أفضل نظام غذائي لزيادة الوزن بطريقة صحية للرجال وللبنات
لمن يعانون من نقص الوزن يمكنكم اتباع نظام غذائي صحي للتخلص من النحافة، في السطور التالية إليكم أفضل نظام غذائي لزيادة الوزن.
من المشكلات الصحية التي تواجه الكثير من الأشخاص هي انخفاض الوزن بشكل ملحوظ (النحافة) وحتى يمكن التخلص من هذه المشكلة يمكن اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن بطريقة صحية غني بالسعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم، إليكم تقرير عن أفضل نظام غذائي لزيادة الوزن.
نظام غذائي لزيادة الوزن بطريقة صحية:
حتى يتم زيادة الوزن بشكل صحي يجب اتباع بعض العادات الصحية الحياتية وفقًا لتقرير نشره موقع "health line" ومن هذه العادات ما يلي:
- زيادة تناول الأطعمة التي تحتوي على السعرات الحرارية التي يجب استهلاكها بمعدل أكبر من نسبة حرق الدهون بالجسم، وهذا من خلال حساب السعرات الحرارية اليومية التي يتم استهلاكها.
- تناول جميع الأطعمة التي تزود الجسم بالعناصر الغذائية الضرورية لزيادة الوزن، ومنها السكريات والدهون الصحية وتجنب الأطعمة السريعة.
- الحرص على تناول الوجبات الخفيفة ما بين الوجبات الأساسية والتي تساعد على زيادة الوزن ومن الوجبات الخفيفة التي يمكن تناولها الكاجو واللوز والجوز والفستق والعصائر الطبيعية.
- يجب الحرص على شرب الماء بشكل منتظم حيث أن الماء يساعد على امتصاص العناصر الغذائية الموجودة في الأطعمة المختلفة، بالإضافة إلى الحفاظ على رطوبة الجسم.
نظام غذائي لزيادة الوزن 10 كيلو في أسبوع :
يمكن اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن غير مكلف، حيث يمكن أن يزيد الوزن بمعدل 10 كيلو في الأسبوع، يمكن اتباع هذا النظام لمدة أسبوع ويتم عن طريق تناول العديد من الوجبات اليومية:
الوجبة الأولى:
كوب من اللبن+ عدد من حبات التمر.
الوجبة الثانية:
2 من البيض المقلي بالسمن + قطعة من الجبن كامل الدسم+خيار+ رغيف من الخبز الأبيض.
الوجبة الثالثة:
قطعة من الدجاج المقلي أو اللحم القلي أو السمك المقلي+ طبق من البطاطس المقلية+ طبق من الأرز أو المكرونة+ طبق من السلطة.
الوجبة الرابعة:
قطع من أنواع الحلويات ويفضل أن تكون بالمكسرات مثل البسبوسة بالقشطة والمكسرات.
الوجبة الخامسة:
بسكويت+ كوب من الكاكاو المحلى.
نظام غذائي لزيادة الوزن في أسبوع 3 كيلو:
يمكنك اتباع نظام غذائي يساعد على زيادة الوزن حوالي 3 كيلو في الأسبوع، وقد ذكر موقع "daily health" هذا النظام كما يلي:
وجبة الإفطار:
كوب من الحليب كامل الدسم+ ثمرة من الموز+خبز أبيض أو قطعة من الكعك.
وجبة خفيفة:
كمية من المكسرات مثل اللوز والجوز والكاجو والتي تحتوي على الدهون الصحية والسعرات الحرارية اللازمة لزيادة الوزن.
كما يمكن تناول الأفوكادو حيث أنه يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والتي تصل إلى حوالي 322 سعر حراري إلى جانب الدهون اللازمة لزيادة الوزن.
من الممكن تناول حبات من التمر الذي يحتوي على السعرات الحرارية والدهون الصحية.
وجبة الغداء:
- طبق من الأرز أو المكرونة أو رغيف من الخبز الأبيض+ اللحم أو الدجاج أو السمك المقلي.
- طبق من الخضروات، يمكنك إضافة الحليب والجبن إلى الأطعمة حيث أنها تزيد من السعرات الحرارية الضرورية لزيادة الوزن.
وجبة خفيفة:
قطعة من الحلويات + حفنة من المكسرات أو أفوكادو أو تمر.
وجبة العشاء:
خبز توست+ زبدة الفول السوداني.
نظام غذائي عالي السعرات الحرارية لزيادة الوزن:
يمكن اتباع نظام غذائي 3000 سعرة حرارية لزيادة الوزن ومن الأمثلة على هذا النظام ما يلي:
وجبة الإفطار:
- الشوفان أو الحبوب الكاملة مع كوب من الحليب كامل الدسم.
- بيض أومليت بالزبدة مع كوب من الحليب كامل الدسم.
- حفنة من المكسرات الغير محمصة مع كوب من عصير البرتقال.
- سلطة خضروات مضاف إليها ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
وجبة الغداء:
- صدور دجاج مشوية بالزبدة + كوب من الخضروات بزيت الزيتون المطهية على البخار مع كوب من عصير الأناناس.
- أو 100 جرام من البرجر مع شريحة من الخبز وبطاطس مشوية بزيت الزيتون وسلطة الخضروات.
وجبة العشاء:
100 جرام من السلمون المشوي بزيت الزيتون + كوب من الأرز البني+ كوب من الحمص المسلوق.
الوجبات الخفيفة:
- يتم تناولها بين الوجبات الأساسية وتشمل بسكويت القمح مع عسل النحل أو زبدة الفول السوداني.
- كما يمكن تناول المكسرات أو الفواكه المجففة والتي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية التي تساعد على زيادة الوزن.
نظام غذائي لزيادة الوزن مع الجيم للرجال:
عادة ما يلجأ البعض إلى ممارسة الرياضة في الجيم لزيادة الوزن ويجب إلى جانب الجيم أن يتم اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن للشباب ويشمل ما يلي:
وجبة الإفطار:
كوب كبير من الحليب الكامل الدسم+2 ملعقة كبيرة من الحلاوة الطحينية+ ربع رغيف من الخبز الأبيض+ 100 جرام من البطاطا المقلية.
وجبة خفيفة:
يتم تناول هذه الوجبة بعد 3 ساعات من وجبة الإفطار وتشمل كوب من عصير أحد الفواكه الطبيعية+ قطعة من الكيك+ 3 قطع من البسكويت.
وجبة الغداء:
- يجب أن تحتوي هذه الوجبة على الكربوهيدرات والدهون.
- عليك بتناول 250 جرام من الأرز+ قطعة من اللحم أو الدجاج+ طبق من سلطة الخضروات المضاف إليها زيت الزيتون والجبن+ طبق من البطاطس المقلية.
وجبة خفيفة:
يتم تناول هذه الوجبة بعد وجبة الغداء بثلاث ساعات تقريبًا وتشمل قطعة من الكيك أو البسكويت+ كوب من العصير الطبيعي+ كوب من الحليب الكامل الدسم.
وجبة العشاء:
- البيض المسلوق+ زبدة الفول السوداني.
- بيض مقلي+ مربى فاكهة+ شاي محلى سكر.
نظام غذائي لزيادة الوزن مع الجيم للبنات:
من الممكن اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن للبنات إلى جانب الرياضة في الجيم، ومن أمثلة هذا النظام ما يلي:
8 حبات من اللوز المنقوع طوال الليل يتم تناولهم في الصباح الباكر.
وجبة الإفطار:
- 2 خبز من الحبوب الكاملة..
- 2 بيضة مقلية بالزبدة.
- كوب من الشوفان مع الحليب كامل الدسم.
- 2 مكعب من الجبنة.
- كوب من العصير الطازج.
وجبة خفيفة:
- كوب من الحليب كامل الدسم.
وجبة الغداء:
- كوب من الأرز.
- نصف كوب من الخضار.
- صدر دجاج مشوي وقطعة من السمك.
- سلطة خضار.
- كوب من الزبادي.
وجبة خفيفة:
- ثمرة الأفوكادو.
- حفنة من المكسرات.
وجبة العشاء:
- كوب من الفاصولياء.
- ربع كوب من الأرز البني.
- سلطة خضروات.
- وجبة خفيفة بعد العشاء:
- كوب من الحليب كامل الدسم.
