في دليل كامل حسب العمر.. كم مرة يجب ممارسة الرياضة في الأسبوع
باختلاف الفئة العمرية، والنوع البيولوجي، تختلف قدرتنا في ممارسة أي نشاط بدني؛ لذا قبل أن تمارس الرياضة يومياً، تعرف إلى كم مرة يجب ممارسة الرياضة في الأسبوع.
يعتبر النشاط البدني هو أي حركة جسدية تستلزم طاقة، وتستهلك طاقة، وتعتبر جزء من الأنشطة اليومية، وقد تشمل: المشي، والرياضة، والرقص، والأعمال المنزلية، وغيرها من أنشطة؛ لذا قبل أن تمارس أي نشاط بدني بصورة يومية، عليك أن تتعرف إلى كم مرة يجب ممارسة الرياضة في الأسبوع؛ حرصاً على سلامة صحتك، وللوصول إلى أفضل النتائج على مستوى صحة الجسم، ومظهره.
كم يوم رياضة أسبوعيا لإنقاص الوزن؟
توصي منظمة الصحة العالمية (WHO) بمستويات محددة من النشاط البدني حسب الفئة العمرية؛ بهدف الوقاية من بعض الأمراض المزمنة، مثل: أمراض القلب، والأوعية الدموية، والسكتات الدماغية، وارتفاع ضغط الدم.
ويمكن تقسيم النشاط البدني حسب العمر على النحو التالي، بحسب منظمة الصحة العالمية:
1. الأطفال من عمر 5 سنوات حتى اليافعين بعمر 17 سنة
تتطلب هذه الفئة العمرية ممارسة الرياضة على نحو 60 دقيقة يومياً من الأنشطة المعتدلة، كما أن ممارسة الرياضة على نحو أكثر من 60 دقيقة يومياً قد يعزز من صحة الجسم في هذا العمر.
من المهم أن تتضمن هذه الأنشطة البدنية، التمرينات الهوائية، إلى جانب بعض التمرينات الشديدة ومتوسطة الشدة التي تعزز من عضلات الجسم والعظام على نحو 3 مرات أسبوعياً.
2. البالغون من عمر 18 سنة حتى الكبار 64 سنة
يفضل ممارسة 150 دقيقة على الأقل أسبوعياً من النشاط البدني المعتدل الذي يتضمن التمارين الهوائية، أو ما يعادل 75 دقيقة أسبوعياً على الأقل من التمرينات الهوائية التي تتطلب نشاط بدني شديد.
أما للحصول على أفضل النتائج يمكن ممارسة 300 دقيقة أسبوعياً من النشاط البدني، أو ممارسة 150 دقيقة في الأسبوع من التمارين الهوائية، أو المزج بين التمرينات الشديدة والمعتدلة، مع التركيز على التمرينات التي تعزز صحة العظام والعضلات.
3. البالغون أكبر من عمر 65 سنة
لا بد من الحرص على ممارسة التمارين الهوائية المعتدلة على نحو 150 دقيقة على الأقل أسبوعياً، أو 75 دقيقة من التمرينات الهوائية التي تتطلب نشاط بدني شديد، على أن يتم تنفيذ تلك التمرينات في دورات تستغرق 10 دقائق.
من ناحية أخرى، يجب على كبار السن الذين يعانون من أي مشكلة في الحركة بأداء نشاط بدني بشكل دوري لتعزيز التوازن ومنع السقوط على نحو 3 أيام أو أكثر في الأسبوع.
كيف أختار التمارين المناسبة لي؟
إن كنت لا تتبع جدول تمارين أسبوعي محدد، وتبحث عن أفضل جدول تمارين مناسب لعمرك، لا بد أولاً أن تتعرف إلى الأنشطة البدنية التي قد يحتاجها جسمك، وتفرق بين أنواعها المختلفة، فوفقاً للموقع الرسمي لهيئة الخدمات الصحية الوطنية بإنجلترا (NHS) يمكن تقسيمها على النحو التالي:
أولاً: أنشطة هوائية معتدلة
أنشطة وتمارين رياضية تهدف إلى رفع معدل ضربات القلب، والتنفس بصورة أسرع، والفيصل هنا عند ممارستها تستطيع التحدث عندما تمارسها، لكن لا يمكنك الغناء، ومن أمثلتها:
- الرقص.
- التنس الزوجي.
- المشي السريع.
- ركوب الدراجة.
- دفع جزازة الزرع.
- التزلج على الجليد.
- التمارين الرياضية المائية.
ثانياً: أنشطة قوية
ستلاحظ عند ممارستها التنفس بصورة أقوى وأسرع، حيث تتمكن من أن تقول بعض الكلمات دون أن تتوقف لالتقاط أنفاسك، تتضمن ما يلي:
- السباحة.
- الجري.
- الجمباز.
- صعود الدرج.
- الفنون القتالية.
- ركوب الدراجة السريع.
- ركوب الدراجة على التلال.
- التمارين الرياضية الهوائية.
- رياضات مختلفة، مثل: الرجبي، وكرة القدم، والهوكي.
ثالثاً: أنشطة شديدة القوة
تمرينات يتم ممارستها على دفعات قصيرة من الجهد القوي وتتخللها فترات راحة، أو ما تعرف بتمارين (HITT)، وتتضمن ما يلي:
- الركض على الدرج.
- رفع الأوزان الثقيلة.
- الركض بسرعة على التلال.
رابعاً: أنشطة لتقوية العضلات
تتطلب أخذ قسط من الراحة قبل تكرارها مرة أخرى، ويمكن ممارستها في البيت أو صالة الألعاب الرياضية، ومن أمثلتها ما يلي:
- اليوجا.
- البستنة.
- البيلاتس.
- التاي تشي.
- رفع الأثقال.
- تمارين المقاومة.
- رفع وحمل الأطفال.
- تحريك الكرسي المتحرك.
إليك: 4 تمارين لخفض ضغط الدم المرتفع… لحياة صحية أفضل
كيف أبدأ روتين رياضي جديد؟
هناك بعض الخطوات التي يفضل اتباعها عند البدء في ممارسة الرياضة بصورة يومية، حيث ينصح موقع (Healthline) الطبي بما يلي:
- لا بد من الفحص الطبي.
- ضع خطة لأهداف واقعية.
- حاول أن تجعل الرياضة عادة يومية.
- احرص على أن تعزز مستويات الرطوبة في جسمك.
- اتبع نظام غذائي صحي متوازن معتمد على البدائل الصحية.
- لا تقارن نفسك بأحد واتبع ما يناسب جسمك ووقتك وطاقتك.
- لا تتحدث بسلبية عن نفسك أو عن طعامك وتقبل لحظات الملل.
- لا بد من ممارسة تمرينات الإحماء قبل ممارسة التمارين.
- لدى انتهائك لا بد من ممارسة تمارين الإطالة.
- استمع إلى صوت جسمك دائماً.
للمزيد: في 5 نقاط فقط.. أيهما أفضل تناول الطعام قبل ممارسة الرياضة أم بعدها؟
أفضل الأوقات لممارسة الرياضة
حتى الآن لم تصل الدراسات إلى أن هناك أوقات أفضل من أخرى لممارسة الرياضة، فالأمر دائماً متعلق بصحة الفرد، وروتينه اليومي، وتفضيلاته الشخصية، لكن بحسب البي بي سي (BBC) فإن إحدى الدراسات التي تضمنت أربع دورات أوليمبية، وجدت أن أفضل وقت للسباحة هو 5:12 مساءً؛ باعتباره الوقت الذي تمرن فيه أكثر من 144 سباحاً حائزاً على ميداليات.
وهذا لا يعني ألا يمكن تعديل الوقت المناسب لجسمك لممارسة الرياضة، حيث تعتمد دائماً على إيقاعنا اليومي وساعتنا البيولوجية، حيث أشارت بعض الدراسات إلى أن ممارسة تمارين المقاومة والركض المتقطع والتمدد لمدة ساعة صباحاً يمكنها أن تقلل من دهون البطن، وضغط الدم، لدى النساء.
في حين أن ممارسة الرياضة في المساء تساعد الرجال على خفض مستويات ضغط الدم، وتحفيز تكسر دهون الجسم. ومع هذا ما زالت الأبحاث مستمرة وتتطور.
اكتشف: أفضل وقت لممارسة الرياضة.. "الجنس عامل مؤثر"
فوائد ممارسة الرياضة بانتظام
إن ممارسة الرياضة طوال الأسبوع أمر مهم؛ لأنها تساعد على تعزيز قوة الجسم، وحسب موقع (Cleveland Clinic) الطبي، فإن ممارسة الرياضة بصورة مستمرة وبشكل متكرر تقوي بعض مناطق الجسم، خاصة: صحة العظام والقلب والأوعية الدموية، والتي بالتبعية تؤثر على صحة ضغط الدم، وتقليل الالتهابات، والحد من الإصابة بهشاشة العظام.
ليس هذا فقط، فممارسة الرياضة تعزز من صحة الدماغ، فالدماغ عبارة عن عضلة أيضاً تتطلب التدريب بصورة مستمرة؛ لذا قد تلاحظ أن من يمارسون الرياضة يتمتعون بعمر أطول، ويكونوا أقل عرضة لأمراض الشيخوخة، خاصة: الخرف.
قبل أن تعتمد خطة تمارين منزلية، أو روتين رياضي يومي، عليك أولاً أن تراجع الطبيب المختص، وتتأكد من أن الرياضة التي تمارسها تناسب صحة جسمك، وفئتك العمرية، خاصة إن كنت لا تمارس الرياضة بصورة متكررة، أو معتادة؛ حرصاً على سلامة صحتك.
المصادر:
- منظمة الصحة العالمية (WHO).
- موقع (BBC).
- الموقع الطبي (Cleveland Clinic).
- موقع هيئة الخدمات الصحية الوطنية بإنجلترا (NHS).
- موقع (Healthline) الطبي.
aXA6IDE4LjExOC4xNTQuMjM3IA==
جزيرة ام اند امز
