رجيم السمك المثالي لكل الأوقات.. الأكثر فاعلية لخسارة الوزن
رجيم السمك أو حمية بيسكاتاريان (Pescatarian) هو نظام خاص بالنباتيين الذين يمتنعون عن تناول اللحوم، ويعتمدون على إضافة المأكولات البحرية إلى نظامهم الغذائي.
وترجع تسمية النظام الغذائي (Pescatarian diet) إلي الجمع بين كلمة "Pesce" وهي الأسماك باللغة الإيطالية، وكلمة (Vegetarian) وهي نباتي. فهو نظام غذائي نباتي يعتمد على الحصول على البروتين والأحماض أوميغا 3 الدهنية من والمأكولات البحرية والأسماك، بجانب الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والمكسرات والأطعمة الغنية بالألياف.
ما هو رجيم السمك؟
وفقًا لموقع WebMD يعتمد اتباع رجيم السمك أو Pescatarian diet على تجنب تناول اللحوم الحمراء باعتبارها ضارة وتتسبب في زيادة كمية الدهون في الجسم، والاعتماد على السمك كمصدر للبروتين كونه غني بأحماض أوميجا 3 الدهنية الصحية، ويساعد على تكوين العضلات ومفيد لصحة القلب، ويسهل هضمه.
وتشير بعض الدراسات إلى أن الحد من تناول اللحوم الحمراء يمكن أن يقلل من فرص الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم. فهو نظام غذائي نباتي يعتمد على تناول الحبوب الكاملة والمكسرات والبقوليات والمنتجات والدهون الصحية، بجانب المأكولات البحرية التي تعتبر المصدر الرئيسي للبروتين.
هل السمك المقلي يزيد الوزن؟
نعم، يمكن أن يتسبب السمك المقلي في زيادة الوزن، وذلك لأنه عند تحضير السمك المقلي يتم غمس السمك في الدقيق والزيت، مما يتسبب في زيادة سعراته الحرارية. حيث يحتوي كل 100 جرام من السمك المقلي على:
- 267 سعر حراري.
- 52% دهون.
- 14% كربوهيدرات.
- 34% بروتين.
هل السمك المشوي يزيد الوزن؟
لا يتسبب السمك المشوي في زيادة الوزن، حيث يحتوي السمك المشوي نسبة عالية من البروتين والأحماض الدهنية أوميجا 3 والعديد من العناصر الغذائية، التي تساعد على الشعور بالشبع لفترة طويلة، بالإضافة إلى ذلك فأن سعراته الحراررية قليلة لا تتسبب في زيادة الوزن.
السعرات الحرارية في السمك
كيلو السمك المشوي يمكنه أن يعادل ما يقرب من 1000 سعر حراري، فالجرام الواحد من السمك المشوي يحتوي على 109 سعر حراري، في حين يعادل 100 جرام من السمك المقلي 267 سعر حراري، وهو ما يوازي 2670 سعر حراري للكيلوجرام للسمك المقلي.
فوائد السمك للرجيم
من الفوائد الصحية لاتباع رجيم السمك وفقًا موقع medicalnewstoday ما يلي:
- تقليل خطر الإصابة بالنوبات القلبية وارتفاع ضغط الدم وتصلب الشرايين والسكتة الدماغية.
- الوقاية من الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.
- تقليل خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني ومقاومة الأنسولين وارتفاع ضغط الدم والسمنة.
- يحتوي السمك على نسبة عالية من الفسفور الذي يساهم في بناء العظام وتقوية الأسنان.
- يقوم البوتاسيوم الموجود في السمك على تنشيط الدورة الدموية.
- يساهم السمك في ضبط معدل ضغط الدم، ويعتبر مثاليا في تحسين نسبة الدهون الثلاثية في الدم.
- يحسن من مظهر البشرة، كونه يحتوي على مضادات الأكسدة الطبيعية والفيتامينات المفيدة لصحة الجلد والشعر.
- يعتبر اليود المتوفر في المأكولات البحرية مفيدًا للغدة الدرقية.
- يعتبر السمك غني بأحماض أوميجا 3 الدهنية، التي تساعد على تنشيط الذاكرة وتحسين عمل الجهاز العصبي، والحد من أمراض الشيخوخة.
اقرأ أيضًا: رجيم الجزر.. لإنقاص الوزن الزائد بفاعلية خطوة بخطوة وبدون حرمان
كيفية اتباع رجيم السمك للتخسيس
يمكنك اتباع رجيم السمك للتخسيس والتخلص من الوزن الزائد عن طريق تناول الأطعمة المسموحة وتجنب تناول الأطعمة الممنوعة في هذا النظام، كما يلي:
الأطعمة المسموحة
- الحبوب الكاملة.
- البقوليات ومنتجاتها مثل الفول والعدس والتوفو والحمص.
- المكسرات وزبدة الجوز والفول السوداني والبذور.
- البذور مثل القنب والشيا وبذور الكتان.
- منتجات الألبان مثل الزبادي والحليب والجبن.
- الفواكه.
- الخضار.
- الأسماك والمحار.
- البيض.
الأطعمة الممنوعة
- اللحوم الحمراء.
- اللحوم البيضاء مثل الدواجن.
- لحم خنزير.
اقرأ أيضًا: رجيم الترمس الفعال.. للتخلص من الوزن الزائد بأمان
جدول غذائي لرجيم السمك لفقدان الوزن
تنصح خبيرة التغذية ومقدمة برامج الطبخ سالي فؤاد اتباع رجيم السمك والتونة على مدار 3 أيام كحل سريع للتخلص من الوزن الزائد، ويشمل الرجيم:
وجبة الإفطار
- 2 بيضة مسلوقة + قطعة جبن ملح خفيف (أو جبنة قريش، أو جبنة لبنة لايت).
- علبة تونة مصفاة جيدًا.
وجبة الغداء
- سمكة مشوية + خضار سوتيه.
- تونة مصفاة + طبق سلطة.
وجبة العشاء
- علبة زبادي لايت.
- أو قطعة جبن قريش.
- 2 بيضة.
- أو علبة تونة
ويفضل ألا يزيد الاعتماد على رجيم السمك بهذه الطريقة عن 3 أيام فقط، ويستهدف التخلص السريع من الوزن، فمن المقدر أن يساهم في إنقاص الوزن بما يقرب 7 كيلوجرامات في الأسبوع.
كم سمكة مسموحة في الدايت؟
يمكن احتساب عدد الأسماك المسموح بتناولها في رجيم السمك عن طريق احتساب عدد السعرات الحرارية، فتناول 100 جرام من السمك المشوي- كما أوضحنا- من الممكن أن يمنحك 109 سعر حراري، وعلى ذلك تحسب عدد السعرات الحرارية المطلوبة في الوجبة الواحدة أو اليوم الواحد، وتحدد عدد الأسماك، التي يُفضل ألا تزيد على 2 أو 3 سمكات في اليوم، وتناول وجبتين في الأسبوع.
نصائح لنجاح رجيم السمك وزيادة فعاليته
ولنجاح ررجيم السمك والتأكد من فعاليته يجب اتباع النصائح التالية:
- الابتعاد عن أنواع السمك التي تحتوي على الزئبق بنسب عالية.
- تناول الخضروات والفواكه.
- تناول الحبوب الكاملة والمكسرات والبذور.
- العصائر الطبيعية دون إضافة السكر.
- البقوليات من العدس والفاصوليا والفول مصدر غني بالبروتين النباتي.
- تناول البيض ومنتجات الألبان مثل الزبادي واللبن والأجبان قليلة الدهون والأملاح.
- تجنب تناول اللحوم الحمراء والدجاج.
متى يكون السمك مضرًا؟
اتباع رجيم السمك أو تناول المأكولات البحرية بصفة عامة أمرا مضرا، على العكس هي مكون غذائي صحي ومفيد، ولكن تكمن الخطورة في النسبةى العالية للزئبق التي تحتوي عليها بعض الأسماك، والتي قد تسبب للبعض سمية الزئبق، كما أنها لا تناسب السيدات الحوامل والأمهات المرضعات، ولذلك يمكنهم اتباع هذه الحمية الغذائية، لكن بالابتعاد عن تناول:
- سمك القرش.
- الماكريل.
- سمك أبو سيف.
- التونة المعلبة.
- سمك القرميد.
فئات ممنوعة من السمك
وفق كثير من منظمات الأغذية حول العالم، لا يوجد فئات ممنوع عليها تناول الأسماك، نظرا لأن المأكولات البحرية غنية بالفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم، بل يعد الاعتماد عليها في النظام الغذائي مصدر جيد للبروتين والأحماض الدهنية غير المشبعة والمفيدة.
ويعتبر تناول السمك مفيد للأمهات الحوامل والمرضعات، كونه يساهم على بناء دماغ الجنين وتقوية عظامه، وكذلك أوجدت دراسة تابعة لمنظمة الغذاء والدواء الأمريكية أن تناول الأطفال للسمك يمكنه أن يجعلهم أكثر ذكاءا وانتباها، ولكن السمك الممنوع تناوله هو الذي يحتوي على نسب عالية من الزئبق.
وأخيرًا، يُنصح العديد من خبراء التغدية بتناول المأكولات البحرية بشكل دوري ضمن النظام الغذائي، ما لا يقل مرتين في الأسبوع، حيث يعتبر السمك من الأطعمة الفعالة في خسارة الوزن وتحسين الصحة العامة.
المصادر
aXA6IDMuMTUuMTcuNjAg جزيرة ام اند امز
