدموية، كما أنه يسهم في الحفاظ على الشعيرات الدموية واللثة بشكل صحيح، ويساعد في امتصاص الحديد ".

كما أن فيتامين E، الموجود في الكركم والبردقوش المجفف والكزبرة، أحد "مضادات الأكسدة القوية، لذا فإنه يحمي أنسجة الجسم من التلف".

وفي الوقت نفسه، فإن فيتامين B3 أو النياسين، الموجود في البردقوش المجفف، "يشارك في عملية التمثيل الغذائي للمواد الغذائية الرئيسية: الكربوهيدرات والبروتينات والدهون".

أما بالنسبة للمعادن، فتقول جوسنخي إن الكالسيوم الموجود في التوابل المختلفة مثل الكركم والبقدونس والزعفران "يتدخل في تكوين العظام والأسنان ونقل النبضات العصبية". 

وشددت خبيرة التغذية على أن الحديد، الموجود في البقدونس والبردقوش والفلفل، يعد أحد التوابل "التي تدخل في تكوين الهيموجلوبين (البروتين الحيوي لخلايا الدم الحمراء المسؤولة عن نقل الأكسجين)، كما أن النخاع يحتاج إليه في إنتاج خلايا دم حمراء جديدة".

وبخصوص البوتاسيوم، الذي يمكن الحصول عليه من الزعفران والكركم والبقدونس "فهو لازم لإنتاج البروتينات، وتكسير الكربوهيدرات في الجسم وتطوير العضلات والحفاظ على نمو الجسم الطبيعي والسيطرة على النشاط الكهربائي للقلب والسيطرة على الرقم الهيدروجيني".

ويتوافر الماغنسيوم في البردقوش المجفف والفلفل والزعفران والكركم، و"يساعد في عملية التمثيل الغذائي والحد من تقلص العضلات، ويسهم في نمو العظام، كما أنه ينشط الإنزيمات، ويدخل في تكوين البروتينات والحمض النووي".

وقالت جوسنخى إن الفوسفور "يسهم في تكوين العظام والأسنان، وفي توازن درجة حموضة الجسم، ويساعد كذلك على التحكم في عمليات الأيض"، كما أن الزنك، الذي يوجد في البردقوش والكركم، "يمثل أهمية للجهاز المناعي والنشاط الإنزيمي".

ومع ذلك، حذرت خبيرة التغذية من أنه نظرا إلى أن التوابل يتم تناولها بكميات صغيرة للغاية، فإن فوائد العناصر المغذية في بعض الحالات تكون ضئيلة جدا وغير مؤثرة.

واختتمت حديثها بقولها "يجب أن نأخذ في الاعتبار الكمية ومرات الاستهلاك، وعلى الرغم من ذلك، فإن القيمة الغذائية للتوابل أكثر إثارة للاهتمام من تلك الناتجة عن الملح".